Muitas vezes as mulheres são instruídas a treinar como homens, mas nós não somos homens. Além do óbvio, as mulheres têm diferenças bastante significativas em suas necessidades de treinamento. Atletas mulheres têm um risco muito maior de lesões nos mesmos esportes que os homens. De fato, um estudo de atletas da NCAA mostrou que as mulheres sofreram lesões no ligamento cruzado anterior quatro vezes mais vezes no basquete; três vezes mais vezes na ginástica; e duas vezes e meia mais vezes no futebol. 1 Essas maiores taxas de lesões são atribuídas a diferenças de força, estrutura articular, frouxidão articular, tamanho dos ligamentos e influências hormonais. Então, lembre-me por que devemos praticar, como as crianças?
Pesquisas mostraram que os problemas acima não estão apenas relacionados à força bruta. Um estudo norueguês de atletas de handebol feminino mostrou que o uso do treinamento de “equilíbrio” foi um elemento-chave para melhorar o controle neuromuscular e reduzir as lesões da LCA. 2
- Parte do desafio é definir como esse tipo de treinamento muscular equilibrado deve ser.
- Uma indicação vem de um estudo australiano.
- Que descobriu que pessoas com bom desempenho em agachamentos com uma perna terão melhor função dos músculos do quadril (início mais cedo da média e aumento da atividade lateral do tronco.
- Abdução do quadril e força rotacional externa) do que pessoas com baixo desempenho.
- 3.
O renomado treinador de força Mike Boyle acredita que a agachamento em uma perna é um exercício superior para o desenvolvimento de força e prevenção de lesões em atletas:
“Se você está procurando um grande exercício para os atletas, é isso. O agachamento em uma perna mostra força real em uma perna e nossos atletas podem usar mais de 100 libras neste elevador. Eu particularmente gosto disso para atletas mulheres e prevenção de lesões da ACL.
Embora as evidências demonsdusquem a utilidade do trabalho de pernas únicas para as mulheres, integrá-lo em seu treinamento pode ser um desafio. Muitas mulheres começam a treinar com uma perna e acham muito difícil acertar. , acabam com mais problemas com os joelhos e quadris porque não conseguem alcançar os padrões de movimento certos. Mesmo as fendas, por mais que eu goste delas, não são exercícios reais de uma perna, pois ambos os pés estão em contato com o Como podemos desenvolver um sistema melhor para ter sucesso?
O? O agachamento do velocista é uma técnica útil para desenvolver a força e estabilidade necessárias para preencher a distância entre uma perna e agachamentos de duas pernas. B-squat,? Há diferenças claras. A posição de velocista toma a posição padrão de agachamento e torna-a um pouco instável, ao contrário do agachamento b que aproxima os pés muito perto. Se você não tem mobilidade adequada no tornozelo, joelho e quadril, o exercício b-squat pode causar muitos problemas. A segunda diferença é que algumas pessoas realizam b-squat com o pé plano, causando uma rotação na pelve. Para evitar essa rotação na posição de velocista, sempre temos o calcanhar traseiro levantado.
O agachamento do velocista é projetado como uma técnica progressiva para o trabalho real em uma perna. O objetivo é que a perna da cabeça tome aproximadamente 60% do trabalho. Quando você embarca em treinamento de instabilidade sem as bases certas, seu corpo não pode criar força porque passa todo o seu tempo tentando não cair. O vídeo abaixo detalha a técnica apropriada para realizar um agachamento na posição de velocista.
As necessidades únicas de treinamento das mulheres e o risco de lesão requerem uma abordagem de treinamento significativamente diferente. Em particular, o alto risco de lesões no joelho em mulheres pode ser tratado com movimentos unilaterais. O agachamento de velocistas é uma maneira eficaz para as mulheres desfrutarem dos benefícios do trabalho de força. sem os riscos associados a exercícios mais avançados.
O agachamento de velocidade abre a porta para variedade, progressão e maior utilidade em seus exercícios de agachamento. Use três planos de movimento em seu treinamento e você também pode desafiar como o núcleo se ajusta às funções do quadril, perna e pé. Seu corpo usa cadeias naturais, não músculos individuais, para realizar ações diárias e atléticas. Ser capaz de treinar o corpo da forma como ele foi projetado pode identificar seus elos fracos.
Melhor ainda, esse movimento cria uma relação com a forma como nos posicionamos quando queremos ser poderosos e rápidos. Observe como a maioria dos atletas se acomoda; não são pé plano com ambos os pés no lugar. Eles estão cambaleando, a distribuição de peso é variada, pronta para reagir. Use a posição de carga e as estratégias de posição do corpo, como demonstrado na posição do velocista para melhorar a força, potência, agilidade, reação e resistência.
Referências
1. Arendt, Elizabeth e Randall Dick. ” Modelos de lesões no joelho em homens e mulheres no basquete da NCAA e dados de futebol universitário e revisão da literatura. “The American Journal of Sports Medicine 23, No. 6 (1995): 694-701 .
2. Myklebust, Grethe, Lars Engebretsen, Ingeborg Hoff Brekken, Arnhild Skjolberg, Odd-Egil Olsen e Roald Bahr. “Prevenção de lesões no ligamento cruzado anterior em jogadores de handebol: um estudo prospectivo de intervenção por três temporadas. “Revista Clínica de Medicina Esportiva 13, Nº 2 (2003): 71-78.
3. Crossley, Kay M. , Wan-Jing Zhang, Anthony G. Schache, Adam Bryant e Sallie M. Mr. Cowan. “O desempenho na tarefa de agachamentos em uma perna indica a função do músculo abdutor do quadril. “The American Journal of Sports Medicine 39, No. 4 (2011): 866-873.