Na primeira parte da minha série de cinco partes sobre o treinamento de força para o judô, falei sobre duas das necessidades constantes dos atletas de judô, especialmente cardio e força emocionante, e também defini os três tipos de jogadores de judô: Turner, Charger e Grappler. Na segunda parte, vamos dar uma olhada no tipo de atletas de judô que mais olham: o Turner.
A imagem de Turner é talvez a mais bonita de todos os estilos de judô. Seu arsenal de arremessos rápidos, reviravoltas dramáticas e movimentos acrobáticos do corpo na maioria das vezes provocam aplausos e gritos de apreciação da multidão. Além disso, os arremessos usados por Turner podem muitas vezes ser usados num piscar de olhos, tornando-o um dos oponentes mais perigosos na tela.
- A ideia geral de um modelo de 3 dias para o Turner é cortar o corpo em três áreas principais (empurrar a parte superior do corpo.
- Puxar a parte superior do corpo e as pernas) e concentrar-se em uma área a cada dia pesado.
- Outra área como velocidade e a área final.
- Como hipertrofia Se um atleta já tem o tamanho desejado.
- Ou não quer ampliar.
- A terceira área repousa.
Tenha em mente que os exercícios de estiramento/costas têm um nível mais alto em intensidade média do que outros, eu faço isso devido à complexidade da parte de trás, que tem tantos músculos diferentes e planos de movimento que a divisão da parte de trás pode ser útil. O trabalho emocionante não é ilustrado, pois pode ser feito em quase qualquer hora e em qualquer dia, como mencionado na primeira parte da série.
Dia 1: Foco / velocidade de impulso / hipertrofia da perna
Define
Ensaios
Observações
Linha Yates
Calor, em seguida, trabalhar até 5 RM
5
Após o aquecimento, comece com aproximadamente 60% de 1WD no bar. Adicione 5 a 10 quilos por série, trabalhando a 5 RM. Mantenha este peso para 2 séries.
Estabelecida a Smith Machine Press
4
5
Use 30 a 40% da mentira 1WD desenvolvida. Se uma máquina Smith ou assistência semelhante não estiver disponível, é excelente usar lançamentos de bola, bombas balísticas e outras opções.
Janelas divididas / agachamentos búlgaros
5
8-12
Use halteres ou halteres, tudo bem
Dia 2: Foco na perna / hipertrofia de impulso / velocidade de tração
Exercício
Define
Ensaios
Observações
Ele agachado antes
Funciona até 5WD
5
Semelhante às linhas Yates. Si o atleta está acostumado com o movimento, pode aumentar a intensidade usando bandas ou correntes para sobrecarregar a parte superior do movimento.
Step-Ups
3
10-12
Use uma barra ou haltere como resistência. Escolha uma altura de caminhada que leve o joelho do atleta a uma flexão de aproximadamente 90 graus.
Laços de tendão
3
8
Qualquer variação é aceitável; usar o que está disponível. Ideal para estabilidade ACL.
Variação de imprensa estabelecida
5
8
Você pode usar halteres planos ou em declínio, halteres, etc. Use uma opção indolor, de preferência de peso livre.
Situps inclinados / Cadeira romana
3
20
Resista ao movimento enquanto desce. Exploda com contração
Dia 3: Foco de empurrar / velocidade da perna / tração hipertrofia
Exercício
Define
Ensaios
Observações
Prensa inclinada
Funciona até 5WD
5
Eu uso encostas porque grande parte do impulso de um Turner vai ser feito no plano inclinado. Os halteres ou halteres estão bem.
Estou me perguntando
3
Max
BW é bom, você pode usar peso extra, tentar manter repetições acima de 12. Se o atleta não conseguir fazer 12 com seu peso corporal, vá para as bombas até que as lacunas possam ser feitas.
Linhas com halteres
4
10-12
Eu amo as falas de Kroc, mas aqui você pode fazer qualquer tipo de linha com um braço.
Saltos de caixa
4
5
Concentre-se primeiro no gerenciamento do peso corporal antes de adicionar peso extra.
Elevadores de pernas suspensos
4
Max
Também pode ser feito em uma cadeira de elevação de pernas
O modelo de 4 dias é destinado ao atleta que, por qualquer motivo, não pode treinar mais de uma vez por semana. Este modelo também pode ser usado como base para um programa de elevação fora de temporada, com exercícios adaptados às necessidades do atleta, como hipertrofia, potência ou estabilização.
A principal diferença aqui é a divisão. Cada área será feita duas vezes por semana, um dia será um foco de força / hipertrofia máxima, o outro será um foco de velocidade / potência. Além disso, os ombros ergométricos são usados no molde do ombro. Por fim, o quarto dia é um período classificado como “Outros trabalhos presenciais”. É este o momento para o atleta trabalhar em qualquer trabalho de estabilização que considere adequado ou nos músculos da praia? Limita o trabalho muscular na praia, é claro, em competição.
Dia 1: Empuxo máximo/hipertrofia, velocidade/potência de tração
Exercício
Define
Ensaios
Observações
Variante do banco B
3
8-10
Se a variante A for plana, desbre. Se A é uma inclinação, tornar-se plana, eu prefiro usar halteres para este movimento.
Conjunto de três ombros
3
10/10/10
Comece com 2 halteres. Faça 10 elevadores antes, 10 subidas laterais, depois 10 pressões nos ombros com o mesmo peso sem descansar.
Dia 2: Max Legs / Hypertrophy Exercise
Exercício
Define
ensaios
Observações
Ele agachado antes
5WD
5
As pernas tendem a responder melhor a repetições mais altas do que os músculos superiores do corpo, por isso permanece em 5.
Variação de agachamento dividido
4
Dez
Búlgaro, rachaduras, tanto faz. Isso realmente coloca minhas nádegas.
Empuxo de quadril de haltere
3
Dez
Consulte Bret Contreras para saber como proceder
Dia 3: Max Pull / Hipertrofia, Velocidade de Empurrão / Potência
Exercício
Define
Ensaios
Observações
Chinelos
4
10-20
Superconjunto com prensa em pé
Dia 4: Velocidade/potência das pernas, outros treinos assistimos
Exercício
Define
Ensaios
Observações
Peso morto romeno
4
Dez
Loops com halteres
3
12
Você sabe que iria fazê-los de qualquer maneira
Fita adesiva ou rachaduras no cabo
3
25
Prefiro usar tiras de látex, mas o cabo também pode ser usado
Bem, isso é tudo para a segunda parte, que cobre o treinamento de força para que você. Sire um carregador, fique ligado para a terceira parte da série. Os lutadores serão tratados no quarto jogo e a quinta parte abordará uma série de questões comuns sobre o treinamento de força para os jogadores de judô.