Ser um regular em uma academia local de CrossFit me permite interagir com todos os tipos de pessoas. Eu amo CrossFit ou odeio isso, uma coisa boa sobre cultura é a natureza interativa. Claro, além de falar de lucros, também estamos falando de comida.
Sou cientista há alguns anos e gosto de fazer a pesquisa suja e seca por trás de todas as questões nutricionais que são feitas dentro dos limites de uma sala cheia de entusiastas do fitness. E se alguém me pedir conselhos para ajudar a controlar calorias, gerenciar o apetite ou comer para a saúde em geral, minha primeira escolha é o jejum intermitente (IF). Sim, mesmo antes da dieta paleo.
- Acho que todo tipo de jejum intermitente tem seus valores.
- Mas na minha experiência.
- Um jejum diário com uma janela para comer é a coisa mais conveniente.
- Prefiro pular o café da manhã e manter uma janela de oito horas para comer de 12 a 20 horas.
Críticos de frases de referência sobre o jejum intermitente como “modo de fome” quando se trata de pular o café da manhã. Por definição, isso significa que o metabolismo desacelera a uma taxa que não quebra gorduras efetivamente. O modo fome não é uma ideia cientificamente comprovada, mas é possível. Você também pode ser capaz de operar o modo de fome a seu favor sem restrição calórica. .
Imagine um hipotético programa diário que usa horários de refeição para controlar o apetite. De manhã, tente pular o café da manhã. Até espere o café da manhã o maior tempo possível. Muitas pessoas, inclusive eu, não estarão com muita fome, e se o fizermos, isso acontecerá rapidamente. Usamos o “modo fome” a nosso favor e não sentimos fome até o almoço.
A falta de fome deve-se provavelmente ao equilíbrio dos hormônios da fome, leptina e greline, de acordo com o Dr. Michael Mosely, autor de um documentário especial sobre o tema. O status de jejum também permite um período de queima de gordura em vez de queimar carboidratos. As células se acostumam a metabolizar gordura em vez de açúcar, o corpo se torna mais sensível à insulina e açúcar no sangue. A sensibilidade à insulina é uma característica da saúde cardiovascular.
O documentário do Dr. Mosley, bem como pesquisas recentes na revista científica Experiment Gerontology, apoiam a presunção de que o jejum intermitente pode ajudar a resistir à inflamação das fibras musculares. Todos sabemos que o exercício quebra o tecido muscular. O processo de reconstrução dos músculos os torna mais fortes e, em muitos casos, maiores. A recuperação pode ser um processo doloroso, mas útil, mas pesquisas mostram que fatores inflamatórios são reduzidos durante o exercício de jejum. A recuperação não só é menos dolorosa, mas mais rápida.
No estudo, os pesquisadores monitoraram mulheres jovens adultas para garantir que jejuavam por pelo menos oito horas durante cinco dias, enquanto o grupo controle recebeu uma dieta específica durante os mesmos cinco dias. braços não dominantes. Aqueles do grupo controle perderam a extensão do cotovelo a uma taxa significativamente maior do que o grupo rápido. Danos musculares induzidos por exercícios causaram mais rigidez das fibras de trabalho alimentadas pelo músculo do que fibras musculares em jejum.
O jejum não é apenas benéfico para o corpo no nível muscular, mas também no nível celular, especialistas em saúde nos pediriam para beber quatro ou cinco xícaras de chá verde por dia para que os efeitos antioxidantes neutralizem radicais livres prejudiciais. de superprodução de radicais livres prejudiciais que os antioxidantes lutam.
Pense nas mitocôndrias celulares como motores muito eficazes. Até os motores mais eficientes emitem alguns vapores. Pensem nessas emanações como radicais livres. Um cronograma normal de três refeições e dois lanches por dia é como um carro em uma pequena sala que funciona o dia todo, acumulando vapores nocivos e danificando qualquer coisa presa no quarto.
É uma mitocôndria celular que fica em nossos lanches o dia todo. Oxidantes nocivos se acumulam dentro da célula e podem danificar proteínas e DNA. Se o motor funciona por um período mais curto de tempo, não há tanto acúmulo de vapores nocivos, especialmente com o tempo extra para os vapores se dissolverem. O mesmo vale para oxidantes prejudiciais e radicais livres. Pesquisas mostram que os períodos de jejum reduziram os radicais livres de células e os marcadores inflamatórios globais, que são indicadores de doenças cardíacas e risco de diabetes.
Radical.
Tentar jejum intermitente é uma experiência interessante, depende muito do seu trabalho individual e do cronograma de exercícios, mas felizmente você pode se adaptar a esses fatores, o estilo de jejum também depende de seus objetivos pode ser mais apropriado para o seu horário do que um jejum diário.
Expérience. Il é fácil de tentar e não custa mais do que uma dieta saudável típica. É claro que a qualidade da sua dieta e atividade física contribuirão para os resultados que você vê, mas dietas estruturadas e programadas têm sido demonstradas para melhorar a saúde. apenas quando usado de forma responsável.
Este é um plano mais adequado para pessoas saudáveis, e aqueles com perguntas devem entrar em contato com seu médico. Para quem tem histórico de distúrbios alimentares, o jejum intermitente pode desencadear uma recaída e não é recomendado.
Referências
1. Mosley, Sr. Comer, rápido e viver mais. ? BC América. (2012).
2. Dannecker, E. A. , et al. , “O efeito do jejum em indicadores de dano muscular”. Exp Gerontol 48, Nº 10 (2013): 1101-6.
3. Antoni, R. et al. , “Os efeitos da restrição energética intermitente nos índices de saúde cardiometabólico”. Pesquisa em Endocrineologia Vol 2014 (2014), 24 páginas.