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A maioria das academias, sites e especialistas em fitness do Facebook auto-proclamados do mundo têm sua própria versão das declarações acima. E se o fizerem, não o ajudam. eles estão apenas vendendo alguma coisa.
Primeiro de tudo: algo com a palavra?Desintoxicação? Isso não envolve uma internação hospitalar ou um programa de reabilitação residencial para vícios é uma farsa. Seu corpo tem um sistema muito sofisticado para remover toxinas do corpo, e quando ele para de funcionar, você fica gravemente doente e acorda preso a máquinas que emitem um monte de bipes Embora seja verdade que qualquer substância em quantidades suficientes pode se tornar tóxica (água, oxigênio, etc. ), seu corpo também tem mecanismos para lidar com elas, e nenhuma delas precisa de uma poção especial que seu amigo não tenha falado desde o ensino médio está tentando vendê-lo em sua sala de estar.
Quais são os desafios mais?, eu pretendo oferecer é uma perda de peso, mas você não entrou da maneira triste que você se encontra depois de seis semanas de transgressões nutricionais, você não desenvolveu uma mangueira de cerveja que escurece seus dedo do pé quando você pula a academia por um mês. Você chegou onde está graças a uma mudança constante para um estilo de vida sedentário e dieta americana padrão. Claro, o tempo e a idade desempenharam seu papel, mas não é como se você se qualificasse para a Maratona de Boston até o dia em que você fez 35 anos, e no dia seguinte, ele encontrou 50 quilos acima do peso e não podia fazer um agachamento.
Então, o que você acha que vai mudar quando você se inscrever para o concurso de Maior Perdedor do seu local de trabalho?Claro, você vai perder alguns quilos (água retida, provavelmente) e se sentir bem consigo mesmo por um tempo, mas e depois?mudou as razões subjacentes por que você teve que entrar no concurso em primeiro lugar?
O que os defensores dos desafios alimentares por tempo limitado deliberadamente ignoram é que, uma vez que o desafio acaba, quase todos voltam para onde estavam antes de começar. Estatísticas sobre a manutenção a longo prazo da perda de peso após uma dieta são assustadoras, e se tornam cada vez mais assustadoras à medida que o prazo se alonga. 1 Para piorar as coisas, pesquisas mostraram que restringir repetidamente o desafio acabou. 2 E quando você supera isso?calorias na forma de gordura.
Em suma, dietas temporárias preparam você para o fracasso psicológico e físico, são o início do ciclo ioiô que não ajuda você a perder peso a longo prazo, e têm se mostrado correlacionados com distúrbios alimentares.
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Os treinadores que vendem esses programas a curto prazo dirão que fizeram bem aos seus clientes. Olhe para julie, ela perdeu 9 polegadas! (Julie foi medida em 11 pontos diferentes em seu corpo, e este número é um total. Não vamos encher nossas estatísticas com números insignificantes, sim?Ele está bem?) Mas esses treinadores não demoram a longo prazo, não falham com seus atletas?Por causa disso.
Esses mesmos treinadores podem ser espertos o suficiente para não permitir que seus atletas tentem mover pesos pesados antes de dominarem os mecanismos essenciais de movimento. Eles ensinam-lhes os princípios subjacentes do exercício, certificando-se de que eles entendem como funciona e como fazê-lo com segurança. , antes de introduzir as complexidades de velocidade ou carga. Então, por que eles estão defendendo por curtos períodos de protocolos alimentares avançados, complicados e extremamente difíceis para pessoas que têm tão pouca experiência na cozinha quanto na sala de musculação?
Desafiar as pessoas que estão apenas começando a tentar perder peso para remover grupos inteiros de comida de sua dieta é como colocar Grace no meio de um programa na rampa. É muito difícil, muito complicado e, na melhor das hipóteses, eles sobreviverão e não aprenderão nada. pior, eles serão tão miseráveis que vão parar de fumar e nunca mais tentarão.
