Para aqueles de nós, ciclistas do hemisfério norte, os dias estão ficando mais curtos, os grandes eventos acabaram e estamos focando nossa atenção na preparação para a temporada do próximo ano. Parte dessa preparação inclui o uso de uma fase de transição eficaz que marca o início do Treinamento Fora de Temporada. O design adequado e a execução desta fase de treinamento geram grandes dividendos no final da temporada.
Um programa de treinamento regular deve incluir sempre uma fase de transição. As características de uma fase de transição incluem uma redução no volume e intensidade do treinamento. Uma fase de transição bem projetada ajuda o corpo a se recuperar da temporada recente de corridas e tem como objetivo restaurar a energia do corpo. motorista, tanto física quanto psicologicamente.
- No entanto.
- Agora não é o momento de perder o condicionamento.
- A condição cardiorrespiratória deve permanecer prioritariamente ao longo do ano.
- O uso de outras formas de condicionamento aeróbico (cross-training) serve para atingir esse objetivo.
- Permitindo um descanso mental e físico da estrada.
- Ou bicicleta de pista.
A fase de transição também é o momento de incluir o treinamento de resistência, com o objetivo de fortalecer não só as pernas, mas todas as partes do corpo que contribuem para um melhor desempenho do ciclismo. Infelizmente, muitos corredores não conseguem manter alguma forma de treinamento de resistência durante a corrida. muitas vezes resulta em perda de força em áreas como a parte superior do corpo e tronco. É especialmente importante que mulheres e professores de ciclismo usem o treinamento adequado de resistência de forma eficaz, não apenas durante a entrem na temporada, mas também durante todo o ano.
Este artigo fornece dicas para começar com um programa eficaz de treinamento de resistência em fase de transição. Os seguintes itens mensais cobrirão todas as etapas de um plano de treinamento off-bike regular e bem projetado.
Primeiros passos
Uma das chaves para o sucesso é começar facilmente este treinamento de resistência fora de temporada. Muito pode ser alcançado com seu próprio peso corporal como resistência. Em alguns casos, é necessário o uso de pesos leves. Qualquer que seja a resistência que você usa, você não precisa ir para a academia nas primeiras semanas.
Assim como a primeira vez que você retorna à moto após uma pausa não incluiria repetições ou intervalos nas costelas, a primeira fase do treinamento de resistência envolve exercícios de intensidade relativamente baixo realizados em uma faixa de repetição moderada. Você deve ser capaz de fazer cada exercício em perfeito Claro, após este período de adaptação (as duas primeiras semanas), o esforço deve aumentar para ser eficaz, mas fazê-lo precocemente aumenta o risco de lesões desnecessárias ou dores musculares. O? Sem dor, sem ganho: a mentalidade na sala de pesagem é realmente contrastante. Ter dor muscular não é um objetivo realista ou resultado de levantar pesos.
Alguns anos atrás, alguns treinadores de ciclismo dos EUA me pediram para ajudar um corredor júnior de elite a mudar de seu programa júnior no ano anterior para algo um pouco mais difícil. Conheci o corredor em Colorado Springs? Centro de treinamento olímpico e ofereceu conselhos sobre alguns exercícios básicos realizados com uma série de 12 a 15 repetições cada. Quando terminamos, o ciclista disse: “É isso? Fiz três séries, e usei mais exercício e peso na semana passada. Ainda estou com tanta dor que mal consigo me mover, mas achei que era a coisa certa a se fazer. “Não há dúvida de que esse jovem garanhão pensou que eu não sabia nada sobre treinamento porque nunca mais o vi na academia.
As duas primeiras semanas
Durante o primeiro treino, uma série de 12 a 15 repetições é apropriada para a maioria dos exercícios. No mínimo, os ciclistas devem incluir exercícios multi-articulações para empurrar a parte superior do corpo, um para puxar a parte superior do corpo, um para a parte inferior das costas, o abdômen e um para a parte inferior do corpo. Não é necessário, e não é um bom uso de tempo ou energia, fazer mais exercícios que abordam os mesmos grupos musculares. Ciclistas não precisam treinar como fisiculturistas.
Muitos ciclistas acreditam infundadamente que pesos leves e altas repetições no ginásio são o que um atleta de resistência precisa. Isso pode ser verdade se o atleta demonstrar baixa resistência muscular (não cardiorrespiratória) na moto, mas esta é uma característica improvável para um ciclista. .
Os ciclistas querem mais força e poder, mas isso vem mais tarde no plano de treinamento. A força real ou os ganhos de poder requerem mais esforço (maior peso, menos repetições). A fase de transição é simplesmente um período de adaptação. Para efeitos, são consideradas quinze repetições, um grande volume no mundo do fisiculturismo.
A segunda sessão de treinamento pode ser transferida para duas séries. Durante a última sessão da primeira semana, o corredor deve usar três séries por exercício, com resistência ligeiramente maior em cada série. Deve haver cerca de 1,5 minutos de recuperação entre as séries. Segundas, quartas e sextas-feiras são adequados para a maioria dos ciclistas nesta época do ano. Os ciclistas devem tentar entrar e sair da academia em 45 a 60 minutos.
Exercícios
Não há exercícios mágicos para ciclistas. Mantenha a seleção de exercícios simples no início. Nas duas primeiras semanas, o peso corporal funciona bem. Use exercícios como pulmões ou intensidades para os quadris, coxas e isquiotibiais; extensões traseiras para lombar; cachos tronco (“crunches”) para o abdômen; flexões (ajoelhados ou tradicionais) para ombros, tríceps e deltoides; e dominado inclinado para os bíceps e músculos do meio das costas.
Após duas semanas de corrida, os corredores devem mudar para pesos livres ou certas máquinas de resistência para trabalhar os mesmos músculos de uma maneira ligeiramente diferente, por exemplo, segurando uma barra de luz ou um par de halteres durante a corrida, colocando um peso de 5 ou 10 libras atrás da cabeça para extensões traseiras. Realize um pequeno desenvolvimento de mentira ou suporte ao ombro para empurrar os músculos superiores do corpo. Use a máquina de puxar para baixo ou fileiras de halteres dobrados em um braço para os bíceps e meio das costas. Como os ciclistas não se concentram no desenvolvimento de hipertrofia (crescimento muscular), eles podem usar exercícios diferentes em cada treino (segunda, quarta, sexta-feira) para as mesmas partes do corpo.
Uma nota de cautela
Não mencionei extensões nas pernas ou flexões. A extensão do quadril e joelho é a principal força por trás do traçado do pedal. Isso requer movimentos multi-articulações, não exercícios únicos de isolamento articular. Isso será discutido em artigos futuros.
Vamos ficar mais sérios mais tarde. Por enquanto, calma, há muito tempo para passar para esforços de treinamento de resistência mais sérios nos próximos meses.
Qualquer ciclista pode melhorar seu desempenho de bicicleta participando de um programa de treinamento de resistência durante todo o ano. A maioria dos ciclistas só pratica treinamento de força no inverno, mas os benefícios reais que contribuem para um melhor desempenho do ciclismo durante a temporada exigem uma abordagem durante todo o ano. parte do plano de treinamento.
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