Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de yoga certificada RYT 500, treinador certificada crossFit e entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Depois de programar o último ciclo e enfatizar a construção de um forte empurrão de um braço para cima, este curto ciclo se concentrará em resistência, agilidade e recuperação. Todos os treinos neste ciclo durarão 20 minutos ou menos, dando mais tempo para mobilidade e trabalho de recuperação.
A. Treinamento de mobilidade Passe de 5 a 10 minutos viajando neste programa de mobilidade
Pescoço Olhe para a direita e esquerda x10 Lado a lado x10 Altura e para baixo x10
Ombros Ombros são encolheu para frente e para trás x10 Para cima e para baixo x10 Waves no peito x10 Expansões caixa de peito x10 Círculos do braço direito x10 Egípcio x10 Pequeno círculo de braço x10 Grande círculo de braço x10
Coluna com braço levantado x10 Braços com flexão lateral perto do corpo x10 Rotações com torção direita e esquerda x10 Ao redor do mundo x10 Swings x10 escorpiões x5 em cada perna
Círculos do quadril direito x 10 Círculos do quadril esquerdo x10 Agachamento lento para segurar agachamentos x10 Cosacal x10
Círculos de joelho x10 de cada lado
Cheville Flexion / extensão do tornozelo x10 Cheville roda direita e esquerda x10 Agachamento profundo com pés e pernas juntos x10 Agachamento com arma lenta (usando um suporte, se necessário) x5 em cada lado
B. MetCon Treinamento
Quantas repetições possível em 20 minutos: Corrida ou linha 1x400m Agachamentos com ar x25 Corrida ou linha 1x400m Flexions x25 Corrida ou linha 1x400m Birmanes x25 (com salto completo para alvo aproximadamente 6″ acima da faixa de pé) Executar ou remar 1x400m Janelas alternativas x50 (25 em cada perna)
C.