O mundo do fitness está em constante mudança. É como uma criança tentando equilibrar um balanço sozinha, correndo de uma ponta à outra. Esse fluxo é criado respondendo às tendências que observamos e reagindo de forma exagerada aos problemas que elas causam.
Corrida e treinamento de força são um bom exemplo. A loucura da corrida nasceu na década de 1970, após a pesquisa de Cooper sobre o sistema aeróbico para criar melhores soldados, mas correr tende a diluir as pessoas. Isso colocou Arnold e Joe Weider na melhor posição possível para comercializar fisiculturismo no início da década de 1980. Durante os anos 80 e 90, a musculação dominou o mundo da fitness. As um efeito colateral, acabamos com grandes academias cheias de uma gama de máquinas que te trancaram em uma posição única e plano de movimento.
Warren Chaney e Joe Weider discutem a primeira competição da Ms. Olympia em 1980.
O resultado foi um grupo de pessoas aparentemente em forma e fortes que não tinham o desempenho para combinar com seu físico. O fisiculturismo criou homens que se pareciam com Tarzan, mas jogavam como Jane. Mas nos primeiros dias de treinamento de força, os campeões eram tão fortes quanto eram. olhou, e eram muitas vezes ginastas capazes, bem como praticantes de halterofilismo. Então, onde estávamos errados?
Embora as pessoas gostem de respostas em preto e branco, a verdade do treinamento é que os melhores resultados para a maioria estão na área cinza intermediária. O fisiculturismo não é uma coisa ruim, se você esquecer o enchimento com drogas, o fisiculturismo profissional se tornou e você entende que o objetivo do fisiculturismo é adicionar massa e ter um corpo bonito.
O maior problema com a maioria dos exercícios de fisiculturismo do ponto de vista funcional é a ênfase no tempo sob estresse. Há uma maneira de manter o atletismo, desenvolver poder e estimular o crescimento muscular ao mesmo tempo. Para isso, vamos usar um pequeno truque, chamado de empoderamento pós-tétano (PTP). A breve explicação do PTP é que se você levantar algo pesado, você será capaz de subir mais alto para a série de cinco ou seis repetições do que se você não tivesse feito o jogo de um replay. Antes.
Usaremos o PTP para dois propósitos: desenvolver o máximo de músculos possível, mantendo ou mesmo aumentando a potência e a velocidade, para isso usaremos tanto elevadores rápidos, elevadores olímpicos ou suas variantes, quanto movimentos mais lentos de powerlift, como levantamento de solo, agachamento e banco.
O formato básico é o sistema 1-6 que vi pela primeira vez escrito por Charles Poliquin e Ian King, este sistema se concentra em um elevador pesado em uma repetição que é então seguido por um elevador de seis repetições do mesmo movimento, embora seja melhor do ponto de vista da hipertrofia, também buscamos desenvolvimento esportivo. Como estamos preocupados com a forma como nos movemos, lembraremos que não estamos treinando grupos musculares, mas ações musculares.
Por exemplo, em vez de simplesmente usar a ideia de elevador de chão como um exercício de treinamento corporal inferior, trabalharemos em nossa dobradiça usando energia limpa e, em seguida, passar para o elevador de terra. Curiosamente, muitas vezes você acaba sendo capaz de levantar mais à medida que a sessão progride, devido ao efeito amplificador do treinamento sobre o CNS.
Quando este método foi escrito pela primeira vez, havia duas opções de renderização: 1-6 ou 2-5. Ambos vão funcionar bem, e minha opção favorita é 2-5, pois eu não sou fã dos esforços de um replay na academia. Se você escolher o método 1-6, inicie sua primeira série de 1 no que seria um 2WD para você. Se você usar 2-5, comece com um 3WD. Em outras palavras, a série menos repetitiva deve ser difícil, mas não ao limite.
Este sistema se concentra em um levantamento pesado de uma repetição que é seguida por um levantamento de seis repetições do mesmo movimento.
Um exemplo de uma combinação de Power Clean e Deadlift pode ser assim:
Embora este seja um exercício produtivo em sua forma atual, usaremos outra dica ptp para realmente aumentar a força e o tamanho tanto quanto possível. Depois de levantar cargas pesadas, aparentemente é fácil reduzir o peso e adicionar repetições. Para apreciá-lo, adicione uma série de elevadores terrestres para vinte repetições.
Para um modelo dominado por agachamentos, você pode optar por usar saltos e agachamentos traseiros. A única ressalva aqui é que uma série de saltos provavelmente não será produtivo com apenas um ou dois representantes. Você pode precisar de uma dúzia se você escolher saltar. Após os saltos, realize uma série de agachamentos pesados de cinco a seis repetições. Repita da mesma forma, seguindo o formato do exemplo de peso morto. Siga a série 1-6/2-5 com uma série de 20 agachamentos traseiros repetidos.
Os intervalos entre as séries devem ser um pouco mais longos do que você pensa. Pelo menos dois ou três minutos entre cada exercício será muito bom, mas não se apresse. Você pode esperar até dez minutos e ainda ver o efeito aumentado no CNS de exercícios pesados. Ben Johnson usou este protocolo sabiamente, fazendo uma série de ótimos trabalhos na academia para um pequeno número de ensaios antes de ir para a pista e correr o mais rápido que pôde.
Este método de treinamento é ideal para lutadores e lutadores que precisam adicionar tamanho enquanto ainda são o mais forte e explosivo possível. A adição do exercício de poder em vez de outro movimento de moagem mais lento significa recrutamento adicional de CNS. Os lutadores muitas vezes diminuem a velocidade com a grande quantidade de condicionamento que fazem, porque o poder é uma das primeiras coisas que podem ser afetadas pelo trabalho de resistência. Portanto, mantenha os movimentos de poder lá e use movimentos de moagem para fazer a repetição funcionar mais alto.
A adição do exercício de poder em vez de outro movimento de moagem mais lento significa recrutamento adicional de CNS.
Poliquin diz que você só pode treinar por um tempo antes de se tornar obsoleto. Siga o formato abaixo por seis semanas e depois mude as coisas.
Depois de seguir os seis treinos usando este método intenso, sugiro passar para um plano de acumulação e focar no volume em vez de cargas pesadas com maior foco no condicionamento. Uma suíte perfeita usa complexos, que combinam maior volume com muito condicionamento acidental, enquanto empurra você para um ganho de massa funcional.
E, claro, não se esqueça de comer em casa
Mais ou menos assim:
Referências
Francis, Charlie. Armadilha de velocidade. 7 de fevereiro de 2011.
Foto 1 por Warren Chaney Productions (Grayson Chaney) (Warren H. Chaney), via Wikimedia Commons.
Fotos 2 e 3 cortesia de Jorge Huerta Fotografia.