Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundador da Breaking Muscle. Mindith é um terapeuta de yoga certificado RYT 500, um Treinador de CrossFit Certificado e um entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Seguindo a programação do último ciclo e a ênfase na construção de um impulso forte em um braço, este ciclo curto se concentrará na resistência, agilidade e recuperação. Todos os treinos neste ciclo durarão 20 minutos ou menos, permitindo mais tempo de mobilidade. e trabalho de recuperação.
Semana 1, dia 2
A. Treinamento de mobilidade Passe de 5 a 10 minutos viajando neste programa de mobilidade
Pescoço Olhe para a direita e esquerda x10 Lado a lado x10 Altura e para baixo x10
Ombros Encolher para frente e para trás x10 Para cima e para baixo x10 Ondas no peito x10 Expansões caixa de peito x10 Círculos do braço direito x10 Egípcio x10 Pequeno círculo de braço x10 Grandes círculos de braço x10
Coluna Braço levantado x10 Braços laterais dobrados ao lado do corpo x10 Rotações com torção direita e esquerda x10 Ao redor do mundo x10 Inversões espinhais x10 escorpiões x5 em cada perna
Círculos do quadril direito x 10 Círculos do quadril esquerdo x10 Agachamento lento para segurar agachamentos x10 Cosacal x10
Círculos de joelho x10 de cada lado
Cheville Flexion / Extensão do Tornozelo x10 Cheville Roda Direita e Esquerda x10 Agachamento Profundo com Pés e Pernas Juntos x10 Agachamento com Arma Lenta (usando um suporte, se necessário) x5 em cada lado
Treinando o desafio dos 100 ensaios
O maior número possível de repetições durante 20 minutos
1 x10 pulmões voadores 2 x10 chute de perna chute para cima 3 x10 Peso corporal moinho de vento direito 4 x10 chutes de dedo 5 x10 peso corporal moinho de vento esquerdo 6 x10 Homem-aranha rastejando 7 x10 pulmões voadores 8 x10 pulmões voadores 8 x10 flexão joelho ao cotovelo 9 x10 Agachamento com suporte para cavalo 10 x10 Prisioneiro, sente-se
C.