Você já pensou em como suas mãos interagem com o chão?Ou quando você examina seus modelos de bomba/mesa/rampa, é apenas uma parte do corpo que reage ao longo do caminho, mas não é realmente uma parte totalmente integrada do processo??
Quando as mãos estão no chão, elas fornecem feedback propioceptivo ao cérebro, permitindo que você saiba onde seu braço e mão estão no espaço. 1 Este feedback informa o sistema nervoso das opções disponíveis para realizar uma ação específica. sensorial; sua capacidade de exercer habilidades motoras finas requer uma discussão aprofundada entre os nervos da mão e o cérebro. 2
- A forma como as mãos se integram totalmente com o resto do braço quando seu peso está sobre eles é o ponto de partida de como a força é tratada nas extremidades superiores.
No entanto, mãos e pulsos são muitas vezes ignorados durante o treinamento. Esperamos que funcionem e fiquemos um pouco ofendidos quando não o fazem. Ao contrário dos quadris, ombros, tornozelos e coluna, pouco se sabe sobre como a mobilidade do pulso determina a posição do cotovelo e ombro, o que é lamentável, pois os pulsos e as mãos têm o potencial de desbloquear uma ampla gama de oportunidades de movimento nas extremidades superiores.
Se você não tivesse que usar os pés por 10 anos, em vez de usar uma cadeira motorizada para se mover, um dia você acordaria e decidiria largar a cadeira e andar em vez disso, como você acha que seus pés se sentiriam?Rígidos, fracos, descoordenados e talvez um pouco irritados, foram subitamente chamados para a ação após uma década de inatividade.
Acho que todos concordamos que a solução para este problema não seria tentar andar por uma hora, certamente seria uma receita para lesões. Em vez disso, ele caminhou por alguns minutos, viu como ele tolerou, e então talvez ele vai andar mais alguns minutos. Você poderia colocar seus pés de volta, sem esperar que eles apoiem seu peso por longos períodos até que eles se tornem mais fortes. .
Faria sentido aplicar os mesmos princípios nas mãos e pulsos. Se você não engorda os pulsos há anos porque sua vida não exigiu que você se abaixasse, seus pulsos e mãos não serão usados. Eles provavelmente serão descoordenados, rígidos e fracos, assim como os pés e tornozelos no exemplo anterior seriam. Se você decidir iniciar um programa de fitness que envolve muito tempo em uma posição mão-e-joelho ou prancha sem prestar muita atenção à sensação de seus pulsos, você pode notar dor em seus pulsos, cotovelos ou ombros.
Seu pulso pode flexionar, esticar, mover a mão para dentro e puxar a mão. 3 A mobilidade do pulso muda quando seus dedos estão fechados em um punho em comparação com quando seus dedos estão abertos e sua mão está plana e, como todas as partes do seu corpo, a mobilidade depende de como a área é comumente usada, você se adapta às posições em que você geralmente se encontra. , e se você não está geralmente em posições que requerem muito movimento do pulso, você não terá muita mobilidade em seu pulso.
Quando você pensa na sua mão ao mover a corrente fechada (movimentos quando sua mão está fixa, como durante uma puxa para cima ou para cima), a mobilidade do pulso que você precisa depende do ângulo do seu corpo. Por exemplo, se você fizer isso para baixo, seu peso se afasta de suas mãos. Você não precisa de tanta mobilidade em seus pulsos para manter esta posição, como ele executa uma posição de empurrão do braço direito, que não requer tanta mobilidade quanto um equilíbrio de braço onde seu peso é avançado. Ele teve a ideia.
O interessante sobre isso (pelo menos para mim) é que os pesquisadores estimam que para a maioria de nossas atividades diárias regulares, só devemos flexionar nosso pulso de 10 a 15 graus, mas o pulso pode flexionar de 70 a 90 graus. Adultos. 4 Para extensão de pulso, nossa vida diária exige que usemos apenas cerca de 35% da nossa gama de movimento disponível. Isso significa que temos uma junta projetada para se mover de uma forma muito mais completa do que a maioria das pessoas usa. um bom argumento para incluir o peso de suas mãos em sua rotina habitual de exercícios.
Os dedos apontam para a direção do pulso, que depende da direção do cotovelo. Isso é em grande parte determinado pela forma como você se inclina sobre seu ombro. Se seus dedos não têm mobilidade, afetará a forma como seus dedos se separam; Alterando a base do tamanho do suporte para o seu corpo tendo um impacto na distribuição da força no braço As articulações são projetadas para absorver a carga, enquanto os ossos transmitem as forças de uma articulação para outra. 5 Se você quiser maximizar sua força na posição de impulso, a mobilidade das mãos e dos dedos é importante.
