Aprender pesos russos não é uma tarefa fácil. Quando soube desse método de treinamento há mais de dez anos, fiquei entusiasmado com a ideia de equilibrar esferas gigantes de ferro, mas ao mesmo tempo, fiquei intimidado com a ideia de me machucar.
Ao longo dos anos, ouvi histórias de terror de pessoas que treinaram com pesos russos algumas vezes e depois paro depois de me machucar, mas recentemente decidi parar de ouvir as histórias e, em vez disso, ouvi especialistas que aplicaram e aplicaram com sucesso o treinamento de peso russo.
- Neste artigo compartilho minhas descobertas pessoais e experiências durante minha viagem aos pesos russos.
- Incluindo meu processo de compra e encontrar treinamento especializado.
- Meus objetivos eram:.
Optei por começar meu treinamento com pesos russos com um defensor de longa data do MMA, um treinador de Operações Especiais e alguém por quem tenho grande respeito. Ele sofreu uma grave lesão no pescoço após um acidente de helicóptero em 2008. O caminho para a recuperação era longo e incluía fisioterapeutas, terapeutas ocupacionais, tratamentos de yoga e quiropraxia. Ele acredita que a aplicação de um bom treinamento com pesos russos foi responsável por sua recuperação dinâmica.
Durante uma sessão individual, meu amigo me ensinou como lidar com o sino e conceitos-chave para evitar lesões. Como iniciante, é essencial desenvolver hábitos de condução adequados e alinhamento para evitar lesões e fortalecer a força funcional.
A partir do momento em que alguém leva o peso russo ao momento em que o apoia no chão, a consciência e a biomecânica são essenciais, independentemente do tamanho do sino. Temos que praticar da maneira certa, sempre. A repetição fortalece a memória muscular e à medida que usamos sinos para fortalecer a força e melhorar a postura, cada movimento conta a favor ou contra nós, por isso, mesmo que você tenha experiência anterior com musculação, é bom começar com um peso mais leve.
O momento e a alavancagem facilitam a movimentação do sino. Quando você começa a equilibrar esses pesos, eles podem literalmente desestabilizar e desequilibrá-lo. Pratique a sensação quando os sinos se afastam da linha média do seu corpo. A linha do meio é uma linha imaginária, também conhecida. Como o avião sagitário, desenhado no centro de seu corpo, da cabeça aos dos dedos dos dois. Separe o lado esquerdo do lado direito e trace a coroa da cabeça, entre os olhos, o centro do nariz, ao longo do esterno e para cima. para seu osso púbico.
S é para o avião sagitário
O corpo é o mais forte em seu centro. Fazer movimentos fora do centro a apenas duas polegadas da direita ou esquerda da linha média torna os pesos russos mais pesados e requer mais tensão muscular de sua parte. Para minimizar o emparelhamento desnecessário de músculos e articulações, use esses três conceitos-chave:
É comum que pessoas que treinam em uma academia convencional vejam outra pessoa usar pesos russos e, em tempos de curiosidade, imitar o que vêem sem treinamento adequado. Faça um favor a si mesmo: contrate um treinador de peso russo qualificado. Você terá uma melhor apreciação de peso, aumentará rapidamente a força e aprenderá a minimizar a tensão.
Pesos russos podem ser usados para a construção de músculos isolados, mas são mais amplamente utilizados para integrar grupos musculares para exercícios de corpo inteiro. Quando os movimentos são sincronizados, isso cria exercícios fluidos e uma cadeia cinética fechada.
Dois grupos de músculos que se destacam quando trabalham com pesos russos são os ombros e as nádegas. O grupo deltoide facilita o manuseio e a rolagem, e as nádegas se contraem para criar um forte alinhamento para o balanço de fluidos. No início, todos esses movimentos podem parecer espasmódicos. Com o tempo, sua força. e os movimentos serão equilibrados em seus deltoides anteriores, medial e postural. A combinação de força e consciência corporal produzirá um ritmo melhor com swing. O grupo deltoide também é usado em impulsos, puxões e pressões, enquanto recruta suporte adicional no peito e nas costas superiores.
Comprometimento de ombros e nádegas com um balanço de pesos russos
Mas nunca esqueça as nádegas. O grupo de músculos da nádega é o ponto de partida para trabalhar com o peso russo. Um treinador de uma academia de peso russa local específica notou que eu tive que contrair minhas nádegas durante o agachamento e impulso pélvico. O uso da força da nádega durante esses dois movimentos protege a parte inferior das costas da tensão e suporta o tronco durante a extensão da coluna.
Depois de cinco semanas de treinamento constante duas aulas por semana, eu vi e senti mudanças maravilhosas. Esta dieta tem sido incrivelmente útil para a minha prática de corrida e yoga. Além disso, meus ferimentos no ombro há mais de dez anos diminuíram. Enquanto eu continuo a experimentar alguns espasmos ou esforço periodicamente, eu atribuo-o a ter uma conexão fraca com minhas nádegas e quebrar os padrões de limpeza de lesões antigas.
Os benefícios dos pesos russos podem variar de pessoa para pessoa. As pessoas usam pesos russos para perder peso, fortalecer, reabilitar lesões, melhorar a amplitude de movimento e aumentar a flexibilidade. Muitas pessoas com quem conversei sobre pesos russos usam aulas e exercícios para apoiar sua principal atividade ou esporte, como jiu jitsu brasileiro, corrida e hóquei. .
Se você está curioso sobre como os pesos russos podem ajudá-lo a melhorar seu condicionamento físico ou esporte, recomendo que você experimente. Encontre um treinador renomado e tente um curso ou sessão de treinamento. Há centenas de exercícios de peso russos e excelentes treinadores para ajudá-lo.
Saiba mais sobre a musculação russa: