Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de yoga certificada RYT 500, treinador certificada crossFit e entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Depois de programar o último ciclo e enfatizar a construção de um forte empurrão de um braço para cima, este curto ciclo se concentrará em resistência, agilidade e recuperação. Todos os treinos neste ciclo durarão 20 minutos ou menos, dando mais tempo para mobilidade e recuperação.
A. Treinamento de mobilidade Passe de 5 a 10 minutos viajando neste programa de mobilidade
Pescoço Olhe para a direita e esquerda x10 Lado a lado x10 Altura e para baixo x10
Ombros Encolher ombros para frente e para trás x10 Para cima e para baixo x10 Ondas do peito x10 Expansões da caixa de peito x10 Círculos do braço direito x10 Egípcio x10 Pequeno círculo de braço x10 Grandes círculos de braço x10
Coluna Braço levantado x10 Braços laterais dobrados para o lado do corpo x10 Rotações com curva direita e esquerda x10 Ao redor do mundo x10 Inversões espinhais x10 escorpiões x5 em cada perna
Círculos do quadril direito x 10 Círculos do quadril esquerdo x10 Agachamento lento para segurar agachamentos x10 Cosacal x10
Círculos de joelho x10 de cada lado
Cheville Flexion / Extensão do Tornozelo x10 Cheville Roda Direita e Esquerda x10 Agachamento Profundo com Pés e Pernas Juntos x10 Agachamento com Arma Lenta (usando um suporte, se necessário) x5 em cada lado
B. MetCon Treinamento
O maior número possível de repetições em 20 minutos
Executando agachamentos de 1x200m com Air x20 Run 1x200m Flexions x20 Run 1x 200m Burpees x20 Run 1x200m Alternative Windows x40 (20 em cada perna) AMRAP por 20 minutos
C.