Odeio treinar armas. Especialmente os bíceps. Não é que eu tenha menos força ou desenvolvimento, é só porque é chato. Que exercícios tradicionais você faz para bíceps?Só consigo pensar em um diretamente da ciclopédia: os loops. Tudo que você faz pelo seu bíceps é enrolar. Enrole com barra, enrole com halteres, inclinação de banco, cacho de bancada pregador, concentração de cachos, cabo de cacho, martelo de enrolar, invertido, sentado, e lista pode continuar.
Tríceps não são muito mais excitantes. Tradicionalmente para tríceps, você estende o braço, isso é tudo, seja em pé, sentado ou deitado, tudo o que você faz é dormir com uma barra, haltere ou dispositivo de cabo.
- Cansado.
- Chato.
- Eu fui.
- Eu fiz isso.
- Você acha que é familiar?Então você pode querer o que eu tenho tentado ultimamente: uma boa dose do não convencional.
Como todos esses loops e extensões funcionam para você?Esses movimentos realizaram todas as suas esperanças e sonhos com braços maiores e mais fortes?
Limpe sua prancha de treinamento de braço e adote uma mentalidade diferente. Em vez de pensar no treinamento de braço como uma série de movimentos isolados, pense em todo o corpo. Visualize seus braços como parte de uma visão geral da funcionalidade e mecânica, e como diferentes ângulos, grandes movimentos corporais e estimulação residual podem afetar seu desenvolvimento.
A primeira coisa que você precisa fazer é dar uma olhada nos grupos musculares mais importantes. Todos os exercícios de pressão no peito também estimularão seus tríceps, e todos os movimentos de tração traseira também funcionarão seus bíceps. Precisa fazer esses grandes movimentos para que você já viu um par de tríceps gigantes em alguém que não carrega muito peso também, ou alguém com bíceps enormes que não pode jogar, jogar ou remar uma tonelada?Eu não acho.
Use muita imprensa pesada, flexões e ouvidos. Agora não é luz verde para enlouquecer e balançar, levantar e trapacear com muitos pesos e acabar doer. Sempre pratique a forma de um manual e faça o seu melhor. sentir cada exercício na área pretendida. O objetivo é incluir esses exercícios-chave e focar no progresso em cada um deles. O subproduto será uma carga colocada em seus braços que nenhuma curvatura ou pressão poderia atingir.
A outra falha dos programas tradicionais de hipertrofia é que a maioria deles exige um dia de braços uma vez por semana. Normalmente, hoje em dia estão cheios de inúmeras séries e repetições de trabalhos isolados (dolorosamente chatos). Isso pode funcionar para alguns, mas se você tiver problemas para progredir, um pouco mais de frequência é necessária.
Dividir seu volume semanal atual em duas sessões separadas de braço por semana aumentará efetivamente a frequência, enquanto seu volume permanece o mesmo; Em outras palavras, você dobrará seu potencial de estímulo e crescimento, enquanto treina com o mesmo número de séries. progressão semanal instantânea. Além disso, você continuará treinando sob controle, evitando aniquilar seus braços, empurrando-os para o chão sem esperança de recuperação. Volume, carga e intensidade serão perfeitos para maior frequência, progressão de força e recuperação adequada.
Com essa mentalidade de corpo inteiro em vigor, vamos deixar o trabalho de ultra-isolamento por um tempo e focar em movimentos maiores e mais funcionais que darão aos seus braços um novo estímulo e uma razão melhor para se tornarem maiores e mais fortes.
A vantagem deste switch é que você vai realizar a maioria dos exercícios com pouco ou nenhum equipamento. Tudo o que você vai precisar é de uma barra de baixo fixa, uma barra de tração, tiras e um banco. Não são necessários halteres, halteres ou máquinas especializadas. Com movimentos como este. Flexões apertadas, bíceps dominados e disjuntores de nariz com barra de apoio, entre outros, você também terá o efeito residual de treinar os grupos musculares circundantes para um melhor desenvolvimento geral. Por exemplo, as cavidades trícecas também atingem o peito e qualquer queixo projetado para bíceps também vai trabalhar suas costas até certo ponto.
Aqui está a pequena lista de exercícios de braço não convencionais incluídos nos exercícios abaixo:
Aqui está a parte do artigo que a maioria dos irmãos ignorará: quando se exercitam com peso corporal, muitos halterofilistas realizarão aleatoriamente repetições descuidadas apenas para obter mais (acreditar) de cada série. O fato é que a forma dos livros didáticos é mais importante do que sempre ao usar o peso corporal. Se você quiser atingir grupos musculares específicos e aproveitar o efeito residual, sua forma deve ser perfeita para que todos os músculos de suporte ao redor da área alvo estejam envolvidos. Manter-se em forma também ajudará a estabilizar suas articulações e tronco e evitar possíveis lesões.
Abaixo está um exemplo de uma rotina de exercícios com todos os fatores included. As mencionados acima, você não precisará de muitos equipamentos, apenas alguns elementos-chave e sua vontade de tentar algo diferente para variar.
Experimente esta rotina por 4 a 6 semanas enquanto deixa temporariamente o que está fazendo pelos braços. Realize a sessão 1 e a sessão 2 uma vez por semana cada, seja em um dia designado ou colado a outro importante grupo muscular.
Os exercícios rotulados 1A e 1B devem ser realizados com pouco ou nenhum descanso entre eles. O mesmo vale para 2A e 2B. Depois de cada casal, descanse por um minuto e faça o máximo de repetições que puder para cada exercício.
Sessão 1
Sessão 2