Cachos de bíceps não parecem incomodar suas costas, mas há biomecânica sutil envolvida neste exercício que pode machucá-lo a longo prazo. Entender isso pode ajudá-lo a fazer ajustes de forma e classificar variações no loop base que são melhores para você.
Como os discos e outras estruturas da coluna vertebral tornam-se mais vulneráveis à lesão e idade, os aprendizes que voltam de uma lesão nas costas, aprendizes mais velhos em geral, e as pessoas simplesmente em risco podem achar essas técnicas úteis para evitar desgastes extras desnecessários.
- A aquisição de braços musculosos é uma motivação clássica para os entusiastas do fitness.
- E a fivela é a opção imperdível.
- O laço de bíceps em pé tem um lugar especial para aqueles de nós que começam em casa com um conjunto de halteres revestidos de vinil.
- Nós não tivemos um stand ou um banco de agachamento.
- Mas poderíamos colocar as placas no bar e começar a curvar assim que sairmos da caixa.
O cacho em pé é um exercício perfeitamente adequado, especialmente nos primeiros níveis de força e estresse, mas à medida que ganhamos mais experiência, empurramos mais forte e nos tornamos mais fortes, usamos mais peso e o laço pode exercer pressão inesperada nas costas.
Inesperado? Da curvatura dos bíceps, ou seja, mas altamente antecipada daqueles que estudam a parte de trás:
A probabilidade de problemas aumenta se a coluna estiver sobrecarregada (levantando pesos) quando estiver fora da posição neutra. A coluna foi projetada para suportar cargas e tensões neutras; Se não estiverem alinhadas corretamente, essas cargas e tensões são transmitidas de forma irregular e transferidas para estruturas que não foram projetadas para suportar cargas.
Se a postura inadequada ou o levantamento forem repetidos continuamente, isso irá distender ou enfraquecer a estrutura da coluna, aumentando o risco de lesões. A mesma exposição contínua à força na coluna vertebral causará desgaste geral na coluna à medida que envelhecemos. Isso reduz o espaço entre os corpos vertebrais e permite que forças na coluna afetem os nervos e a coluna, resultando em aumento da dor e diminuição da função.
A instrução convencional para o laço básico do pé não contradiz nada disso, especialmente com pesos mais leves e uma forma intencionalmente rigorosa. Mas quando você treina com pesos mais pesados ou afunda de afundar ainda mais na fadiga, há uma inevitável inclinação de peso, especialmente quando se aproxima do ponto de bloqueio (antebraço horizontal). Isso resulta em uma postura invertida, um desvio de coluna neutra, que não é recomendado como condição postural, muito menos com carga extra e esforço através da coluna.
No entanto, não é necessariamente uma “armadilha”. Com pés paralelos, alinhados com ombros e quadris, a base de suporte é uma linha reta no plano dianteiro. Quando você dobra o peso para a frente, o peso move seu centro de gravidade para a frente a partir desta base de suporte, a própria definição do instável. O que nos impede de plantar o rosto são os ombros e a cabeça puxados na direção oposta ao peso pela contração dos músculos profundos das costas, criando o balanço das costas, mas trazendo estabilidade ao sistema de haltere corporal. Note que quando você termina o loop, o balanço retorna à posição neutra. Você não fica se inclinando para trás quando o peso está no lugar pelos seus ombros.
Dobrar de costas contra uma parede não corrige isso, porque o ponto médio do loop sempre muda seu centro de gravidade. Em vez de empurrar sua cabeça e ombros para trás, seus quadris seguirão em frente enquanto seu corpo tenta recuperar a estabilidade.
Uma solução mais eficaz é uma posição pisada. Ao colocar um pé na frente do outro, ele gira sua base de suporte de noventa graus, da frente para trás em vez de lado a lado. A barra de corpo não precisa recuperar a estabilidade, e você mantém uma postura neutra. Na posição pisada, também é útil alternar os laços em vez de fazer ambos os braços simultaneamente. Na verdade, reduz o peso total que tem um impacto no centro de gravidade.
