No mundo moderno, comemos mais do que nunca. Mas apesar dessas calorias extras, podemos estar famintos por fome funcional, porque podemos não conseguir tudo o que precisamos da dieta moderna para realmente prosperar.
Vitaminas e minerais atuam como cofatores de literalmente milhares de reações químicas em todo o corpo, desde facilitar a quebra dos alimentos em energia, até a reprodução celular, expressão genética e muito mais. Basta dizer que sem nutrição suficiente dos “pequenos?”, nada pode acontecer no corpo. Gosto de pensar que micronutrientes (vitaminas e minerais) são como velas de ignição de um carro, eles não fornecem diretamente combustível, mas permitem seu uso eficiente.
- Dados do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) mostram que alguns produtos frescos (vegetais.
- Frutas e frutos) fornecem apenas cerca de metade das quantidades de certas vitaminas e minerais que eles forneceram na década de 1950.
- 1 Para obter a mesma quantidade de nutrientes.
- Eles têm que comer o dobro de certos vegetais e outros?densa em nutrientes?.
No meu país de origem, Nova Zelândia, estimativas da “Pesquisa de Nutrição para Adultos da Nova Zelândia” do Departamento de Saúde sugerem que muitos kiwis não recebem as quantidades recomendadas de muitas vitaminas e minerais de sua dieta.
Aqui estão algumas das principais descobertas
Então, conhecemos alguns dos alimentos que comemos, mesmo que tentemos comer um. Uma boa dieta pode ser menos nutritiva do que antes. Além disso, sabemos que precisamos comer alimentos ricos em nutrientes para fornecer o que precisamos para prosperar. Nós simplesmente não conseguimos o que precisamos todos os dias dos alimentos que comemos hoje.
Mesmo se você se sentir bêbado, você pode não obter todos os nutrientes faltando na dieta moderna. [Crédito da foto: Pixabay]
Eu vou dizer claramente, “Uma caloria é uma caloria?”Provou ser inadequado 3, e muitos dos nossos modelos de armazenamento de combustível e substrato estão desatualizados. Quando temos uma desordem metabólica ou somos obesos, temos sinais de saciedade distorcidos Também temos uma capacidade reduzida de digerir e assimilar certos nutrientes corretamente, e não podemos armazenar e usar combustíveis de forma ideal. Sinais de saciedade modificados são um fator causal e o resultado de distúrbios metabólicos e obesidade. 4, 5, 6 Então, mesmo que comamos mais do que precisamos, ainda podemos precisar de combustível disponível.
Antes era considerado impossível “morrer de fome” durante o crescimento, porque em um estado de excesso de calorias, deveríamos ter mais combustível do que precisamos, mas isso não é necessariamente verdade. Quando temos uma predisposição para armazenar gordura, podemos não ter combustível suficiente armazenado nos tecidos porque não podemos armazená-lo eficientemente. Nossas taxas de uso de gordura podem ser significativamente reduzidas, por isso temos mais dificuldade em “liberar combustível do armazenamento de gordura (tecido adiposo). Isso se deve a distorções em nossa capacidade enzimática de liberar gordura das células e absorver triglicérides (gorduras) em músculos e outras células para uso. Também corremos o risco de nos tornarmos cada vez mais resistentes à insulina, com uma capacidade reduzida de remover glicose, embora tenhamos desenvolvido uma preferência pelo uso de glicose (açúcar) como combustível.
A boa notícia é que mudanças na composição de macronutrientes do que comemos (ou seja, quantidades relativas de gordura em relação aos carboidratos em comparação com proteínas) podem ter um efeito positivo sobre o peso, a composição corporal e os resultados cardiometabólicos.
Dietas ricas em proteínas e baixos carboidratos (HPLC) melhoram a perda de peso com aumento da perda de gordura corporal e menor perda de massa corporal magra devido a fatores como aumento da saciedade, aumento da termogênese, economia muscular e melhor controle glicêmico (glucemia) 7 dietas HPLC têm sido estudadas para perda de peso e composição corporal com resultados superiores aos demonstrados pelas dietas. Carboidratos. Ayman e seus colegas compararam duas dietas com teor de gordura similar (50 g), uma contendo 68 g de proteína e outra de 125 g (as demais em ambos os casos eram compostas de carboidratos). significativamente perdeu mais gordura, reteve mais tecido magro, tricliclicerol reduzido (TAG) e aumento da saciedade mais do que o grupo de proteínas mais baixo. 8
Piatti e seus colegas estudaram os efeitos de duas dietas de baixa caloria (800 kcal) em mulheres tolerantes à glicose normal, um contendo 45% de proteína (35% de carboidratos [CHO] e 20% de gordura) e o outro contendo 20% de proteína (60% CHO, 20% de gordura) Da mesma forma, em mulheres obesas e hiper-insinômicas, a retenção de massa livre de gordura (muscular) foi observada apenas na dieta de alta proteína. 9 Da mesma forma. , em mulheres obesas e hiper-insinlínicas, maior ingestão de proteínas (27% vs. 16%) e o consumo de gordura semelhante encorajou a perda de gordura e de peso semelhante com a retenção de massa magra observada apenas no grupo de proteínas mais alta, bem como uma redução no TAG e melhor controle glicêmico em comparação com o grupo de baixa proteína e carboidratos. 10
