Exercícios de peso corporal requerem apenas o espaço de um tapete de yoga. O treinamento está programado três dias por semana (segunda, quarta e sexta-feira), mas sinta-se livre para começar onde quiser. ou banco. Aqueça o corpo com mobilidade articular ou exercícios de Movimento Primitivo para se preparar para o seu treino. Yoga pode fornecer excelente treinamento cruzado para esta programação.
Semana 4, dia 1: dia do intervalo
Descanse por 1 minuto entre as séries
A. 1 minuto Squats-Push-Burpee 1 minuto Flexões rigorosas 1 minuto Bicicletas abdominais alternativas
Segundo.
4 voltas:
30 segundos Handstand Hold 30 Seconds Air Squats
1 minuto pernas duplas levantadas
C.
4 voltas:
30 segundos de catadores de pássaros (perna direita) 30 segundos de catadores de pássaros (perna esquerda) 10 joelhos com cotovelos intactos
1 minuto Janda Situps
Re.
4 voltas:
30 segundos Pushboard (lados alternativos) 30 segundos Star Jumps
1 minuto alternando rotação abdominal em uma perna
Meu.
Duas voltas
1 minuto worm polegadas 1 minuto slots
1 minuto Kimura Situps
F.
Duas voltas
1 minuto Air Squat alternado com um chute 5 Diamond Pushes 20 segundos
G. 1 minuto de Burpee, com salto lateral alternando direita e esquerda 1 minuto Curva frontal para Kick Through, alternando direita e esquerda 1 minuto abdominal ao redor do mundo
H.
4 voltas:
30 segundos de bombardeiro de mergulho empurrado em direção cobra 30 segundos alternando com um braço pressionando um braço ou batendo palmas
1 minuto Pernas duplas levantadas