Alguns leitores me notaram e me perguntaram sobre o meu uso da classificação “IC” após cada exercício e exercício. QI é minha própria abreviação para “razão de intensidade” ou, em outras palavras, o peso médio por representante para este exercício ou exercício.
Uma das grandes vantagens da musculação é que ela permite quantificação e documentação objetiva não só dos estressores que seu corpo súdito, mas também das reações do seu corpo a esses estressores.
- Com isso em mente.
- é uma pena não aproveitar essa oportunidade única.
- é essencialmente um experimento científico de um.
- Afinal.
- Você pode aumentar o peso e ver o que acontece ou você pode levantar o mesmo peso para mais repetições e ver o que acontece.
Existem várias filosofias diferentes sobre como você deve idealmente aumentar o volume, intensidade e densidade de seu treinamento de semana a semana e mês a mês, mas antes de chegar a esse ponto, você precisa controlar e documentar esses fatores. começar com.
As duas coisas mais importantes a considerar são o volume (quantidade) e intensidade (qualidade) das cargas que estão levantando. O rastreamento de volume é feito multiplicando o peso levantado pelo número de repetições para as quais é levantado; É bem simples. A intensidade média é determinada dividindo o volume pelo número total de repetições realizadas.
No meu próprio treinamento, eu olho constantemente para o meu volume médio e intensidade para cada exercício, bem como treinamento, mês a mês, etc. , em uma determinada semana, posso dizer que joguei muito mais volume. A próxima coisa que vou fazer é ver se esse volume extra foi às custas da intensidade ou não. Se for esse o caso, não é necessariamente uma coisa ruim, mas é importante saber.
Uma maneira de apreciar plenamente a importância desses números é olhar para esses números para um atleta que é muito mais forte do que você. Esses números serão muito maiores, em qualquer caso, sem exceção. Isso significa que se você quiser ser muito mais forte, seus números de alguma forma terão que ser muito maiores.
Então, se você ainda não tem, eu recomendo que você comece a rastrear essas variáveis, certificando-se de aumentá-las gradualmente ao longo do tempo.
Consegui alcançar números muito bons nos elevadores-chave esta semana. Uma coisa que você pode notar é que eu faço trabalho de alta altitude duas vezes por semana e colocar esses exercícios em primeiro lugar no treinamento. 2 de maio.
Muito em breve (dentro de cerca de três semanas), continuarei essa progressão adicionando ainda mais exercícios específicos do esporte, como empurrões, impulsos espasmódicos e finalmente limpos e espasmódicos. Por enquanto, porém, o objetivo é aumentar a sobrecarga de mobilidade básica, porque não me concentro nisso há vários anos nesta fase.
É isso por enquanto. Aproveite os vídeos e deixe seus comentários e perguntas abaixo!
Volume de treinamento semanal: 57. 359 libras (na semana passada: 32. 840 libras)
Elevadores importantes
Peso corporal: 199,6 libras
Volume: 12376 lbs
Peso Médio/Representante: 150,92 lbs
Agachado
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Série 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 2
Conjunto 6: 275 libras × 2
Conjunto 7: 315 libras × 2
Conjunto 8: 345 lbs × 2 (vídeo abaixo)
Jogo 9: 325 libras × 2
Série 10: 325 libras × 2
Pontuações: IQ: 185
Energia limpa
Conjunto 1:88 libras × 3
Conjunto 2: 110 libras × 3
Conjunto 3: 132 libras × 3
Conjunto 4: 154 libras × 2
Conjunto 5: 176 libras × 1
Conjunto 6: 198 libras × 1
Conjunto 7: 220 libras × 1
Conjunto 8: 209 livros × 1
Notas: QI: 140,06
Para cima do chão
Conjunto 1: 405 libras × 1
Classificações: QI: 405, sem cinto
Extensão traseira de 45 graus
Conjunto 1: 120 libras × 12
Conjunto 2: 120 libras × 12
Conjunto 3: 120 libras × 12
Notas: QI: 120
Peso corporal: 200,4 libras
Volume: 14. 978 libras
Peso Médio / Rep. : 120,79 lbs
A imprensa militar
Conjunto 1:45 libras × 10
Conjunto 2:65 libras × 8
Conjunto 3:85 libras × 6
Série 4: 105 libras × 4
Conjunto 5: 115 libras × 2
Conjunto 6: 115 libras × 2
Conjunto 7: 115 libras × 2
Conjunto 8:85 libras × 10
Notas: CI: 78. 18
Banco de imprensa
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Série 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 2
Conjunto 6: 215 libras × 2
Jogo 7: 225 libras × 2
Conjunto 8: 235 libras × 2
Conjunto 9: 240 libras × 1
Série 10: 185 libras × 8
Notas: QI: 154,57. Sem cinto
Cabeça erguida
Série 1: 7 repetições
Série 2: 7 repetições
Série 3: 7 repetições
Classificações: CI: 200. 4
Martelo de Enrolar
Conjunto 1:80 libras × 8
Conjunto 2:80 libras × 8
Definir 3:80 libras × 8
Peso corporal: 200 libras
Volume: 13. 915 libras
Peso médio /representante: 176,32 libras
Bloco de tração de 4″
Conjunto 1: 135 libras × 5
Conjunto 2: 138 libras × 5
Conjunto 3: 225 libras × 5
Jogo 4: 225 libras × 5
Conjunto 5: 315 libras × 3
Conjunto 6: 365 libras × 2
Conjunto 7: 405 libras × 2
Conjunto 8: 435 libras × 1
Conjunto 9: 465 libras × 0
Conjunto 10: 465 libras × 1
CONJUNTO 11: 475 libras × 1
Notas: CI: 249. 16
Poder retirado
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:65 libras × 3
Conjunto 3:95 libras × 3
Conjunto 4: 115 libras × 2
Conjunto 5: 135 libras × 1
Conjunto 6: 155 libras × 1
Jogo 7: 165 libras × 1
Classificações: CI: 86. 87
Agachamento de segurança
Conjunto 1: 155 libras × 5
Conjunto 2: 155 libras × 8
Conjunto 3: 205 libras × 5
Notas: IQ: 168,88
Extensão traseira
Conjunto 1: 135 libras × 10
Conjunto 2: 135 libras × 5
Pontuações: QI: 135
(Vídeo de toda esta sessão com comentário abaixo)
Peso corporal: 201 libras
Volume: 16090 lbs
Peso médio /representante: 176,32 libras
A imprensa militar
Conjunto 1:45 libras × 10
Conjunto 2: 65 lbs × 8
Conjunto 3:85 libras × 6
Série 4: 105 libras × 4
Conjunto 5: 125 libras × 2
Conjunto 6: 125 libras × 2
Conjunto 7: 125 libras × 2
Conjunto 8:95 libras × 8
Classificações: CI: 81. 19
Prensa de bancada (halteres)
Série 1: 100 libras × 10
Conjunto 2: 140 libras × 10
Conjunto 3: 170 libras × 8
Conjunto 4: 190 libras × 8
Conjunto 5: 190 libras × 8
Conjunto 6: 190 libras × 8
Classificações: CI: 160
Linha da Vida Fitness polias duplas
Conjunto 1:60 libras × 10
Definir 2:60 libras × 10
Definir 3:60 libras × 10
Classificações: CI: 60
Cacho de bíceps (halteres)
Conjunto 1:80 libras × 8
Conjunto 2:80 libras × 8
Conjunto 3: 80 libras × 8
Conjunto 4:80 libras × 8
Um forte defensor da prática do que prega, Charles Staley treina e compete como seus clientes. Toda sexta-feira você pode ler o que Charles fez em seus treinos.