Como treinador, não passa um dia sem alguém dizer: “Preciso de um núcleo mais forte. “
Ninguém vai argumentar que um núcleo sólido é ruim para você, mas acho que o que a maioria de nós quer dizer é que a estabilidade que acompanha a força do tronco pode prevenir e até curar algumas lesões nas costas, enquanto estabelece as bases para o atletismo em geral.
- A estabilidade requer que a mobilidade seja útil.
- E para o tronco.
- A mobilidade vem dos quadris e coluna superior do peito.
- Especialmente agora que muitos atletas expandiram seus paradigmas de condicionamento físico para incluir ginástica.
- Equilíbrio das mãos.
- Rampa e movimento natural.
- Para engatinhar.
- Praticar MMA ou fazer yoga.
- Você precisa de um bom movimento através de sua coluna torácica e quadris.
- Se você estiver bloqueado nessas áreas.
- Seu acesso a esses movimentos será limitado.
Já discuti duas vezes antes (aqui e aqui) como abrir o topo da coluna. Agora eu vou te dar maneiras de abrir seus quadris e quadríceps. A maioria das pessoas está tensa nessas áreas porque estão muito sentadas, o que encurta os músculos Operem o quadril. Se você não sabe se seus quadris estão apertados, tente o teste de Thomas. Ou você pode tentar este simples teste para ver se seus quadríceps são os culpados.
Para que seu coração seja esportivo, não só deve ser forte e estável, como também deve ser móvel.
Flexores de quadril encurtados colocam os quadris em constante flexão e arrastam a parte superior da coluna com eles. Isso exige que você mova seu peso para trás e postura para a frente, reduzindo ainda mais o comprimento dos flexores do quadril e quadríceps.
Agachar-se nesta pose é uma ruína completa. Na maior parte do tempo, você empurrará os joelhos para a frente, aplicando a força da carga na articulação do joelho e no quadríceps, com pouca ou nenhuma ajuda dos isquiotibiais e glúteos. Seus quadríceps acabam fazendo a maior parte do trabalho e você coloca o joelho para dentro. em risco de lesão.
A única maneira de manter os joelhos para trás com essa postura seria compensar soltando o peito para frente sem mover os quadris para trás, o que aumenta a pressão na coluna lombar inferior e diminui a ativação das nádegas e isquiotibiais. na coluna lombar e sem a ajuda dos tendões, nádegas ou quadríceps, tem uma receita perfeita para uma lesão grave nas costas.
Neste vídeo, eu vou te dar três maneiras de esticar seus quadris e quadríceps:
Tome seu tempo com esses alongamentos. Quadríceps são músculos grandes e alguns de vocês levarão algumas semanas para notar a diferença. Para aprofundar seu agachamento, você precisa ter uma coluna do peito aberta, quadris em movimento e um comprimento no quadríceps. Exercite cada um dos três vídeos desta série todos os dias para aumentar sua flexibilidade, e você sentirá a diferença.
Mais mobilidade para melhorar sua força: