Nada me impressiona mais na academia do que ver uma mulher fazer puxões de peito perfeitos no bar. Hoje em dia, está se tornando cada vez mais comum e as mulheres estão prestando cada vez mais atenção à musculação. Não é incomum ver uma garota com um grande levantador de terra ou um agachamento, que ela ainda não pode dominar.
Acho que um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam é o preconceito, que funciona nos dois sentidos: desde treinadores masculinos que não pressionam as mulheres a trabalhar nesses movimentos mais difíceis, até mulheres que não acham que um homem saberia como ajudá-las a alcançar seus primeiros passos. Vou dizer para que todos possam entender: metade de seus potenciais clientes são mulheres.
- Se o seu treinador estiver lá por mais de cinco minutos.
- Você terá treinado aproximadamente o mesmo número de homens que as mulheres.
E os treinadores, o músculo não é específico para o sexo. Se você colocar tudo Dexter e cortá-los, você vai encontrar muito mais semelhanças do que diferenças. Em outras palavras, treinamento de força é um treinamento de força, não importa quem esteja na sua frente.
Dito isso, descobri que existem algumas diferenças, mas provavelmente não são o que você pensa.
Para começar, as mulheres tendem a ter menos massa muscular na parte superior do corpo, até 40% menos, e isso obviamente afetará sua capacidade de produzir força em um elevador que domina a parte superior do corpo.
No entanto, a física é física e, independentemente da distribuição de peso, as mulheres geralmente têm uma vantagem sobre seus homólogos masculinos devido ao seu menor peso corporal e menor comprimento do braço.
A equação para um pull up é assim
Assim, uma vez superado o déficit de força inicial, as mulheres podem ser tão competentes quanto os homens neste teste de força.
Uma última coisa a ter em mente, que na verdade é específica para o gênero, é que as mulheres tendem a ter fibras de contração ligeiramente mais lentas na parte superior do corpo.
Isso significa que as séries de repetições que os homens acharão mais vantajosas muitas vezes terão que ser aumentadas, apenas um pouco, para torná-las adequadas para as mulheres. Em outras palavras, as mulheres precisam de representantes ligeiramente maiores.
No meu trabalho com mulheres tentando fazer sua primeira atração, identifiquei três áreas principais de fraqueza e propus uma solução para todos. Eles não são exaustivos, mas descobri que eles trabalham e funcionam bem.
No entanto, uma ressalva: como a tração é a prova de sua capacidade de mover seu próprio peso em relação à gravidade, você deve ser honesto consigo mesmo. Na minha opinião, uma das razões pelas quais os são tão difíceis para muitos é simples: 60% do planeta está acima do peso. Se você é gordinho, você terá dificuldade em passar pela barra, então o primeiro passo para o sucesso é perder gordura corporal.
Eu vou ficar muito bravo aqui, mas há uma hora e um lugar para exercícios de isolamento, e quando você tem um elo fraco em uma cadeia de movimento, essa é uma das horas certas.
O início da tração é iniciado pelos flexores do cotovelo, nesses dias de treinamento funcional antimusculatório muitas vezes esquecemos que às vezes é aceitável fazer rosca.
Este é um excelente programa de rosca direta, projetado para duas coisas: O cotovelo pode ser flexionado em três posições principais: com o braço atrás do corpo, ao lado do corpo ou na frente do corpo, e a mão também pode estar em três posições principais. – na posição prona, neutra ou supinada.
Um bom programa de dobra de cotovelo leva em conta todos esses fatores: começaremos na posição mais fraca e trabalharemos no mais forte em um formato estendido, tendo dez segundos de descanso entre os movimentos.
Descanse por dois a três minutos entre séries e complete quatro séries no total, selecione o peso que permite todas as repetições na primeira série e aceite que se você tiver feito corretamente, você vai depositar replays em cada série sucessiva, faça isso duas vezes por semana depois de fazer todos os outros trabalhos de tração do dia.
Terminar um dominado é um mistério para muitos, eles dependem apenas de seus braços para fazer todo o trabalho, puxando sozinhos até que seus cotovelos estejam alinhados com o corpo, mas tente este pequeno teste para mim:
Imagine segurar a barra de tração e puxar os cotovelos para o lado. Vê o quão longe está o peito dele das mãos?Para realmente acabar em uma posição forte no peito no leme, você deve puxar seus cotovelos o mais longe possível atrás de você.
Você percebe o que acontece quando você faz isso?A parte superior das costas de repente se acenderá, enquanto romboides e armadilhas inferiores serão ativados para ajudá-lo a fazê-lo.
Mais uma vez, precisamos encontrar um exercício que aborde especificamente essa ação para nos ajudar em nossa busca por nossa primeira atração. Para voltar um pouco à história do fitness, as linhas estavam na moda. Todo treinador de força digno desse nome recomendado, fazendo mais filas de uma forma ou de outra, esse pensamento foi perdido um pouco e agora a tração é mais sexy.
As trações são um excelente exercício de força para a parte superior do corpo e exigem pouco equipamento, mas uma coisa que as pessoas sentem falta quando passam todo o seu trabalho de tração em tração é que elas se deterioram a longo prazo.
Tudo o que você faz, da prensa de banco à prensagem aérea, imersão e qualquer outra forma de prensagem, afeta todos os seus rotadores internos e, apesar do que você pensa, também são puxadores. Então, mesmo que você possa terminar seus empurrões, você ainda precisa remar em seu plano para bater os rotadores externos.
Aqui está outro conjunto estendido que fará o trabalho. Faça esta série deitada em um banco. Use o mesmo conjunto de halteres para toda a série, você não precisará ir muito pesado:
Linhas dobradas são essencialmente impressões no rosto. Você vai remar os halteres, mas em vez de puxar para trás com os cotovelos, você vai puxá-los para um lado, mantendo seus cotovelos diretamente alinhados com seus ombros.
Asas de morcego são uma linha isométrica. Puxe os cotovelos o mais forte que puder em cima de cada repetição: você se lembra o quanto seus cotovelos devem se mover atrás do corpo para levar seu peito para a posição da barra?No topo de cada ensaio, faça uma pausa de cinco pontos.
Descanse por dois a três minutos entre as séries e faça quatro séries no total. Como nos exercícios anteriores, faça-os uma vez que você tenha feito todos os seus treinos de tração do dia.
Quando se trata de movimentos bem sucedidos de peso corporal, uma coisa é vital: todo o corpo deve estar tenso e bloqueado, é tudo uma prancha ou uma posição oca.
Ser capaz de manter sua prancha ou sarjeta é vital para o sucesso final do movimento. Se você ver pessoas lutando por seus dominados, você verá que no momento em que eles pensam que não vão conseguir, eles vão começar a fazer tudo. tipo de coisas estranhas que parecem um peixe balançando no final de uma linha. Aprenda a se manter firme e terá mais sucesso.
Um dos meus exercícios favoritos para isso é uma broca oca. Deite-se de costas no chão e empurre sua parte inferior para a plataforma. Agora, segurar um tornozelo ponderado (uma vara de vassouras com 2,5 a 5 kg funciona bem), tente manter essa posição baixando o tornozelo atrás da cabeça enquanto mantém os braços retos.
O objetivo aqui é encontrá-lo em uma posição que se assemelha à parte inferior do suéter para cima, com os braços retos e alinhados com seu corpo, mantendo sua posição oca.
Trabalhar neste exercício fortalecerá sua capacidade de conectar seu corpo e ajudá-lo a aprender a manter essa posição, pois esse endurecimento do corpo aumenta o volume do seu sistema nervoso central e permite que você puxe mais forte quando você tenta subi-lo.
Se você é particularmente fraco, esses exercícios podem ser realizados diariamente: cinco conjuntos de cinco repetições, com cada repetição um tiro de cinco segundos funcionará bem.
Boa sorte com seu treinamento!