As mulheres são únicas.
Então por que tantos treinadores e treinadores educam as mulheres como se fossem homenzinhos?
- E os conselhos nutricionais que você recebe sobre jejum.
- Refeições pós-treino.
- E tudo mais?Tudo baseado em estudos realizados quase exclusivamente em homens.
Para ajudá-lo a entender aspectos específicos das mulheres e da forma física, coletamos as informações que mais importam para nós aqui no Breaking Muscle. Não importa se é uma atleta ou alguém que treina mulheres; Não importa se você é um iniciante ou um especialista em fitness, você definitivamente não é um homenzinho.
Então vamos começar com algo básico, mas absolutamente essencial para nosso desempenho atlético e nossa saúde e longevidade.
Não importa quantos anos você tem, se você é uma mulher, não é?O exercício é essencial para manter sua densidade e massa óssea em um nível saudável. Como a treinadora Nicole Crawford explicou: “Entre os 35 anos, seu corpo perde mais massa óssea do que pode substituir. “Mas, felizmente, nunca é tarde demais para começar a se exercitar e pode fazer uma grande diferença. Nicole recomenda: “Realize pelo menos vinte minutos de atividade de carregamento todos os dias, especialmente se você já chegou à menopausa. Conforme relatado no Journal of Clinical Endocrinology
Um dos mecanismos pelos quais o exercício protege seus ossos é a produção de uma substância chamada IGF-1. O IGF-1 protege a capacidade de seus ossos continuarem a reconstruir. O treinador Doug Dupont se aprofunda nos mecanismos do IGF-1 neste artigo, onde citou um pesquisador que disse: “O treinamento de atividade física é conceitualmente simples, barato e pode ser usado para fins práticos, incluindo a redução do risco de baixa massa óssea, osteoporose e, portanto, fraturas. “
Lembre-se que levantar pesos é especialmente bom para os ossos, então não crie o mito da desordem também. E enquanto falamos sobre os mitos sobre as mulheres em forma física, vamos abordar mais um importante: a ideia de que as mulheres não podem puxar. Ups.
O treinador Andrew Read tem muitos clientes incrivelmente fortes. Suas expectativas sobre eles são tão altas quanto as de seus clientes masculinos, mas ele os treina um pouco diferente quando se trata de tração. Andrew diz: “As mulheres tendem a ter fibras de encolhimento ligeiramente mais lentas. Na parte superior do corpo. Isso significa que as séries de repetições que os homens acharão mais vantajosas muitas vezes terão que ser aumentadas, apenas um pouco, para torná-las adequadas para as mulheres. Em outras palavras, as mulheres precisam de representantes ligeiramente maiores.
Andrew ofereceu uma série de dicas valiosas para mulheres que procuram suas primeiras fotos em seu artigo Women and Pull Ups: 3 Segredos para o Sucesso Que Você Provavelmente Nunca Tentou. E depois de ler este artigo, dê uma olhada em outro por Andrew, onde ele discute o mito de “tonificar e formar”.
Anteriormente, mencionei o jejum intermitente e como as pesquisas masculinas foram feitas sobre ele. Por esse motivo, a treinadora Lauren Brooks revisou as pesquisas existentes e as evidências anedóticas de seus colegas do fitness para ver se o FI é realmente uma boa ideia para as mulheres.
Parte do que foi documentado é a masculinização de ratos fêmeas, que se tornam mais energéticos e mentalmente focados, o que é uma das principais vantagens dessa maneira popular de comer, mas quando o impulso vem para empurrar, no entanto, essa vantagem é na verdade um efeito de estresse no corpo que o torna mais “viril”. e, portanto, quer encontrar comida. Por outro lado, os ratos machos mostraram que não tiveram alterações na química cerebral como as fêmeas, o que explica por que algumas mulheres adoram seu treinamento de força enquanto praticam FI, mas os efeitos a longo prazo ainda são desconhecidos. Admito que um pouco de IF pode lhe dar uma maior sensação de energia e força. Comer crudivegano fez isso no começo para mim também. No final do dia, no entanto, é saúde hormonal e é aí que as mulheres podem acabar pagando muito dinheiro.
Para mais histórias pessoais sobre jejum intermitente e mulheres, veja o artigo de Lauren, Train like a Man, but Eat Like a Woman. Para obter dicas de como perder peso para um coach, leia The Women’s Guide to Getting Skinny.
Lembre-se que as mulheres têm hormônios diferentes dos homens, então quando você lê sobre dietas populares, saiba que mudar sua dieta pode ter uma cascata de efeitos que os homens simplesmente não sentem. E já que estamos falando de hormônios?
Se você ainda tem dificuldade em progredir, seja desempenho ou perda de peso, outro aspecto a considerar é o seu método anticoncepcional. Se você tomar um método de contracepção, você pode inibir sua capacidade de construir músculos e fortalecer. Nossa enfermeira Vanessa Bennington explicou as flutuações na testosterona e estrogênio em seu artigo Does My Contraceptivo Stop My Progress in the Gym?Ela escreveu:
Se suprimirmos a ovulação, adivinha o que há de errado? O corpo não recebe esse aumento de testosterona. Ruh-roh. Para aqueles de nós que têm problemas atléticos e composição corporal, isso é um problema. Sem testosterona, ou sem quantidades adequadas, é difícil desenvolver força, massa muscular e muito difícil manter uma composição corporal favorável.
Para aqueles de vocês que agora estão inspirados a parar de tomar a pílula, Vanessa também compartilhou suas ideias em seu artigo Anticoncepcionais Não Hormonais para Atletas.
Então, sim, embora seja verdade que seu treinador deve ter altas expectativas sobre você e seu potencial, isso não deve ser baseado nas mesmas progressões de exercício, nutrição ou conselhos dados aos atletas homens. As mulheres são tão capazes quanto os homens, mas também são muito diferentes.
Referências
1. Steven T. Harris et al. , “Menopausa e Perda Óssea”, Jornal de Endocrinologia Clínica
Foto 1 cortesia de CrossFit LA.
Foto 2 cortesia de Lauren Brooks.