Para ser honesto, você deveria aprender uma lição com o desafio “Quaresma de Baixa Gordura”, e não foi o jantar de comemoração de 9. 000 calorias que você comeu na Cheesecake Factory no domingo de Páscoa. tentar obter um prato cheio de recompensa calórica; Eu deveria aprender um novo princípio alimentar que poderia ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
É que os desafios são uma ferramenta horrível para ensinar esses princípios. Eles tendem a fazer mudanças radicais e radicais na sua rotina existente, o que impede você de aprender o que funciona para você e o que não funciona. Alterar uma única variável durante um período de tempo. e avaliar os resultados torna muito mais fácil avaliar se foi uma mudança positiva. E como um benefício adicional, você não vai ficar durante o dia e não terá medo de cada refeição, atividade e viagem ao supermercado, pois a maior parte do seu dia continuará o mesmo.
Os desafios de dieta ou exercício por tempo limitado são ineficazes justamente porque são limitados pelo tempo. As mudanças que você precisa fazer para retornar a algo como uma condição operacional são permanentes.
Pense nesse tipo de matemática que você fez no ensino médio. Você passou dois terços do semestre escrevendo notas para sua namorada (filhos, que era mensagens de texto). No momento do exame final, você estava atrasado. Então você fez o que tinha que fazer, acumulou algumas noites antes do teste e encontrou material suficiente para obter a nota que precisava. E então eu esqueci todos os elementos para o resto da sua vida, porque eles inventaram essas coisas de computador que fazem matemática para nós.
Os desafios temporais são exatamente os mesmos. Você negligenciou seu corpo na última década, e de repente algo faz você querer mudar isso. Há um casamento por perto, uma reunião de classe, ou você está no exército e você não passa em um teste de aptidão ou sua academia está organizando um desafio. Então você está fazendo uma mudança radical no seu estilo de vida, e você está tentando adotar métodos projetados por outra pessoa, para outra pessoa, usando princípios que você não entende. Então, quando acabar, volte ao que costumava fazer. fazer e recuperar o que você perdeu. Eu estou interessado.
Os desafios alimentares temporários não são apenas ineficazes, mas perigosamente contraproducentes. Toda vez que você tenta um e falha, cada vez que você perde 10 quilos e pesa 15 quilos, é outro tijolo na parede mental. O fracasso se torna um modelo, uma parte aceita e esperada. Faça isso com frequência suficiente, e a simples ideia de tentar melhorar a si mesmo fisicamente pode causar ansiedade e desespero.
Tentar e não melhorar sua saúde repetidamente usando estratégias nutricionais temporárias e insustentáveis é uma maneira garantida de se convencer de que você não pode realmente mudar sua saúde, o que rapidamente corrói sua fé na autoeficátria, que é a força psicológica por trás de cada fase. desde a decisão de fazê-lo, para reunir a motivação e perseverança necessárias, para manter a mudança após implementá-la. 5
Quando seu desafio alimentar falha, reduz suas expectativas de sucesso no futuro. [Crédito da foto: daniellehelm CC BY 2. 0]
Talvez o maior perigo apresentado pelos esquemas temporais é que eles reforçam um equívoco do que deve ser considerado normal, embora a intenção seja que você descubra um novo hábito nutricional que você incorporará em seu estilo de vida, a data final do desafio cria uma separação mental do que você acha que é sua vida normal. Ninguém tentando parar de fumar consegue dizer que só vai tentar por seis semanas e depois fumar um maço cheio de cigarros para comemorar. Da mesma forma, se desistir de refrigerantes é algo que você precisa fazer para melhorar sua saúde, é uma decisão que você deve tomar permanentemente, não por 30 dias.
Mesmo que você consiga cumprir as regras de desafio uma vez concluídas, não há garantia de que você estará mais perto de seus objetivos. Variações individuais na química corporal, nível de atividade, qualidade do sono, genética e fatores ambientais significam que as mesmas ferramentas de perda de peso funcionam de forma diferente, ou às vezes não, para pessoas diferentes.
Se você se inscreveu em algum desses planos, pare. Pare, dê um passo para trás, veja onde você está, onde você está tentando estar e determinar se este desafio de seis semanas vai realmente levá-lo lá. (Alerta de spoiler: isso não vai funcionar). Descubra qual é o princípio subjacente do desafio, então decida se é algo que você pode incorporar em sua rotina diária para o resto de sua vida. Se assim for, você realmente precisa do drama e estresse de um desafio para fazê-lo, ou seria melhor se você abordasse sua reforma de estilo de vida com mais calma e metodicamente?