Noakes e outros mostraram que pode haver outros benefícios nutricionais resultantes de dietas de alta proteína: com o aumento da perda de gordura e uma redução no TAG, observaram uma melhora no status de B12 em comparação com dietas ricas em carboidratos. 11 Em comparação com uma dieta rica em carboidratos. dieta proteica (30%) em comparação com uma dieta isocalórica rica em carboidratos (55%) (n-11), pessoas em uma dieta rica em proteínas perderam mais gordura sem qualquer diferença sendo observada entre massas sem gordura entre grupos. 12
Os efeitos positivos da maior ingestão de proteínas na composição corporal podem ser explicados por vários fatores, incluindo aumento da saciedade e termogênese em comparação com quantidades equivalentes de carboidratos ou lipídios. 13 Aumento do gasto de energia (EE) Resulta da formação de glicose adicional a partir de aminoácidos. ácidos (e outros substratos como lactato e glicerol). (usando mais calorias) da ingestão de proteínas em comparação com carboidratos ou gorduras. 15 16, 17 O aumento do gasto calórico da ingestão de proteínas não é explicado apenas pelas demandas metabólicas do aumento da gliconeogênese, mas também pode ser explicado por um aumento no acúmulo de proteínas nos tecidos, o que requer maior gasto energético do que para o armazenamento de gordura no tecido adiposo. 18 Há uma grande quantidade de ingestão de proteínas nos tecidos, o que requer um gasto energético maior do que para armazenar gordura no tecido adiposo. 18 Existe uma grande quantidade de proteína nos tecidos, o que requer um gasto energético maior do que para o armazenamento de gordura no tecido adiposo. 18 Há uma grande quantidade de proteína nos tecidos, que requer um gasto energético maior do que o armazenamento de gordura no tecido adiposo. 18 Há uma grande quantidade de proteína ingerida nos tecidos. e a literatura científica mostrando um aumento no acúmulo e retenção de proteínas com maior ingestão de proteínas.
No entanto, apenas aumentos moderados de proteínas e reduções de carboidratos menores não aumentaram o gasto energético de repouso (REE) ou promoveram uma perda significativamente maior de gordura corporal. 19 Uma restrição de carboidratos mais grave ou a ingestão de proteínas muito maiores provavelmente são as variáveis que promovem as maiores reduções na gordura corporal e, no caso de altas ingestão de proteínas , ter o maior efeito sobre o gasto energético induzido por alimentos.
O maior consumo de proteínas também é considerado mais satisfatório do que os carboidratos que substitui. Uma revisão de Halton e Hu em 2004 descobriu que havia evidências convincentes de que o aumento da ingestão de proteínas aumenta a termogênese e a saciedade em comparação com dietas de baixa proteína. 20
Dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (CHL), muitas vezes com proteínas baixas a moderadas, também têm mostrado evidências suficientes para serem consideradas uma opção terapêutica para o tratamento primário e adjuvante da doença hepática gordurosa21; Diabetes tipo 122 tipo 223 alguns cânceres24; declínio cognitivo. 25
As dietas CHLM são provavelmente superiores às dietas com baixo teor de gordura para melhorar vários marcadores de saúde cardiovascular, com a possível exceção de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) . 26, 27, 28 Mas a relação colesterol total HDL parece estar mais intimamente relacionada a uma melhora na mortalidade cardiovascular do que os níveis de LDL, e essa razão é mais influenciada por uma dieta LCHF em comparação com uma dieta rica em carboidratos. 29
Estudos de curto prazo sugerem que a restrição de carboidratos tem o maior efeito sobre a perda de peso, independentemente do que é substituído. Por exemplo, um estudo controlado randomizado realizado em 2005 por Luscombe-Marsh et al. , comparou uma dieta LCHP a uma LCHF (proteína padrão). Ambos deram resultados semelhantes para a perda de peso com pouca diferença nos outros parâmetros (remodelagem óssea, inflamação e excreção de cálcio) 31 . 31
Dietas com baixo teor de carboidratos e alta gordura (não “LCHF” per se) mostraram uma melhora nas respostas glicêmicas pós-prandiais e uma redução na insulina em comparação com dietas mais isocalóricas de proteína32.
A resposta curta é não. Claro, sua dieta atual rica em carboidratos não está funcionando para você. Agora temos ampla evidência de que existe uma ampla gama de dietas adequadas, desde dietas com muito baixo carboidrato (ceto) até dietas com alto teor de carboidratos, mas isso depende melhor dos níveis de atividade e tipos de exercícios praticados, fatores étnicos / genéticos e seu estado metabólico atual.
Meu conselho é perguntar: “Estou obtendo bons resultados agora? Se assim for, siga o programa!Caso contrário, uma restrição gradual de carboidratos para encontrar a dosagem certa pode ser benéfica. Lembre-se que somos todos únicos e que podemos encontrar uma ingestão de carboidratos que melhor se adapte a cada um de nós em qualquer fase da vida. A única coisa a repetir é comer muitos produtos naturais e frescos (vegetais e frutos em particular) para ajudá-lo a obter todos os pequenos (vitaminas e minerais) que estão faltando na dieta moderna.
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