Exercícios de peso corporal requerem apenas o espaço de um tapete de yoga. O treinamento está programado três dias por semana (segunda, quarta e sexta-feira), mas sinta-se livre para começar onde quiser. Cada terceiro treino é projetado para usar uma barra de tração e uma caixa ou banco. Aqueça o corpo com mobilidade articular ou exercícios de Movimento Primitivo para se preparar para o seu treino. Yoga pode fornecer excelente treinamento cruzado para esta programação.
Semana 3, dia 1
Dia de intervalo
Para.
1 minuto Squat-Thrust-Burpee 1 minuto Push Ups Strict 1 minuto Alternar bicicletas abdominais
Segundo.
4 rounds: 30 segundos em suas mãos Mantenha 30 segundos de agachamentos com ar
1 minuto Pernas duplas levantadas
C.
1 minuto Squat-Thrust-Burpee 1 minuto Push Ups Strict 1 minute Janda Sit Ups
Re.
4 voltas:
30 segundos ferro para empurrar, braços alternando 30 segundos Star Jumps
1 minuto alternando rotação abdominal em uma perna
Meu.
2 voltas:
1 minuto worm polegadas 1 minuto slots
1 minuto Kimura Sit Ups
F.
Duas voltas
1 minuto agachado com ar alternando com um chute de 5 diamantes 20 segundos de prancha
Grama.
Burpee 1 minuto, com salto lateral alternando direita e esquerda 1 minuto Curvatura dianteira para Kick Through, alternando direita e esquerda 1 minuto abdominal ao redor do mundo
H.
4 rounds: 30 segundos de bombardeiro de mergulho batendo em direção a Cobra por 30 segundos alternando com um braço tocando Push Up ou batendo palmas Push Up
1 minuto Pernas duplas levantadas