Uma coisa que você vai notar com as mãos é que, como seus pés, eles podem parecer suppinação ou pronação quando contato com o chão. O que quero dizer com isso é que a parte carnínua da mão entre o polegar e o dedo indicador pode parecer levantar-se fortemente do chão (em suppinação), derramando todo o peso no dedo mindinho da mão. Também pode parecer que a mesma parte carnínua colapsa no chão, quase como se fosse pronação.
Pense no que significa quando se trata de manusear a carga: se toda a carga é absorvida pelo lado do dedo mindinho da mão ou pelo lado do polegar da mão, quão eficaz é?Não muito, e quando você considera como a carga se move de mão para cotovelo e cotovelo para ombro, eu acho que todos nós podemos concordar que há provavelmente maneiras mais eficazes de lidar com a gravidade do que carregar um lado de uma posição.
Ao se concentrar em como a mão interage com o solo e desenvolver a mobilidade ativa do pulso, ela mudará sua relação com a gravidade. Sua capacidade de controlar a força do braço será mais eficaz e você terá mais opções de movimento geral quando estiver em suas mãos.
Vamos ver como melhorar a mobilidade do seu pulso e mão. Primeiro, trabalharemos para melhorar o sentido geral da mão com um simples exercício de mobilidade.
O toque melhora o mapa de uma área do corpo em nosso cérebro. 6 Torna a área mais viva e torna uma área mais flexível.
Também faça sua mão esquerda. Uma vez que você tenha feito as duas mãos, fique na posição de mãos e joelhos Você pode abrir os dedos uniformemente contra o chão?Você pode se preparar para distribuir o peso uniformemente entre os dedos?
Agora que sua consciência geral de suas mãos aumentou, vamos ver maneiras de aumentar a mobilidade do pulso. Tenha em mente que alguns de vocês podem ter uma ótima mobilidade no pulso e devem aprender a encontrar uma sensação equilibrada de estabilidade em seu pulso. uma conversa para um artigo diferente.
Seu pulso deve ter a capacidade de flexionar e esticar. Verifique sua mobilidade ativa agora:
Se você não tem a capacidade de flexionar o pulso perto de um ângulo de 90 graus, o que você acha que acontece quando você coloca uma grande parte do seu peso corporal na mão para empurrar para cima?Seu pulso lida efetivamente com a carga gravitacional do seu corpo?Como isso afetará a sensação do seu cérebro onde você está no espaço?E o que você acha que isso significa para o suporte do ombro?
Felizmente, melhorar a mobilidade do pulso é menos complicado do que você pensa. Abaixo estão alguns exercícios de aquecimento que atendem às necessidades do pulso e interação do ombro. Como exercícios manuais anteriores, exercícios de mobilidade em pé são uma ótima maneira de dividir seu dia de trabalho para melhorar a gama ativa de movimento em uma área frequentemente usada, mas ignorada.
Vídeos curtos abaixo incluem alguns exercícios manuais fáceis de fazer para melhorar a mobilidade. Se você está lutando com esses problemas, faça pausas regulares durante o dia para treinar (é uma ótima maneira de terminar o trabalho com o computador). melhorias rápidas na coordenação e mobilidade.
Suponha que você tenha trabalhado na mobilidade do pulso e possa suportar a carga uniformemente no centro da palma da mão e através das articulações dos dedos. Qual é o papel da mão nos meus ombros?
Se você tiver dificuldade com os ombros durante os exercícios onde sua mão está fixa, redirecione sua atenção para as mãos. Melhore a mobilidade do pulso, comece a sentir a conexão entre as mãos e as omoplatas e melhore a consciência dos dedos. para se mover de forma eficiente, a integridade é necessária em toda a estrutura. Um movimento só vale a soma da mobilidade e integração de suas partes.
Referências
Goble, D. J. et Anguera, J. A. , (2010). O plástico muda na percepção da mão após o aprendizado motor do campo de força. Journal of Neurophysiology, 104 (3), 1213-1215.
2 Balasubramanian, R. y Santos, V. J. , (2014). A mão humana como inspiração para o desenvolvimento da mão robótica. Nova Iorque.
3. Saúde Informada Online [Internet]. Colônia, Alemanha: Instituto para a Qualidade e Eficiência dos Cuidados de Saúde (IQWiG); 2006. Como funciona a mão?31 agosto 2010 [Atualizado em 23 de dezembro de 2016].
4. Hamill, J. et Knutzen, K. M. , (2006). Fundamentos biomecânicos do movimento humano. Lippincott Williams e Wilkins: Baltimore.
5. Abernathy, B. , Hanrahan, S. y Kippers, V. , Pandy, M. , McManus, A. e Mackinnon, L. , (2013). Fundamentos biofísicos do movimento humano, 3ª edição. Cinética humana: Champaign, IL.
6. Gardner, E. P. 2010. Press. Els.