Espero que os leitores embarcaram em uma fase de transição decente de duas a quatro semanas no mês passado e agora estão prontos para intensificar seu treinamento de resistência fora da bicicleta um passo adiante. Se você não fez nenhum trabalho de transição, implemente as dicas de treinamento do mês passado antes de trabalhar neste segmento.
Depois de fazer um trabalho de corrida simples, seja com cargas externas ou simplesmente com peso corporal, os ciclistas prepararam todos os principais grupos musculares, mas as cargas de transição são muito leves e repetições muito altas para realmente melhorar sua força significativamente.
- Lembre-se de que existem vários tipos de força.
- Andar de bicicleta não requer força muscular máxima.
- Mas a força máxima é até que ponto estabeleceremos o programa de musculação para o ano inteiro.
- A força máxima é a sua capacidade de mover uma carga com sucesso em uma amplitude completa de movimento uma vez; um segundo esforço (repetição) resultaria em fracasso.
Não se preocupe, ciclistas de resistência nem precisam chegar perto de testar sua força máxima. Força máxima é uma força importante e poder que os atletas, incluindo certas disciplinas de ciclismo de pista, devem considerar, mas treinar o sistema muscular para esforço total (força máxima) requer tempo e concentração. Os viajantes não precisam ir lá.
No entanto, é crucial melhorar a força de um corredor durante esta off-season. O aumento da força, o que não significa criar músculos maiores, é necessário para melhorar sua potência, ou força de velocidade. Este recurso tem uma aplicação específica para ciclismo. No entanto, todas essas características vêm mais tarde no plano periódico, tendo construído uma base sólida.
O artigo deste mês é sobre a criação desta base. Os ciclistas de estrada devem completar este treinamento por pelo menos quatro semanas, e no geral oito é melhor. Esses dois meses podem e devem incluir diferentes exercícios focados em preparar adequadamente o sistema muscular do corpo para o treinamento de força e força mais intenso que vem após o primeiro do ano.
Este mês, olhamos novamente para cinco áreas onde o foco está: empuxo superior do corpo, tração superior do corpo, abdômen, parte inferior das costas e parte inferior do corpo, tudo em movimentos de peso livre com múltiplas articulações, principalmente no chão. , esta fase de treinamento é muitas vezes chamada de hipertrofia ou aumento do crescimento de células musculares. Usarei o termo base por duas razões. Primeiro, o jargão científico adequado, embora muitas vezes atraente, pode complicar demais as coisas, especialmente para atletas que não são força/poder, e segundo, a única coisa que a maioria dos ciclistas não quer fazer é adicionar volume muscular aos seus corpos.
Mas sim, o objetivo deste período é desenvolver músculos, esse crescimento ocorre no nível celular. É altamente improvável que um ciclista incha para ameaçar fisiculturistas locais para um título de competição física. Isso não pode acontecer fisiologicamente, ponto final. Embora as repetições de oito a doze recomendadas durante esta fase sejam semelhantes às usadas pela maioria dos fisiculturistas, um ectomorfo O ciclista não tem nada a temer.
Lembre-se, no entanto, que é baixa temporada e que os ciclistas geralmente reduzem seu trabalho de resistência de alto volume na bicicleta ou em qualquer outro lugar. E é verdade, as tendências mostram que a maioria de nós está ganhando peso nesta temporada de férias. Por exemplo, um ciclista que faz um treino de resistência de três dias por semana e não pedala tanto quanto de costume pode ganhar alguns quilos em novembro e dezembro, isso não é o resultado de um lifting facial, mas mais calorias do que calorias. Alguns quilos extras são usados como combustível uma vez que a temporada regular de condução começa novamente.
Novamente, não há uma lista mágica de exercícios de peso específicos para ciclismo que você possa usar. Você deve realizar uma gama completa de exercícios de movimento padrão, principalmente no chão, com várias articulações. Eles incluem o empurrão e a tração da parte superior do corpo, bem como a parte inferior do corpo. , e algo para a parte inferior das costas ou abdômen será suficiente.
Cinco exercícios, três ou quatro séries, oito a doze repetições é tudo o que é preciso. Não é necessário fazer os mesmos exercícios em cada treino, mas treinar os mesmos grupos musculares. Por exemplo, um corredor pode fazer agachamentos na segunda-feira, fazer um corte na quarta-feira, e realizar intensificações na sexta-feira. Todos esses elementos trabalham nos músculos da parte inferior do corpo através da extensão do quadril e joelho.
Não faz sentido criar um treino completo que dobre o esforço através de exercícios semelhantes. Enquanto um fisiculturista pode incluir um produto reclinável, uma prensa inclinada, uma prensa a jusante e ocas paralelas para cultivar deltoides, tríceps e pecs, um ciclista deve simplesmente usar um exercício para ganhar a força muscular necessária para andar.
Na estrutura de três ou quatro séries, é uma boa ideia começar com algo relativamente leve, cerca de 50 a 60% dos melhores e fazer doze repetições. Você não precisa saber ou calcular um verdadeiro número 1WD (1 repetição máxima). Basta estimar um valor de 100%, usando uma escala de taxa de estresse percebida ou multiplicando 10RM por 130%, o que dá um valor aproximado para 1WD. A intensidade base representa uma porcentagem desse número hipotético.
Após a primeira série, faça uma pausa de noventa segundos a dois minutos (tome uma bebida, grave a última série, etc. ), aumente ligeiramente o peso e realize talvez dez repetições na segunda série. Depois disso, descanse novamente, depois aumente o peso e termine com uma série ou duas das oito repetições.
Uma parte difícil deste tipo de treinamento é fazer com que o atleta de resistência se recupere entre as séries, no entanto, essa pausa entre as séries é necessária para permitir que o sistema de energia ATP-PC do corpo esteja pronto para a próxima série (mais intensa). É um erro tratar o trabalho base como um circuito, sem fôlego entre um exercício e o outro. É igualmente inapropriado jogar um jogo após um jogo com apenas cerca de trinta segundos entre os esforços. O trabalho básico de peso não deveria ser uma forma de exercício cardiovascular. Exercício de respiração É projetado para ser anaeróbico, com uma recuperação quase completa entre séries.
Um passeio de bicicleta rápido pode ser usado para aquecimento e recuperação imediatamente após o treinamento de resistência. Treinamento aeróbico sério, de bicicleta ou outro, deve ser feito várias horas antes ou depois da sessão de musculação.
Sugiro fortemente que os corredores mantenham um diário ou um diário de treinamento. A maioria dos ciclistas faz isso por sua atividade de duas rodas, mas gravar treinos fora da bicicleta com detalhes razoáveis ajuda enormemente em termos de progresso a longo prazo. gráfico de registros no jornal para consistentemente gravar e melhorar o desempenho durante a off-season.
Liste os principais exercícios envolvidos no programa de treinamento e regise seu melhor desempenho para até doze, dez e oito repetições. Também abre espaço para um 6WD, mas isso não é tentado durante o treinamento básico. Certifique-se de melhorar regularmente algumas dessas marcas pessoais. uma vez a cada duas semanas ou mais, mas certifique-se de que a técnica de exercício perfeita continua sendo uma prioridade. Não empurre suas marcas pessoais testando muito peso ou mudando a técnica (trapaça). Isso não só dá uma falsa sensação de realização, mas também aumenta muito o risco de lesões. Não há razão para um ciclista se machucar na sala de pesagem.