Exercícios de peso corporal requerem apenas o espaço de um tapete de yoga. O treinamento está programado três dias por semana (segunda, quarta e sexta-feira), mas sinta-se livre para começar onde quiser. Cada terceiro treino é projetado para usar uma barra de tração e uma caixa ou banco. Aqueça o corpo com mobilidade articular ou exercícios de Movimento Primitivo para se preparar para o seu treino. Yoga pode fornecer excelente treinamento cruzado para esta programação.
A. 1 minuto Squats-Push-Burpee 1 minuto Flexões rigorosas 1 minuto Bicicletas abdominais alternativas
4 rounds: 30 segundos em suas mãos Mantenha 30 segundos de agachamentos com ar
1 minuto Pernas duplas levantadas
C 1 minuto Squats-Push-Burpee 1 minuto Flexões estritas 1 minuto Janda Sit Ups
D. 4 rounds: 30 segundos de ferro para empurrar, braços alternando 30 segundos Star Jumps
1 minuto alternando rotação abdominal em uma perna
E. 2 rounds: 1 minuto empurra verme em caça-níqueis de 1 minuto
1 minuto Kimura Sit Ups
Rodadas de F. 2: 1 minuto de agachamento aéreo alternado com um chute de mesa de 20 segundos de 5 Diamond Push Ups
G. 1 minuto de Burpee, com salto lateral alternando direita e esquerda 1 minuto Curva frontal para Kick Through, alternando direita e esquerda 1 minuto abdominal ao redor do mundo
H. 4 balas: 30 segundos de bombardeiro batendo com o nariz para baixo em direção cobra 30 segundos alternando com um braço pressionando Push Up ou batendo palmas
1 minuto Pernas duplas levantadas
Durante vinte segundos, faça o máximo de repetições que puder com boa forma, depois descanse por 10 segundos, repita isso mais sete vezes para um total de oito intervalos.
Para.
Agachamentos aéreos Flexions Slots alternativos para Burpees
Descanse por pelo menos 2 minutos.
B. V-ups Hollow Rock Superman
A. 4x Esforço Máximo Pull Ups 4x 10 Dragon Flags Rest 2 minutos entre as séries
5 rounds: 5 saltos com caixa 10 saltos na caixa 15 agachamentos Janda