Se você está severamente acima do peso e não pode correr para o seu carro a partir da porta da loja, fazer um desafio sem desintoxicação de 30 dias?Ele não vai resolver nenhum dos seus problemas. Isso simplesmente enviará seu corpo para um turbilhão bioquímico, seu humor na sarjeta e envenenará suas chances futuras de sucesso.
Em vez disso, substitua algo que você sabe que é horrível para você (por exemplo, um refrigerante) por algo que lhe faria bem (como água). Faça isso, não por trinta, sessenta ou cem dias, mas faça até que seja seu novo normal. . Não importa quanto tempo leve. Então faça outra mudança. Quando ouço as pessoas dizerem que fazem pequenas mudanças, é disso que estão falando. E funciona.
Não é sexy, não tem slogans e, o pior de tudo (para a indústria alimentícia), você não pode ganhar dinheiro com isso. E já que não há nada para vender, você não vai encontrar essas dicas espalhadas por toda a Internet.
Se você quer um novo corpo, você vai obtê-lo com um novo estilo de vida, e a parte chave disso é a vida, pouco a pouco você terá que mudar de ideia, o ambiente que você cria para si mesmo, até mesmo a maneira como você interage com seus amigos. Não será fácil, e algumas partes não serão divertidas, e não será rápida. Mas será uma mudança duradoura, duradoura e sustentável, e é mais do que qualquer um que vende um Desafio pode reivindicá-lo.
Passei as últimas mil palavras dizendo o que não vai funcionar e por quê. Vamos passar para o que você tem que fazer.
A primeira coisa que você precisa mudar para qualquer aprimoramento físico dramático não é sua lista de compras ou sua associação de academia, está em seus ouvidos. Mudar seu corpo exigirá mudar os hábitos que compõem seu estilo de vida, e começa com a mudança de ideia.
Parece muito simples, mas o primeiro passo é decidir fazer uma grande coisa. Criar uma intenção sólida em sua mente é o primeiro passo para superar seus maus hábitos nutricionais. Acredita-se que essa decisão aja como uma barreira cognitiva contra os próprios Velhos Hábitos. 6 A própria decisão cria imediatamente novas parcerias para melhorar hábitos que substituirão os antigos. Tudo o que é necessário para que essas raízes de mudança de hábitos se enraizem é que você adere a essa decisão intencional, de fato, de refazê-la. todos os dias, até que se torne automático.
Seja qual for a sua vez, você deve ser parte de uma forte intenção de melhorar sua saúde.
Só porque é simples não significa que vai ser fácil. mudanças em seus hábitos alimentares eliminam o pano de fundo de nossas tendências alimentares viciantes; Além dos complicados processos cognitivos de hábitos, os efeitos químicos que os alimentos (especialmente alimentos que são ruins para nós) têm no corpo e na mente tornam a reorganização de suas prioridades nutricionais uma batalha difícil. Os mecanismos neurais do vício e aqueles que reforçam maus hábitos alimentares são estranhamente semelhantes. 7 Esta é outra razão para se distanciar de todos os desafios alimentares que a indústria está tentando vender. Alcoólatras Anônimos não deixam as pessoas sóbrias pedindo-lhes para parar temporariamente de beber. Você também não vai mudar sua relação com cheeseburgers, batatas fritas e potes de sorvete com este método.
Criar uma intenção sólida vai exigir uma força motriz. Ele deve ter uma razão para fazer isso. Essa razão será diferente para todos, e sua razão provavelmente não funcionará para mais ninguém. no espelho um dia e eles não suportam o que vêem. Outros se surpreendem ao avaliar realisticamente sua condição física de uma doença súbita ou a morte de um ente querido. Talvez a negligência de sua saúde resulte em seu próprio arranhão com a morte iminente, e isso se torna um chamado de atenção. Ainda assim, outros simplesmente têm algo que querem alcançar que exige que eles estejam em melhor forma.
Qualquer que seja o ponto de virada para você, você só pode implementar mudanças se você decidir que elas são uma prioridade para você. Qualquer um com filhos pode dizer a ele que nascemos com um ódio instintivo para ser dito o que fazer, e a investigação concorda. É muito mais provável alcançar metas autodirecionados do que as metas que outra pessoa está tentando impor a eles. 8 Isso é porque as metas que você estabelece para ter a vantagem de serem reforçadas por seus interesses e valores pessoais. Usinas.
