O que você acha quando ouve o termo pliometria?Você pensa em CrossFitters, atletas de atletismo ou jogadores de futebol que fazem saltos de boxe, joelhos altos ou limites?Como uma ferramenta básica no arsenal de treinamento de um atleta, o exercício pliométrico pode atingir metas que vão muito além de simplesmente aprender a saltar mais alto ou cultivar mais poder. você pode incluí-los efetivamente em seu programa de hipertrofia existente, que não só melhorará seu progresso, mas também adicionará uma nova perspectiva indispensável.
O treinamento plyométrico usa a capacidade do seu corpo de produzir maior força manipulando o reflexo de estiramento em um determinado músculo ou grupo de músculos. Há três fases na produção desta força.
- A fase excêntrica desencadeia um alongamento do músculo escolhido.
- Uma vez que esta fase é iniciada O órgão tendão de Golgi é ativado.
- Este receptor é projetado para proteger o corpo da extensão excessiva de uma articulação.
- Uma vez ativada.
- Irá rapidamente reverter o movimento e iniciar a contração concêntrica do músculo.
- Entre essas duas fases (excêntrica e concêntrica) está a fase de amortecimento.
- Esta fase aproveita mais poder e se aplica ao encolhimento.
Para que você recompule o máximo de recompensas possível com essa reação, seu movimento deve ser rápido e abrupto; Agora, isso não deve ser confundido com poder puro, que é simplesmente a velocidade aplicada à resistência, ou a força da velocidade. O movimento pliométrico deve incluir a parte excêntrica, a fim de sofrer amortecimento e posterior liberação de maior poder.
Em geral, os exercícios pliométricos melhorarão a força muscular e a ativação, bem como o tempo de reação e o atletismo. Mas se seus objetivos se concentram na hipertrofia, você tem espaço em sua rotina para esse exercício?
Pode não parecer óbvio que a pliometria pode ser integrada ao seu programa atual para melhorar a hipertrofia, mas vamos considerar alguns exemplos. Olhe para os patinadores de velocidade? Pernas, são grossas, musculosas, finas e incrivelmente poderosas. A prática da patinação rápida é cheia de movimentos pliométricos. Além de uma alta dose de resistência muscular, eles também treinam por horas por dia. Os patinadores de velocidade devem ter cuidado com o overtraining. então eles certamente não passam muito tempo na academia fazendo exercícios no estilo fisiculturismo. Eles treinam o que precisam e passam a maior parte do tempo no gelo.
O velocista é outro atleta com impressionante desenvolvimento corporal inferior. Com episódios repetidos de movimentos pliométricos, os velocistas têm pernas que competem com um fisiculturista, com pouco ou nenhum trabalho de hipertrofia relativa na academia.
E a parte superior do corpo, você pergunta? Ele volta sua atenção para o ginasta, seu torso é grande, bem feito e cheio de músculos graças, você adivinhou, a muitos exercícios pliométricos que são realizados diariamente, os anéis olímpicos, ferradura e outros movimentos explosivos fazem o topo do corpo do ginasta tão esculpido como uma estátua grega.
Então, o treinamento de hipertrofia pode se beneficiar da adição de pliometria?Vou deixar você decidir, mas acho que a resposta é óbvia.
Vamos dar uma olhada em alguns dos exercícios pliométricos mais eficazes que você pode usar para treinamento de hipertrofia.
Como tudo isso se beneficia da hipertrofia? A contração rápida e balística dos músculos cria mais tecido muscular graças ao estímulo único. A natureza dinâmica dos movimentos balísticos recrutará músculos em diferentes proporções de treinamento padrão de resistência, atingindo certas áreas que você não tinha antes. A pliometria também envolve fibras musculares. de uma forma diferente, os efeitos podem aumentar a seção transversal (ou seja, o tamanho visível) alterando a estrutura e a composição das próprias fibras.
Os plissdos também permitem que você prospere com um novo modo em seu treinamento. Quando você aplica plimetria, você basicamente joga uma bola curva em seu programa. É sempre bom poder mudar o roteiro e dar uma nova vida à sua rotina que de outra forma seria chata. Mas não vamos jogar o bebê com a água no banheiro. Não estou sugerindo que abandone completamente seu programa atual. Simplesmente adicionar alguns movimentos pliométricos ao seu programa será suficiente para obter grandes recompensas.
Por exemplo, você pode fazer um ou dois exercícios pliométricos no final de um treino no peito. Depois de sua prensa de bancada e pecs, adicione flexões pliométricas ou flexões em profundidade para fazer as coisas. Outra maneira é começar uma sessão com um exercício de pli, como saltos profundos ou saltos agachados antes de uma série de agachamentos ou pressão das pernas. Realizar a pliometria antes de qualquer exercício também é uma ótima maneira de ativar mais fibras musculares e criar uma melhor conexão mente-músculo. Basicamente, você pode aumentar o atletismo e o desempenho enquanto ganha mais músculos.
A seguir, um exemplo de um programa pliométrico para aumentar a hipertrofia. Uma nota rápida antes de começar: um pouco vai longe demais. Não será preciso muitos exercícios pliométricos para ter um impacto no seu treinamento, por isso comece devagar e seja paciente. adições plyométricas como melhoradores de sua rotina atual, em vez de uma revisão completa.
Faça cada treino uma vez por semana com um dia inteiro de descanso ou descanso ativo entre cada dia. Você pode escolher segunda, quarta e sexta- feira, ou terça, quinta e sábado. Em dias de descanso, você pode decolar completamente ou participar de atividades recreativas. esportes ou atividades diárias leves.