Para estimular totalmente um músculo, você deve desafiá-lo em toda a sua extensão contrátil. Apenas fazer a amplitude total de movimento (ROM) em grandes elevadores não alcançará esse objetivo. Mover-se em uma ROM completa é muito diferente de ser desafiado em uma ROM completa. .
Veja, os músculos devem funcionar nas posições intermediárias, alongadas e encurtadas. Embora elevadores compostos ofereçam o melhor valor, eles não sobrecarregam um músculo nessas três posições, nenhum exercício pode fazê-lo.
- Os exercícios não exigem que você produza força constante em todos os pontos da ROM.
- Mudanças no comprimento da alavanca durante um exercício significam que a força difere ao longo da ROM.
Por exemplo, durante um levantamento lateral DB, não há tensão nos deltoides laterais no início do elevador quando os braços estão nas laterais, na verdade, o braço da alavanca é praticamente inexistente.
No topo do movimento, no entanto, a alavanca é muito maior e o desafio para os músculos nesta posição é muito maior. Este é um exemplo de exercício que sobrecarrega a posição encurtada à medida que se torna mais difícil quando os músculos estão quase completamente contraídos. .
Para ilustrar melhor este ponto, vamos dar uma olhada nos bíceps. A dobra do cotovelo deve ser realizada sobre ou perto da flexão total do ombro para criar a possibilidade de encurtamento completo do bíceps; pensar em laços de cabo alto.
Em vez disso, é necessário treinar o bíceps na extensão total do ombro para criar a oportunidade de desafiar o bíceps de seu estado totalmente alongado; pense em loops de banco de dados inclinados.
Para treinar um músculo em todos os pontos da sua curva de força, você precisa de pelo menos dois e muitas vezes três exercícios.
A massa crítica de Steve Holman: A abordagem de posições de flexão para o crescimento muscular explosivo no treinamento funcionou nesta base, com três exercícios realizados pelo corpo, cada vez que esse músculo foi treinado. Treinar dessa forma pode levar muito tempo.
Você não precisa se exercitar para as três posições em uma única sessão, se você treinar um músculo várias vezes por semana, você pode distribuir esses exercícios em várias sessões.
Mais uma vez, essa estratégia é baseada no luxo de ter tempo suficiente para ir à academia na maioria dos dias da semana. Não é um luxo para todos nós ter o tempo todo. Viagens, trabalho, família e escola muitas vezes limitam nosso tempo na academia.
A maioria dos meus clientes tem horários de trabalho ocupados, o que significa que eles não podem viver na academia, seu treinamento deve ser ágil e eficaz. Eles querem retorno máximo em seu investimento de treinamento e muitas vezes podem economizar apenas 45 minutos três vezes por semana.
Tenho certeza que você pode se identificar com momentos em sua vida quando você está incrivelmente ocupado e sua habilidade de treinar 5, 6 ou até 7 dias por semana foi comprometida. Isso simplesmente exige que você tenha um programa inteligente e certifique-se de que cada representante em cada série conta.
É aí que entram em jogo os três conjuntos de alcance constilile completo (FCR), que são uma estratégia extremamente eficaz para o interno por um tempo limitado, pois permitem que você toque o músculo alvo durante toda a sua faixa de contração em tempo mínimo.
Para criar um HRR tri-set, basta escolher três exercícios para um músculo, cada um desafiando o músculo em pontos diferentes em sua ADM, você precisa de um para a faixa média, um para a posição encurtada e um para a posição longa.
Aqui estão alguns exemplos para cada grupo muscular
Quads
Peito
Lats
Limitações
Bíceps
Tríceps
Deltoides posteriores
Quando eu programo conjuntos e ensaios para esses tri-sets, eu tendem a limitá-lo a um máximo de três vezes para cada tri-set por sessão. A estimulação e a fadiga criadas com esses tri-sets são muito importantes. Você faz um monte de trabalho, em pouco tempo e aperta completamente o músculo.
Estes tri-sets devem ser ferozmente atacados. Não pare O objetivo desta estratégia é estimular rapidamente os músculos para que você possa entrar e sair da academia o mais rápido possível e continuar com sua agenda ocupada.
Em geral, você deve colocar o movimento composto primeiro no conjunto tri-definido, esses exercícios são os que estão mais em risco de lesão ao quebrar a forma, é aconselhável ser legal ao realizar agachamentos, uma colocação desenvolvida, pull-ups, etc. . para minimizar o risco de lesões.
Em segundo lugar, colocar um grande fardo através dos músculos é fundamental para o seu progresso; permite criar a tensão mais mecânica; Elevadores compostos são os mais eficazes para conseguir isso, por isso faz sentido colocá-los em primeiro lugar no tri-set. .
Como o primeiro exercício é um grande elevador composto na faixa média, sugiro usar repetições relativamente baixas (de acordo com os padrões de fisiculturismo). Prefiro séries de 6 a 8. Tiendo prefere seguir o exercício de médio alcance com um desafio de posição encurtado.
O objetivo desses exercícios é contrair completamente o músculo, senti-lo funcionando e obter um bom bombeamento, manter a contração máxima duas vezes é um gesto inteligente nestes.
Por fim, escolha um exercício de posição alongado. Esticar sob carga é um poderoso estímulo de hipertrofia, e fazê-lo com um músculo totalmente bombeado faz maravilhas. Neste ponto, seus músculos devem gritar e a quantidade de repetições que você vai obter dependerá muito de sua força mental. peso em que você acha que pode fazer 8 a 10 repetições.
Como qualquer regra, há exceções. Por exemplo, eu vi melhores resultados recebendo o encurtamento completo do tendão hamr primeiro usando laços de perna em pé ou Gironde como o primeiro exercício de três séries.
Alguns grupos de músculos e/ou exercícios se prestam a faixas de repetição ligeiramente maiores. Pense em quadriciclos e deltoides traseiros. Portanto, muitas vezes uso repetições ligeiramente maiores nas extensões das pernas e nas asas traseiras do deltoide da máquina.
Para juntar tudo, aqui estão algumas das minhas combinações favoritas:
Quads
Peito
Lats
Limitações
Bíceps
Tríceps
Deltoides posteriores
Ei, espero que você goste deste artigo e encontre valor em usar esses conceitos para desenvolver massa muscular magra. Escrever sobre isso é um hobby para mim. O que faço o dia todo, todos os dias, é treinar pessoas, pessoalmente e online. Avalie, pesquise e refine meu negócio para entregar mais valor aos meus clientes. Se quiser trabalhar comigo, entre em contato conosco aqui para saber mais sobre meus serviços de coaching.