Se você quer fazer a diferença na sua vida, você não pode simplesmente dizer isso. Não pode ser porque alguém te disse. Sua saúde deve se tornar algo próximo ao seu coração; algo que você prioriza sobre outras coisas, como seguir sua comédia favorita e suas noites no bar. Ele deve se aproximar do nível de um imperativo moral e se tornar algo que você não está disposto a ceder, seja o inferno ou uma inundação. mente, convencer-se por todos os meios necessários significa que a mudança que você está tentando fazer é a coisa mais importante, e todo o resto vai continuar.
Em seguida, e talvez o mais complicado, é desenvolver alfabetização nutricional. A indústria alimentícia trabalha com o governo há décadas para tornar isso o mais difícil possível, e o resultado é que estamos mais burros nutricionalmente e fisicamente maiores do que nunca. Estado.
A rotulagem de alimentos é o extremo oeste. Palavras como?Natural? Et? Bio?E? Criado na fazenda? Fresco?Muitas vezes não significam nada como o que implicaria. Pode haver grandes diferenças nutricionais entre dois dos mesmos alimentos que foram criados de formas diferentes. 9 e macronutrientes.
John Yudkin publicou Pure, White and Deadly em 1972, com o objetivo de alertar o público sobre os muitos e diversos perigos do consumo excessivo de açúcar. Seu aviso veio na explosão de alimentos processados e preparados em todo o mundo ocidental. ele foi humilhado publicamente, academicamente desacreditado e virtualmente banido do departamento universitário que ele ajudou a criar. Seu crime não era uma ciência ruim; Foi uma má política. O lobby do açúcar já tinha vencido a guerra em Washington e Londres, e aqueles que se opuseram a ela eram hereges.
O governo dos EUA não foi capaz de fazê-lo. Mas não é a primeira vez. Emitiu suas primeiras diretrizes alimentares em 1980, desencadeando involuntariamente a epidemia de obesidade. Gorduras e colesterol têm sido relatados tão efetivamente que as pessoas ainda pensam que comer gordura vai engordar, apesar de montanhas de evidências em contrário. A surpreendente variedade de pseudônimos é somada a incríveis 74% em seu supermercado local. 11 Grupos de pressão para carne bovina, suína, ovos e laticínios tiveram sua vez no sol, o que levou a uma onda após a outra de informações e conselhos dietéticos incrivelmente contraditórios e tudo isso tem sido diligentemente respeitado pelos médicos.
Então, como você aprende a comer mais inteligente e evitar ser vítima de marketing inteligente e maus conselhos?Comece lendo. Muito, não é? Você não tem essa coisa de comida tão bem quanto você pensa. Você não parou de aprender sobre o mundo depois de chegar ao terceiro ano, e você nunca deve parar de aprender a cuidar do seu corpo. Ele lê muito, mas presta muita atenção a artigos científicos e pesquisas emergentes sobre a qualidade dos alimentos e sua relação com a saúde. Assim como você aprendeu (espero) a evitar sites de notícias falsas durante o último ciclo eleitoral, cuidado com sites falsos de informações alimentares que existem apenas para fazer declarações ultrajantes e gerar receita publicitária.
Aplique uma camada grossa de ceticismo ao rótulo de qualquer produto que você comprar e pergunte o que cada palavra no pacote significa. A boa notícia é que a maioria dos produtos mais saudáveis que você compra não são rotulados. Produtos crus só têm um rótulo pequeno, se você comprá-los em um supermercado. Carnes e ovos de suas fazendas locais e éticas e açougueiros muitas vezes não têm rótulo, apenas um invólucro de papel branco ou marrom. Quanto menos você tiver que explicar o pacote, melhor a comida para você.
A melhor maneira de garantir que você obtenha alimentos da mais alta qualidade é encurtar a distância entre você e a pessoa que os cultivou. Tanto quanto possível, compre seus alimentos inteiros diretamente do fazendeiro. Se você pode comprá-los diretamente de agricultores e produtores, faça-lhes perguntas com o que eles alimentam seus animais?Onde você fica Que produtos químicos você usa em suas frutas e legumes?Se você está feliz em discutir essas coisas em profundidade com você, é provável que elas se sairão bem e produzirão um produto saudável para você. , as chances são de que eles têm algo a esconder. Vá para outro lugar. Se eles lhe derem respostas que você não entende, tome nota e pegue-as mais tarde.
