O desejo de construir um físico impressionante é sempre verdadeiro no mundo fitness. Sim, ser funcional e prático tem seu lugar, mas todos queremos que o subproduto seja um corpo bonito, musculoso e forte para mostrar todo o nosso trabalho duro.
Não há melhor maneira de destacar essas metas do que adotar um programa de treinamento de resistência baseado na hipertrofia, esse tipo de treinamento, também conhecido como musculação corporal (referente à construção da musculatura corporal, não do esporte), experimentou refluxo e refluxo. Anos.
- Cross-training funcional.
- Halterofilismo e até mesmo halterofilismo roubaram recentemente o show.
- Mas a musculação está voltando.
- E por um bom motivo.
Para desenvolver músculos, aumentar a força e eliminar a gordura corporal, não há melhor método de treinamento do que musculação para reestruturar seu físico.
Este guia fornecerá a base e os blocos de construção desses objetivos. Se você é um iniciante ou alguém que só quer limpar a prancha proverbial e começar de novo, é para você.
Há muitos significados do termo fisiculturismo. O esporte imediatamente vem à mente: grandes e melhorados monstros de massa que tremem no chão em que caminham, levantam toneladas (literalmente) e se cansam enquanto sobem escadas.
Claro, existem outras áreas do esporte, como fisiculturistas naturais, competidores físicos e níveis de competição profissional e amadora.
Do outro lado estão os entusiastas do lazer não competitivos. Mesmo nesse nicho, você tem aqueles que simplesmente amam treinamento e desafio, enquanto você também tem aqueles que o usam como uma ferramenta viável para remodelar e esculpir seus corpos.
Este guia é dedicado àqueles que querem remodelar seu corpo naturalmente desenvolvendo músculos fortes e de qualidade e mantendo ou perdendo gordura corporal no processo.
O treinamento de resistência ao estilo hipertrofia é a maneira mais eficaz e ideal de reorganizar seu físico e transformar sua figura.
O primeiro item da sua lista de tarefas será iniciar diretamente um plano de treinamento de start-up para se acostumar com esse tipo de treinamento, não, isso não deve ser reservado para quem mora na academia. Pense nisso como seu plano de carreira para suas primeiras quatro semanas de treinamento neste estilo.
Algumas coisas a considerar antes de começar
Depois de completar o plano de lançamento, você pode querer continuar com este plano por mais quatro semanas ou você pode querer atualizar para algo um pouco mais intermediário e adotar outro programa.
A chave, no entanto, é fazer com que seu corpo se adapte a um novo programa sem exceder seus limites, overtraining e exaustão. Além disso, existem alguns pontos importantes a serem mente ao desenvolver seu programa.
Vamos dar um passo a passo. Também apresentarei um exemplo à medida que for adiante para ilustrar um programa de treinamento eficaz que você pode usar imediatamente.
Uma vez que você tenha desenvolvido uma aparência de força e coordenação, você pode mudar para o programa abaixo por 12 semanas. Você notará que este plano está dividido em dois dias principais.
Aquele em que um dia peito, costas e ombros e as próximas pernas e braços são treinados, aqui você não vai treinar mais de dois dias seguidos antes de tirar um dia de folga reparo e crescimento.
(Opcional) Treinamento intervalado –
Escolha qualquer forma de cardio por um total de 14 minutos
1 minuto de alta intensidade e 2 minutos de baixa intensidade (4 voltas)
Nota: O hiit cardio pode ser realizado após o treino em um dia de folga (quarta-feira e fim de semana).
Se você está lendo isso e tem um 1 como o primeiro número da sua idade, comece aqui.
Na adolescência, você é novo no treinamento. Em vez de ficar frente a frente, você precisará de um período de adaptação, já que seu sistema nervoso não está pronto para fazer tudo e levantar peso na academia.
Em vez disso, você precisará fazer o trabalho, criar pistas e corrigir sua forma e função básica do elevador antes de passar para algo avançado. Aqui estão alguns princípios atemporais que você deve aderir a partir de agora:
Execute o programa a seguir três dias não consecutivos por semana (segunda, quarta, sexta ou terça- feira, quinta, sábado). Sinta-se livre para fazer cardio ou outras atividades recreativas em dias sem treinamento.
Se você é um típico de 40 anos, você tem um emprego em tempo integral, família e outras obrigações sociais que impedem você de obter treinamento como você fez no passado quando era adolescente.
Agora você tem um estilo de vida mais agitado e complicações imprevisíveis de programação. Provavelmente, o que você deseja alcançar com seu treinamento também mudou. Você não quer ser o cara maior e mais malvado da academia. Você só quer adicionar músculos, perder gordura e fazer tudo sem dor.
