Em todas as variedades de musculação, seja halterofilismo, halterofilismo, treinamento geral de força ou musculação, todos nos dizem que devemos treinar todos os exercícios com uma gama completa de movimentos (ROM). No geral, este é um bom conselho. Mas há momentos em que pode ser desejável usar apenas uma faixa parcial de movimento para um determinado exercício?Devemos aprender a trabalhar meio período?
Nota: Nesta discussão, focarei nas pressões, agachamentos e peso morto usados pelos alunos gerais e dínamófilos. Halterofilistas são excluídos aqui. Eles usam parciais, mas eles fazem isso de uma forma um pouco diferente, então eu não vou direcioná-los esta discussão agora.
Como NÃO fazer parciais
Vamos falar sobre por que treinadores bem intencionados nos dizem para não fazer elevadores parciais. Todos nós vimos o aprendiz de ginástica de balão (usando o termo “aprendiz” muito vagamente) fazer movimentos parciais, enquanto ele está convencido de que ele está realmente treinando. um peso do banco stand e abaixa-lo, como diz o livro. Mas em vez de se mover do bloqueio para o peito, abaixe a barra apenas alguns centímetros, digamos 20 polegadas. Em seguida, pressione a trava e repita-a para o número necessário de repetições. Mais uma vez, ele está muito satisfeito. Ele então decide que precisa de mais um peso, então ele joga mais 10 a 20 libras. Ele desempacota o bar, abaixa-o e então percebe, “Oh, meu Deus, está ficando pesado!”Então, desta vez, o bar desce apenas cerca de seis polegadas e depois trancado. Até vi elevadores feitos assim contados como registros pessoais por seus representantes. Quem se importa com quem?
Pressionar o peito ou se agachar para sair do buraco é por isso que você treina. É aqui que o progresso acontece, se você está trabalhando à força, poder ou tamanho. Você não pode desenvolver peitorais com fechaduras desenvolvidas deitadas. Você não constrói coxas maciças e fortes com turnos de agachamento sozinho. Você só está errado se acha que é possível. Isso certamente facilita o treinamento e pode até ser ótimo para o ego, mas só ocupa espaço valioso na academia. Há razões legítimas para fazer movimentos parciais?
Como e por que você deve fazer parciais
Apesar dos conselhos que aprendizes sérios e experientes aprendem na hora da salada, eles eventualmente aprendem que as parciais podem ser eficazes sob certas circunstâncias. A razão mais óbvia é que o movimento parcial pode ser usado para aumentar a força em um estágio específico de um movimento. todos nós sabemos, nós não somos tão fortes em toda a nossa gama de movimentos. Nossa curva de força quando mostrada no gráfico tem algo em forma de U. Isso é normal. Você nunca verá uma curva de força horizontal reta. No entanto, você precisa ter certeza de que seu “U” não é muito profundo na parte inferior. As parciais podem ser feitas para trabalhar nos pontos de bloqueio de um elevador para que a parte inferior do “U” não penetre tão fundo. Em suma, cria uma curva de força mais equilibrada.
Outra vantagem das parciais é fortalecer a infraestrutura articular, ou seja, os tendões e ligamentos ao redor dessas articulações. É fácil construir músculos, mas leva mais tempo para fortalecer a infraestrutura correspondente. Você deve ter cuidado para não desarmar essas partes relacionadas, seus elevadores parecem um pouco mais instáveis do que deveriam, você provavelmente só precisa trabalhar alguns momentos nestas partes instáveis.
Finalmente, parciais pesadas, se não fizerem mais nada, são boas para sua força volitiva. Se você bloquear pesos muito mais pesados do que o seu melhor nível pessoal de gama completa, então você verá que seus elevadores de gama completa são muito mais leves e que seu Medo do Peso Maior é mitigado. As parciais ajudam psicologicamente a atravessar pontos de atrito e bandejas, mas todas envolvem sobrecarga. Você tem que fazer parciais com pesos mais pesados do que o normal. Não se incomode em fazer parciais com pesos leves ou está perdendo tempo.
Como fazer as parciais corretamente
Há duas maneiras de fazer parciais. Se você manusear as partes inicial e média do elevador, você pode usar uma estrutura de alimentação com a barra colocada entre dois pinos posicionados nas alturas apropriadas. Em seguida, basta mover a barra do pino mais baixo para o pino mais alto. Certifique-se de tocar na parte inferior do pino superior para garantir que toda a amplitude de movimento parcial seja exercida. (Entendeu?A faixa completa da parcial? É um pouco contraditório, eu sei) Se você quer que o elevador seja um pouco mais difícil, segure a barra contra o pino por oito segundos. Isso adicionará trabalho isométrico ao mix, o que é sempre bom para sua infraestrutura e sua força volitiva.
Se você está dirigindo em torno do topo do elevador, você só precisa configurar um conjunto de pinos, ou mesmo blocos, porque ele sempre levanta para travar. Assista a este vídeo do campeão peso-morto Andy Bolton como um exemplo:
Há alguns avisos. Com maior intensidade, é bom manter o número de repetições e séries para evitar o overtraining. Parciais pesadas podem ser nervos e infraestrutura, especialmente se combinados com uma gama completa de movimentos durante a mesma sessão. Então, certifique-se de não se sobrecarregar. . Isso vai remover demais e ser contraproducente. Dito isso, vale lembrar que as versões rom completas do exercício não são negligenciadas. Não será útil ganhar força em uma das fileiras parciais para decolar nas outras.
Em geral, uma coisa é restringir intencionalmente o alcance do movimento de um exercício para um propósito específico, e outra é adicionar muito peso para manuseá-lo corretamente e, em seguida, restringir seu alcance de movimento devido ao seu erro. Esta é uma maneira muito desonesta, para inflar o ego e reduzir sub-repticiamente sua carga de trabalho. Só fará os transeuntes mais engajados rirem. Mas não é a pior coisa que pode acontecer. Se você não tem muitos treinos nas costas, você também vai estressar sua coluna e cinto escapular se os pesos são muito pesados. E se eles não são muito pesados, por que você treinou tão preguiçosamente em primeiro lugar?
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