O loop de bancada Scott e suas versões de máquina estabilizam a barra corporal de maneira diferente. Este loop cria um cantilever, uma viga que se projeta de um ponto fulvy, suportado por um peso maior do outro lado do ponto fulvy. Este design é usado para garantir estabilidade sem um segundo suporte, como uma prateleira ou varanda. Na bancada ou máquina Scott, seu braço é a viga e a bancada é o ponto de cumprimento. Porque o peso do seu corpo é maior que o peso das mãos, o peso do cacho não move o centro de gravidade o suficiente para empurrar o balanço.
Você ainda pode encontrar desconforto no meio para trás com o cacho Scott e curl em pé, ou para esse assunto com qualquer exercício com peso na frente, mesmo com a coluna neutra. Isso porque seu centro interno de gravidade, sem carga externa, está sempre na frente da coluna quando seu tronco está vertical. O que impede a coluna vertebral de flexionar é contração suficiente dos músculos profundos da coluna para manter a postura. Quanto mais tempo você ficar, mais eles vão trabalhar.
Adicione a isso qualquer peso corporal extra que você carrega na frente dele: um peito grande, uma cabeça para a frente, ombros arredondados, uma barriga grande, além de qualquer coisa que você carrega em suas mãos. Então treine com peso ou pesos russos na frente do corpo Como qualquer outro músculo, músculos profundos das costas podem se cansar. Para aqueles de nós que são mais velhos, discos antigos não absorvem forças, assim como discos mais jovens, resultando em uma variedade de problemas. Tudo isso é agravado por uma lesão anterior. Portanto, a combinação de músculos das costas profundas cansados, discos antigos e experiência de vida pode tornar qualquer tipo de laço do pé ou sentado desconfortável.
Se sua escolha ou necessidade de controle é o banco ou máquina de Scott e você quer minimizar a tensão em suas costas, faça o seu melhor para manter seus ombros e cabeça retas, de modo a não aumentar as forças que fazem a coluna dobrar. Mantenha as omoplatas para baixo e as costas e cabeça erguida, mesmo que isso signifique usar um pouco menos de peso. Você pode sentir seus bíceps mais diretamente porque seu corpo não vai mover parte da carga para outras estruturas para mover peso.
O exercício de bíceps mais agradável para as costas pode ser inclinada para dobrar, seja com halteres ou com uma máquina. O banco amplia sua base, então o movimento de peso não afeta a estabilidade. Deitado, seu centro de gravidade não tenta mais. para puxar a coluna para a dobra para que os músculos das costas profundas devem neutralizar. Também é estabelecido que a posição inclinada com peso corporal só coloca menos pressão nos discos do que sentar ou ficar em pé. A posição inclinada com apoio lombar é ainda melhor.
Quanto ao ângulo exato para ajustar a inclinação, há uma redução da pressão discal de noventa graus, para noventa graus com suporte lombar, para 110 graus, para 110 graus com suporte lombar, e assim por diante, até a hora de dormir. A distância percorrida acima de 110 graus é provavelmente uma preferência individual. Eu sugiro baixo o suficiente para que você não note que os halteres empurrá-lo para a frente no meio do loop, mas não baixo o suficiente para a frente de seus ombros para cansar.
Obviamente, se você tem dor aguda e persistente, eu não consigo respirar, seus bíceps são a menor de suas preocupações, e fazer essas mudanças não é garantia de que você não vai acabar assim, porque há tantas outras coisas dentro e fora da academia que contribuem para a nossa saúde e forma física.
Mas em algum lugar entre dor miserável e invulnerável, há um nível de desconforto que só distrai, o que pode sugerir problemas no futuro, e eu descobri que estar ciente da biomecânica por trás dos cachos (e outros exercícios) e ajustá-los de acordo pode realmente ajudar a lidar com isso.
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Referências
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Foto 2 e 3 cortesia do Shutterstock.