Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de yoga certificada RYT 500, treinador certificada crossFit e entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Seguindo a programação do último ciclo e a ênfase na construção de um forte empurrão em um braço, este curto ciclo se concentrará na resistência, agilidade e recuperação. Todos os treinos neste ciclo durarão 20 minutos ou menos, permitindo mais tempo para mobilidade. e trabalho de recuperação.
Semana 1, dia 1
A. Mobilidade treinamento Passe de 5 a 10 minutos neste programa de mobilidade
Pescoço Olhe para a direita e esquerda x10 Lado a lado x10 Alto e para baixo x10
Ombros Ombros são encolheu para frente e para trás x10 Para cima e para baixo x10 Waves no peito x10 Expansões caixa de peito x10 Círculos do braço direito x10 Egípcio x10 Pequeno círculo de braço x10 Grande círculo de braço x10
Coluna Braço levantado x10 Braços laterais dobrados para o lado do corpo x10 Rotações com curva direita e esquerda x10 Ao redor do mundo x10 Inversões espinhais x10 escorpiões x5 em cada perna
Círculos do quadril direito x 10 Círculos do quadril esquerdo x10 Agachamentos lentos para segurar agachamentos x10 Cosacal x10
Joelho círculos x10 em cada lado
Cheville Flexion / Extensão do Tornozelo x10 Cheville Roda Direita e Esquerda x10 Agachamento Profundo com Pés e Pernas Juntos x10 Agachamento com Arma Lenta (usando um suporte, se necessário) x5 em cada lado
B. Treino de Peso Corporal Tabata Sente-se com Pistola Burpee de Interruptor Cossack baixo ou Ponte de Progressão de Pistola.
C.