Em geral, as mulheres são menores que os homens, então nossas necessidades nutricionais, desde proteínas, carboidratos e gorduras até vitaminas e minerais, são muitas vezes menores do que as de nossos homólogos masculinos.
Mas não quando se trata de ferro: muitas vezes precisamos de mais ferro do que os homens.
- As mulheres precisam de 18 mg de ferro todos os dias.
- E a maioria de nós não presta atenção a isso até que estejamos cronicamente cansados e percebamos que temos deficiência de ferro.
- Se nos tornarmos anêmicos demais.
- O que significa que nossos glóbulos vermelhos enfraquecem na hemoglobina.
- – Às vezes é necessária uma transfusão de sangue.
- Se nossos níveis de hemoglobina são inferiores a 12 g/dL.
- Somos considerados anêmicos.
Além de se sentir cansado, outros sintomas de baixo ferro incluem fadiga e perda de energia, falta de ar, tontura, cãibras nas pernas, insônia e ritmo cardíaco extraordinariamente rápido, especialmente quando se trabalha.
As estatísticas dizem o seguinte: quase 50% das mulheres e três quartos das adolescentes não recebem ferro suficiente da nossa comida porque é realmente muito difícil obter tanto ferro de nossa comida sozinho.
O espinafre, por exemplo, é uma boa fonte de ferro e contém 2,71 mg de ferro por 100 gramas de espinafre, mas você realmente come 700 g de espinafre por dia? É uma salada gigante!
Da mesma forma, a carne bovina contém 2,4 mg de ferro por 100 gramas de carne, o que equivale a um bife de 750 g, ou quase dois quilos de carne.
Além disso, há momentos em nossas vidas em que o ferro se torna ainda mais importante do que os outros, como durante a menstruação e a gravidez.
Algumas mulheres perdem até 1 mg de ferro todos os dias durante o período, o que significa que podem perder de 5 a 7 mg de ferro por mês. E quando você está grávida, você precisa de ferro não só para você, mas também para o seu bebê em crescimento, e o ferro que você fornece ao seu feto deve durar seis meses após o nascimento. Enquanto isso, você realmente precisa de 27 mg de ferro por dia, ao contrário dos 18 mgs geralmente recomendados.
Se você está preocupado em não consumir ferro suficiente em sua comida, um suplemento de ferro é provavelmente uma boa solução para você. E há razões além de simplesmente consumir os 18 mg de ferro necessários para complementar os suplementos; isso poderia tornar os dias de sua menstruação mais fáceis. como o ferro ajuda a produzir melatonina e a melatonina é útil para reduzir cólicas, inchaço e até mudanças de humor.
Para algumas mulheres, no entanto, pode ser melhor confiar em alimentos integrais em sua dieta para obter ferro suficiente, já que muitos relatam efeitos colaterais de tomar suplementos de ferro, como problemas digestivos e intestinais, bem como náuseas.
Se você quiser fazer isso naturalmente, aqui estão alguns alimentos completos que são particularmente ricos em ferro, além de espinafre e bife:
Vitamina B, B12, vitamina C e ácido fólico estão envolvidos na produção de hemoglobina, especialmente ácido folato. Seu corpo usa folato para produzir heme, parte da hemoglobina. Alguns alimentos ricos em ácido fólico incluem vegetais frondosos e feijões verdes, ovos e frutas cítricas.
Enquanto isso, alimentos ricos em vitamina B incluem carnes vermelhas, aves, peixes, ovos e vegetais folhosos. Muita vitamina C é encontrada em brócolis, couve-flor, pimentas verdes e vermelhas, morangos, limões, tomates e abóbora.
Mesmo que você consuma ferro suficiente, se você não absorvê-lo, você ainda tem um problema.
Vitamina A e betacaroteno podem ajudá-lo a absorver ferro. Alimentos ricos em vitamina A incluem peixe, fígado, batata doce e abóbora, enquanto alimentos ricos em betacaroteno são cenouras, batata doce e abóbora.
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