Comparar-se com outros membros da academia (potencialmente muito mais jovens) é uma armadilha em potencial. O ataque dos irmãos do ginásio nas redes sociais pode brincar com a sua cabeça.
Você era jovem também e conseguia fazer coisas estranhas na academia. Deixe a sabedoria de sua idade comandar seu ego e seus anseios. Não desça no buraco negro para seguir os outros enquanto eles jogam a cautela ao vento, especialmente aqueles com 20 anos ou mais.
Todos nós sabemos (e lamentamos) que nosso metabolismo fica mais lento com a idade. Além de ganhar alguns quilos, isso terá um efeito direto na sua capacidade de recuperação, mas não é uma sentença de morte.
Você sempre pode praticar hábitos para obter resultados ideais e melhorar o metabolismo, a recuperação e o progresso. Se você é um levantador experiente, você terá a vantagem de apenas precisar ajustar algumas coisas, como você construiu uma base sólida.
Por outro lado, se você é um iniciante, você precisará desenvolver hábitos saudáveis e eficazes desde o início, para obter grandes recompensas e ficar livre de lesões.
Este programa pode ser facilmente adaptado para quatro dias de cada semana: segunda, terça, quinta e sexta-feira. Você pode tratar quartas-feiras e finais de semana como dias de descanso, ou participar de atividades de recuperação recreativas ou ativas, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo. Por exemplo.
Você pode escolher qualquer programa que quiser, apenas certifique-se de não treinar mais de dois dias consecutivos.
Complete cada dia com uma sessão completa e complete o programa de quatro a seis semanas. Depois disso, tire uma semana de folga, mas mantenha-se ativo, ou reduza o volume e a intensidade por uma semana antes de reiniciar o programa.
Calor
Em uma palavra, não. Músculo é um músculo. A principal diferença entre homens e mulheres está nos hormônios: os homens claramente possuem mais testosterona do que as mulheres.
Uma vez que a testosterona é a força motriz para desenvolver músculos e aumentar a força, as mulheres estão ligeiramente em desvantagem em termos de limites de desenvolvimento.
Dito isto, em termos de seleção de exercícios, programação e séries e padrões de ensaio, não há razão para diferenciar programas masculinos dos femininos.
O treinamento básico de resistência deve atender a todos e você simplesmente não precisa desenhar uma linha de gênero ao olhar para a situação geral.
Nada é tão complicado quanto a paisagem de marketing dietético que parece espreitar a cada momento.
A cada poucos meses parece haver um último e melhor plano de dieta garantido para dar-lhe os resultados que você está procurando, esses planos sempre parecem bastante estreitos no sentido de que eles eliminam completamente certos alimentos ou só fazem você comer em determinadas horas do dia. Alguns até deixarão você comer o que quiser depois de uma hora específica.
Em última análise, uma dieta equilibrada que inclui proteínas ricas em nutrientes, muitos vegetais e frutas, e fontes de gordura saudáveis continua sendo a solução para benefícios para a saúde a longo prazo e desenvolvimento muscular. Se a última moda parece boa demais para ser verdade, provavelmente é.
Vamos também olhar para o seu plano de dieta passo a passo. Como no plano de treinamento, eu também vou dar-lhe um exemplo de um plano alimentar para que você tenha uma lição real para implementar.
O seguinte plano alimentar é adequado para o atleta médio de 180 quilos que quer ganhar massa muscular magra. Este é apenas um exemplo e pode ser ajustado para atender às suas necessidades específicas.
Refeição 1 (café da manhã)
Refeição 2 (almoço):
Pré-escolar:
Após o treinamento
Refeição 4 (jantar):
Refeição 1 (café da manhã):
Refeição 2 (almoço)
Comida 3 (lanche):
Refeição 4 (jantar):
Agora que você tem uma base sólida de treinamento e nutrição, é hora de rapidamente se familiarizar com os exercícios incluídos e suas variações. Claro, sinta-se livre para substituir alguns exercícios por exercícios que você acha que são mais eficazes e têm menos risco potencial de lesão.
Como mencionado acima, alguns exercícios são simplesmente mais confortáveis do que outros em termos de sua própria estrutura corporal, comprimento dos membros, pontos fortes e fracos.
Agora, vamos olhar para cada parte do corpo em grupos e mencionar algumas dicas e técnicas a considerar.
Aumentar a massa muscular magra não é uma cirurgia de foguete. Na verdade, é bem básico. Tudo que você precisa é de um compromisso de sua parte, uma certa disciplina e a prática de consistência no dia-a-dia.
Com o tempo, você terá construído uma fundação impressionante e, mais importante, uma ideia de como seu próprio corpo funciona e o que você precisa para sua jornada pessoal para um físico melhor. Escolha um plano, atenha-se a ele e obtenha grandes recompensas.