Em suma, você vai ter que parar de ser passivo na maneira como você compra comida, você vai ter que desenvolver uma atitude forte em relação às coisas que você coloca em seu corpo, vai levar mais tempo, dinheiro e energia, e isso é bom. Fazer as coisas de forma simples e rápida é uma grande parte do que te deixou gordo e doente em primeiro lugar. Lembre-se, isso não é algo que você está tentando há um mês. Você está criando a base para um estilo de vida. que melhorará sua saúde e qualidade de vida para o resto de seus dias corridos. Não se preocupe com as horas que você gasta com isso; eles vão pagar na estrada.
O próximo elemento na equação de mudar sua vida nutricional é a responsabilidade. Comece com uma avaliação precisa do que você já está fazendo no supermercado e na cozinha. Suas guloseimas são realmente doces ou são alimentos básicos?Sua noite semanal de pizza se transforma em dois dias inteiros de pizza porque você pediu mais do que você poderia comer de uma vez?A tampa do pote de sorvete raramente é colocada de volta no lugar depois de removê-la?
Estudos após estudos mostraram que as pessoas subestimam significativamente sua ingestão calórica. 12 Nossos vieses cognitivos e mecanismos de enfrentamento conspiram para criar uma realidade em nossas mentes que contrasta radicalmente com o que realmente está acontecendo, por isso permanecemos em uma condição de autocontrole. perpetuação: Comer mais do que pensamos, exercitar-se menos do que pensamos, e o tempo todo, combater metabolismos que foram interrompidos por persistentes superalimentações e estilos de vida sedentários.
Não se engane, perder uma quantidade substancial de peso é um processo infinitamente complicado. Às vezes, as calorias não são apenas calorias. 13 Seu metabolismo é complicado e flexível, e seu corpo luta ativamente com a perda de peso. 14 Até a sensação de saciedade após uma refeição pode mudar dependendo da aparência do seu prato, quão rápido você come e quanto. dormir que você tem. Tentar entender as milhares de variáveis envolvidas é suficiente para você querer participar de um jantar da família Hungry Man simplesmente para sair do estresse.
Mas a equação básica permanece verdadeira. Se você criar um déficit calórico sustentado e duradouro, seu corpo queimará gordura para preencher o vazio e perder peso. O truque é desacelerar e descobrir o que vai funcionar para você.
O problema pode ser tão complexo quanto imenso, mas a solução não poderia ser mais fácil.
Mesmo que você não rastreie calorias ou macros (mesmo que isso não te machuque), ou se você mudar intencionalmente algo sobre sua dieta e programas de exercícios, simplesmente gravá-los objetivamente pode lhe dar informações valiosas sobre o que realmente está acontecendo. Você não será capaz de contornar mentalmente sua contribuição se ela estiver escrita em um notebook ou armazenada em um aplicativo em seu telefone. Você pode obter uma das dezenas de dispositivos de rastreamento de fitness para lhe dar uma melhor leitura dos seus níveis reais de atividade. deles até mesmo capturar dados sobre o seu sonho. Quanto mais dados, melhor, mas não se deixe levar por toda a atenção. Apenas certifique-se de que tudo o que você grava é honesto, consistente e preciso.
Uma vez que você tem um registro preciso do que você come e faz, você pode criar um plano mais inteligente. Olhe para a foto de sua nutrição e encontre a única coisa que pode mudar agora. Isso pode ser uma coisa pequena e você pode fazê-lo gradualmente. se você precisar, mas você tem que decidir fazer essa mudança e torná-la parte do que é a partir daquele dia.
Digamos que você é metade dos americanos que bebem refrigerantes e bebem uma média de 2,6 bebidas por dia. Você sabe que refrigerantes têm literalmente zero qualidade nutricional e que os 100g de açúcar em todos esses refrigerantes não são um favor à sua cintura. A melhor coisa que você pode fazer é parar de beber, ponto final. Você também pode dizer que você vai reduzir uma lata por dia por algumas semanas e, em seguida, se livrar dele completamente. Seja qual for a rota que você escolher, envolva-se e execute-a. Você tem que reclassificar o refrigerante em sua mente como algo que não faz mais parte de quem você é, como fumar cigarros ou ouvir Nickelback.
