NOTA DO EDITOR: Para uma descrição detalhada dos treinamentos para iniciantes e dos movimentos que eles contêm de seu criador, Bret Hamilton, veja seu artigo sobre o lançamento deste programa de 12 semanas.
Se você está apenas começando e não está familiarizado com os movimentos incluídos neste ciclo, confira os vídeos instrutivos incluídos e certifique-se de entender as técnicas envolvidas e ter acesso ao equipamento e espaço certos.
- Acompanhar seu progresso é inestimável para alcançar os resultados que você deseja.
- Isso irá ajudá-lo em sua jornada e ajudá-lo a ter certeza de que você está usando uma carga estimulante o suficiente para ajudá-lo a melhorar.
- Mas não a ponto de arriscar queimaduras ou ferimentos.
O programa foi projetado para ser executado três vezes por semana. Segundas, quartas e sextas seria o ideal. Isso ajudará a desenvolver força, melhorar a coordenação e flexibilidade e melhorar a resistência anaeróbica.
O número total de séries e/ou repetições geralmente diminuirá à medida que o programa progride, o que significa que ele foi projetado para passar de uma concentração de resistência à força pura durante um período de doze semanas.
1. Movimento de preparação: Considere este aquecimento passivo. Muitos tecidos moles que incorporam rolos de espuma e/ou ferramentas de rolo para quebrar aderências e trazer um pouco de sangue para os músculos.
2. Ativação: parte do impulso que ativa o sistema vestibular. Estes exercícios são excelentes para controle motor e coordenação.
3. Intensificação: Durante esta fase de treinamento, você realizará um exercício “centrado no coração” que promoverá o desenvolvimento da tensão total do corpo durante rajadas curtas e intensas. Sua temperatura do núcleo aumentará e você estará pronto para desenvolver habilidades.
4. Desenvolvimento de habilidades: Esta é a parte de treinamento de força da sessão. Isso é chamado de desenvolvimento de habilidades porque a ênfase é na qualidade dos representantes, não na quantidade. Geralmente há dois grupos de três exercícios, três como circuito, um após o outro. Gire a série prescrita e passe para o segundo grupo de três exercícios antes de passar para a próxima seção do treinamento.
Segunda-feira: ensaios 2X15 cada
Sexta-feira: ensaios 3X10 cada
5. Condicionamento metabólico: aqui você vai melhorar seu nível de aptidão anaeróbica realizando um treinamento intervalado de alta intensidade por cerca de cinco minutos. O tempo total é limitado a cinco minutos, e a relação trabalho-descanso torna-se mais difícil à medida que seu condicionamento físico melhora.
Segunda-feira: agachamentos rápidos, 4 voltas de trabalho: 15, descanso: 30
Quarta-feira: 15-20 minutos de caminhada/corrida em um nível de intensidade de 6/10
Sexta-feira: agachamentos rápidos, 5 voltas de trabalho: 15, descanso: 30
6. Resfriamento: Durante o resfriamento, você realizará exercícios semelhantes à seção?Ativação ?, exceto que aqui eles vão funcionar como resets de todo o corpo. Os exercícios incluídos ajudarão gradualmente a reduzir sua frequência cardíaca e recircular seu sangue após uma alta intensidade. Finalizador.
Sinta-se livre para incluir quaisquer trechos adicionais e/ou rolos de espuma que você considerar necessários depois de completar esta seção. Certifique-se de comer um alimento rico em proteínas/shake dentro de 30 a 60 minutos para acelerar sua recuperação.
Se você quiser participar deste programa, não deixe de se ater a ele em sua totalidade, sem misturar ou combinar treinamento de outros programas de treinamento. Use a ferramenta de rastreamento fornecida. Será inestimável monitorar seu progresso.