Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de yoga certificada RYT 500, treinador certificada crossFit e entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Este curto ciclo se concentrará em resistência, agilidade e recuperação. Todos os treinos neste ciclo durarão vinte minutos ou menos, deixando mais tempo para mobilidade e trabalho de recuperação. Passe de cinco a dez minutos neste programa de mobilidade antes de cada treino.
Treinamento de mobilidade
Pescoço Olhe para a direita e esquerda x10 Lado a lado x10 Alto e para baixo x10
Ombros encolheu frente e para trás x10 Para cima e para baixo x10 Ondulações do peito x10 Expansões da caixa de peito x10 Círculos do braço direito x10 Egípcio x10 Pequeno círculo de braço x10 Grande círculo de braço x10
Espinha Braço levantado x10 Braços laterais dobrados para o lado do corpo x10 Rotações com torções para a direita e esquerda x10 Ao redor do mundo x10 Torções espinhais x10 Escorpiões x5 em cada perna
Quadril direito do quadril circula X10 Círculos de quadril esquerdo x10 Agachamentos lentos para segurar agachamentos x10 Cosacal x10
Círculos do joelho x10
Cheville Flexion / extensão do tornozelo x10 Cheville roda direita e esquerda x10 Agachamento profundo com pés e pernas juntos x10 Agachamento com arma lenta, usando um suporte se necessário x5 em cada lado
Semana 1, Dia 1: Exercício de peso corporal Tabata Posição do cavalo agachamento Peso corporal turco Levante-se Cosaco Stretch Gun Hold Bridge