Algumas coisas serão descartadas pelo seu novo sistema de valores de saúde.
Se a maior parte da comida vem em caixas ou sacos e leva quatro minutos para levar ao microondas, o ponto de que você precisa para começar a mudança de estilo de vida é a qualidade da comida. Com as dicas acima, você deve começar a preparar sua própria comida. Preparar suas próprias refeições é um passo importante tanto para sua dieta quanto para sua relação com os alimentos.
Sei que muitos de vocês acham que não têm tempo para preparar suas próprias refeições, mas estou aqui para dizer que podem ter tempo para cuidar do seu corpo agora, ou seu corpo vai forçá-lo a tomar o tempo. mais tarde, quando ele vai começar a se decompor e não permitirá que você faça as coisas que você quer fazer. Os atalhos que você está usando atualmente têm consequências certas e inevitáveis. Se você diz que não tem tempo para preparar alimentos para se manter saudável, é hora de dar um passo atrás em sua vida e reavaliar seus valores e prioridades.
A partir daí é sobre identificar e eliminar um a um os elementos da sua dieta que não ajudam você a alcançar seus objetivos, como macarrão, pizza, sorvete ou cerveja, você pode apagar as coisas completamente ou relegá-las para ocasiões especiais. Tente por pelo menos um mês, talvez dois, e depois veja se ele fez alguma coisa por você. Se sua saúde ou composição corporal melhorou, muito melhor!Mantenha este item na lista de não-vôo. Se não, sinta-se livre para adicioná-lo.
Todas essas mudanças envolverão sua vida inteira, não apenas as poucas horas por dia que você passa colocando coisas na boca. Seu orçamento alimentar pode precisar aumentar à medida que você depende cada vez menos de resíduos baratos e pré-fabricados para obter suas calorias. o orçamento do tempo também mudará. Você pode até descobrir que seu relacionamento com seus amigos é afetado.
Este último é uma consequência não intencional de cuidar melhor de você, mas não é tão ruim quanto você pensou inicialmente. Seu círculo de amigos mudou ao longo dos anos à medida que seus interesses e prioridades mudaram, e esta situação não será diferente. Se prometer parar de se matar com o que come, se verá fazendo parcerias com pessoas com mentes semelhantes.
Na verdade, para aumentar suas chances de sucesso, é melhor procurá-los. 15 Faça sua família participar das mudanças que você está tentando fazer. Assegure-lhes que você não fará nada repentino ou drástico e que isso aumentará suas chances. para obter adesão. Participe de uma academia ou encontre um grupo online que suporte e aconselhe durante todo o processo. Archam um treinador. Você está estabelecendo um novo normal para si mesmo, então é melhor se cercar de pessoas que já consideram o estilo de vida que você está tentando alcançar normal.
Todos querem uma solução rápida para um problema que levou uma vida inteira para criar. Muitas vezes, é assim que escolhemos nossos políticos, como gerenciamos nossas finanças e como gerenciamos nossa saúde física. Mas seja qual for o título ou o marketing inteligente associado a eu quero dizer, soluções rápidas não entregam resultados sustentáveis. Na melhor das hipóteses, volte ao ponto de partida. Na pior das hipóteses, a tentativa te machuca e te deixa em menos saúde do que antes.
Se você realmente quer perder peso ou melhorar sua saúde e condicionamento físico em qualquer área, prepare-se para o longo prazo, tome a decisão em sua mente, reconheça onde você está e quanto tempo você levará para chegar onde você quer estar. . Seja honesto consigo mesmo sobre o estado atual de seus hábitos. Faça mudanças que você pode manter para sempre, não apenas por algumas semanas. Obtenha ajuda de familiares, amigos e profissionais da indústria que estão dispostos a se envolver com você por anos, não dias. Esteja preparado para investir tempo e dinheiro na melhoria da sua saúde e tenha em mente que não há data para que você pare de fazer esse investimento.
Você pode mudar. Você pode recuperar a saúde e o condicionamento físico de uma maneira que você nunca imaginou possível, mas para fazer isso, você precisará de mais do que um desafio de 45 dias, que vai durar o resto de sua vida.
Nada disso é mágico
Referências
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