Nota: Esta série de artigos sobre treinamento de força fora de temporada para ciclistas é baseada em leitores que usam cada passo de um programa regular de condicionamento fora da bicicleta. Não deixe de seguir as sugestões das duas versões anteriores, “Uma Fase de Transição Bem Planejada” e “Construa uma Fundação Sólida”.
Trabalhamos há pelo menos quatro semanas com pesos de média intensidade, com volume moderado (uma dúzia de repetições), principalmente utilizando movimentos de peso livre que desafiam seu equilíbrio, além da força muscular, lembre-se que essa atividade no chão precisamos fortalecer o sistema esquelético. Inúmeros estudos nos últimos anos mostram que a osteopenia (tendência à osteoporose) é comum em ciclistas de resistência. Uma das formas seguras de combater esse problema é usar movimentos de suporte corporal com cargas externas.
- Os pesos que ele usou no final de seu primeiro mês de construção de fundação são esperançosamente maiores do que os usados no início desta fase de treinamento.
- No entanto.
- Com repetições recomendadas na faixa de oito a doze repetições.
- Os ciclistas não necessariamente ganham força real Muito do que aconteceu nos últimos dois meses é uma simples questão de adaptação neural ou aprender a contrair músculos contra uma carga.
Para garantir que a melhoria dos treinamentos fora da temporada continue sendo uma prioridade para o novo ano, continuaremos este tipo de treinamento por mais quatro semanas. Não há necessidade de desempenho máximo de ciclismo em janeiro ou fevereiro, por isso o objetivo é otimizar a resistência. programa de treinamento durante toda a entre-temporada. Obviamente, você precisa ficar em forma na moto, mas levará meses até que algo como uma grande corrida aconteça.
O artigo deste mês é sobre mudanças sutis no programa, principalmente na área de intensidade. Os corredores podem querer experimentar diferentes exercícios este mês, mas o resultado final permanece o mesmo: construir uma base sólida para o treinamento mais sério de força e energia lá fora. Vai.
Se suas seleções de exercícios mudaram ou não este mês, o protocolo de repetição permanece de oito a doze; No entanto, este mês, comece com uma série de doze repetições para o aquecimento com aproximadamente 60%, seguido por uma série de dez repetições com 70 -75%, e termine com pelo menos duas ou até três séries de uma intensidade próxima a 80,% que permite oito repetições. Se oito repetições forem realizadas de forma fácil e regular, aumente ligeiramente o peso.
Esse maior foco em maior peso e menos repetições prepara o cenário para a fase de força do próximo mês. Como sempre, use a técnica perfeita para que as armadilhas não aumentem seu esforço. Durante este mês, os ciclistas devem ter como objetivo melhorar suas marcas pessoais de 8WD em todas as principais categorias de exercícios. Isso significa que a carga da última série é pesada o suficiente para permitir que oito, mas não nove, repetições sejam executadas perfeitamente.
Esse peso mais alto e menor formato de repetição muitas vezes faz com que o medo em muitos atletas de resistência ganhe massa muscular desnecessária. Como discutido em edições anteriores desta série, é quase impossível que a quantidade mínima de treinamento de resistência prescrito aqui resulte em um aumento no tamanho muscular.
Como sempre, uma caminhada, dentro de casa ou ao ar livre, antes ou depois do treino, faz sentido, embora alguns ciclistas afirmam que suas pernas estão esgotadas após uma pesagem, o programa proposto aqui não deve provocar essa reação, por exemplo, quatro ou cinco séries de agachamentos, que são tudo o que é preciso para mostrar ganhos de força acentuados em um atleta de resistência , você não deve criar um estado de exaustão. Afinal, apenas o jogo final pode ser um esforço máximo de repetição.
Claro, se um ciclista decide trabalhar mais em cada série ou adicionar séries ou adicionar exercícios adicionais para as pernas, então sim, as pernas podem ser abaixadas após o treino. Mais uma vez, enfatiza-se que esse esforço adicional na academia simplesmente não é necessário para que os corredores melhorem seu desempenho no ciclismo.
Até agora, o programa fora de temporada tem sido bastante simples, desde exercícios de peso corporal na ordem de quinze repetições até cargas externas moderadas e várias séries de oito repetições. Estamos sempre preparando os músculos do corpo para a força mais intensa e trabalho de poder seguir.
Em uma abordagem de treinamento perorizada, diferentes fases de treinamento não podem ser consideradas como elementos simples moldados em preto e branco, ainda há muitos tons de cinza. Bons ciclistas sabem que para melhores resultados, o treino de ciclismo nesta época do ano deve manter certos elementos de força (escalada) e velocidade (sprint). Caso contrário, seria um golpe para o condicionamento geral e resultaria em um trabalho de recuperação desnecessário na pré-temporada. O mesmo acontece na sala de pesagem.
Enquanto o trabalho de força e potência da moto é pelo menos em algumas semanas ou meses, os ciclistas agora devem começar a trabalhar em alguns elementos do treinamento pliométrico (salto). Isso não precisa ser extenso, mas o início ou o fim de um treinamento de peso com cinco a dez minutos de saltos mantém o ciclista ciente de suas fibras tipo II (a chamada contração rápida).
Se não foram feitos saltos por algumas semanas ou meses, comece facilmente. Como sempre, vários elementos devem estar presentes antes de testar a plissometria inferior do corpo:
Você pode começar a pular tão facilmente quanto a corda para saltar ou com simples saltos verticais no lugar. Há uma série de exercícios pliométricos, mas os leitores são novamente avisados para começar facilmente e progredir lentamente. meu canal Dartfish (coleção de e-newsletters de ciclismo).
Trabalhe regularmente durante este mês e faça melhorias legítimas em todos os exercícios. Então vamos passar para um treinamento de força real.
Caso tenha perdido
Fotos 1 e 3 cortesia de Shutterstock.