No mês passado, apresentei um programa de ciclismo iniciante que incluiu dicas para verificar sua bicicleta e alguns treinos iniciais para iniciar sua jornada fitness (ou voltar à pista depois de um longo e frio inverno).
Este mês, vou compartilhar um programa um pouco mais avançado. Depois de começar o programa do mês passado (ou se você fez a sua coisa), este próximo programa vai ajudá-lo a melhorar a força da sua bicicleta, desenvolver sua condição cardiovascular e queimar calorias.
- Nota: Como antes.
- Você não precisa de nenhum equipamento de treinamento complicado.
- Apenas você.
- Sua bicicleta e um computador simples para rastrear distâncias e horários.
- O artigo do mês passado incluiu verificar a configuração da bicicleta e a técnica correta de pedalar.
- Então acho que é isso.
- Resolvido.
Para este programa, vou usar uma escala simples de taxa de estresse percebida (RPE) que vai de um a dez, onde um é muito leve e dez é o esforço máximo.
O programa de quatro semanas é organizado em dois blocos quinzenais (ou seja, a cada duas semanas em inglês americano). No final das quatro semanas, você deve fazer uma semana fácil de apenas algumas sessões de trinta minutos no nível quatro ou cinco de EPR. recuperar. Embora eu tenha indicado os dias que você gostaria de fazer cada sessão, você pode alterá-los de acordo com sua programação, se estiver travado devido ao mau tempo, é claro que você pode fazer seus treinos em uma bicicleta de treino ou de ginástica.
As duas primeiras semanas começam em um fim de semana e consistem em intervalos rápidos de quatro minutos seguidos de uma viagem mais longa, projetada para melhorar sua condição cardiovascular e resistência.
No meio da semana, há uma sessão de intervalo mais intensa. Você pode achar mais fácil fazê-lo através de subidas de colina se você estiver ao ar livre ou em um treinador se você estiver dentro. quatro minutos de recuperação. A série de intervalo consiste em seis repetições antes de esfriar.
As próximas duas semanas são baseadas nos dois primeiros aumento do número de repetições. Além disso, uma sessão adicional durante a semana está incluída para ajudá-lo a aumentar sua resistência.
Mantenha um diário em seu diário de treinamento sobre o que está planejado e o que você fez. O contador de bicicletas será útil para você registrar seu tempo e distâncias para cada sessão. Há muitas maneiras de manter um diário, então encontre o que funciona para você. Melhor para você Uma abordagem pode ser usar um simples aplicativo de telefone ou tablet como o OneNote, que descrevi em um artigo anterior.
Se você está fazendo essas sessões ao ar livre, tome precauções para ficar seguro e fora do tráfego. No final do mês e depois de uma semana de recuperação fácil, você deve se sentir muito mais forte e capaz de enfrentar caminhadas mais avançadas.
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