Esses exercícios foram desenvolvidos por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de ioga certificada pelo RYT 500, instrutora certificada de CrossFit e uma entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em kettlebell e exercícios de peso corporal.
Este curto ciclo se concentrará em resistência, agilidade e recuperação. Todos os treinos neste ciclo durarão vinte minutos ou menos, deixando mais tempo para mobilidade e trabalho de recuperação. Passe de cinco a dez minutos neste programa de mobilidade antes de cada treino.
Treinamento de mobilidade
Pescoço Olhe para a direita e esquerda x10 Lado a lado x10 Alto e para baixo x10
Encolher frente e para trás x10 Para cima e para baixo x10 Ondulações no peito x10 Expansões caixa de peito x10 Círculos do braço direito x10 Egípcio x10 Pequeno círculo de braço x10 Grande círculo de braço x10
Coluna com braço levantado x10 Braços com flexão lateral perto do corpo x10 Rotações com torção direita e esquerda x10 Ao redor do mundo x10 Spine x10 escorpiões x5 em cada perna
Círculos do quadril direito x10 Círculos do quadril esquerdo x10 Agachamento lento para segurar x10 Agachamento cossaco x10
Círculos do joelho x10
Cheville Flexion / Extensão do Tornozelo x10 O tornozelo vira à direita e à esquerda x10 Agachamento profundo com pés e pernas juntos x10 Agachamento com arma lenta, usando um suporte se necessário x5 de cada lado
Fazer exercícios
10 caça-níqueis voadores
10 pernas para cima
10 Peso Corporal Moinho de Vento Direito
10 golpes de dedo
10 moinhos de vento de peso corporal à esquerda
Dez rastreamentos do Homem-Aranha
10 caça-níqueis voadores
10 Empurrar de joelho para lado
10 agachamentos a cavalo
10 Prisioneiro sentado: mãos atrás da cabeça ou mãos no cabo de arma