Ainda tenho um pouco de ciúmes do meu amigo George, um halterofilista na minha academia, Cincinnati Strength and Conditioning. George tem 25 anos e dança a valsa na caixa, muda de roupa e, antes que eu possa terminar de montar meu quadríceps, ele já está se aquecendo. com um começo de 185 libras. Jovem, flexível e aparentemente invencível.
Quanto a mim, aos 52 anos, meu aquecimento começa pouco antes de sair de casa, quando sob três Advil, eu não brinco, é necessário para mim como um pré-treino, eu não recomendo isso em nenhuma circunstância. circunstâncias, mas para mim, a diferença entre um bom treino e um muito ruim é Advil.
Ao contrário do meu jovem amigo George, levo cerca de 30 minutos para me aquecer antes de entrar no bar.
Tenho muita dor e desconforto nos pulsos, joelhos e ombros, e Advil me ajuda a aliviar essa dor, permitindo-me trabalhar sem medo, o que muitas vezes faz a diferença entre usar um elevador e não fazê-lo. um bar em minhas mãos prestes a tremer 225 libras, se eu não tiver tomado Advil, nenhuma quantidade de aquecimento vai me ajudar a sentir como se eu não cortasse a ulna do meu raio.
Mas quando eu chegar à academia, o aquecimento começa a sério. Para atletas mestres, e isso incluiria qualquer um na casa dos 40 anos ou mais, recomendo um aquecimento que dure nada menos que trinta minutos. Isso pode parecer um pouco difícil, especialmente se você está acostumado a participar de aulas em grupo e o aquecimento é geralmente uma corrida de 400m mais alguns agachamentos de PVC, o que eu temo que é insuficiente.
Na verdade, uma das maneiras mais rápidas de se machucar é fazer um treino de alta intensidade quando você está com frio. Por exemplo, nada agrava os músculos dos antebraços mais do que os puxões quando você não aqueceu esse movimento o suficiente. Nosso cotovelo dói? Porque ligamos o braquiorradial e o extensor longo da tenda radial puxando antes que esses músculos estivessem quentes.
Então, como você pode aquecer todo o seu corpo e evitar lesões?Isso é o que eu faço, e eu tenho sido quase livre de lesões ao longo da minha carreira de CrossFit. Adicione ou mude de acordo com sua idade e necessidades.
Uma das melhores maneiras de não se machucar e ter certeza de obter oxigênio em cada um de seus capilares é circular seu sangue. E não precisa ser uma corrida de 400 metros ou uma fila para começar a treinar. Isso pode significar saltar no remador a cada cinco a seis minutos acima de 200 m, puxando duplas ou correndo a 100 m e vice-versa, com um pouco mais de intensidade a cada vez durante os 30 minutos de aquecimento. Seja criativo.
Aquecer assim me ajuda a manter uma corrida no CrossFit sem lesões
A próxima coisa que faço é mobilizar tudo, não estou falando de rolar em um rolo de espuma ou esticar com uma tira, embora essas peças tenham seu lugar e possam ser eficazes para você, mas eu escolho ser muito dinâmico no meu movimento.
O maior problema para mim com a mobilidade corporal inferior são meus adutores, ou músculo da virilha; se estiver apertado, não tenho mobilidade na parte inferior do agachamento, então o que faço é fazer um agachamento profundo e empurrar meu colo com meus cotovelos. Faço isso intermitentemente a cada cinco ou seis segundos. O alvo? Relaxe para que eu possa abrir meus joelhos enquanto eu agachar e esses músculos tensos não me empurram para a frente.
Eu não me preocupo muito com o aquecimento das nádegas e isquiotibiais, a menos que eu corra, a razão é que eu quero eles apertados, não soltos, quando eu rasgá-los e limpá-los. Esses músculos são como elásticos no sentido de que eu prefiro ter tensão quando eu vou correr um elevador, e enquanto eu tiver fluxo sanguíneo suficiente, eu não me preocupo com um puxão ou lágrima.
Se eu trabalhar com um bar de alguma forma, seja em puxa-sacos, limpezas ou agachamentos, eu começo com uma barra vazia, eu começo a cavar, então eu levanto meus pulsos para cima e para trás, os cotovelos para cima, realmente empurrando os limites do meu objetivo aqui é que quando eu faço minha primeira limpeza, eu não quero que ele se sinta como a primeira vez que eu bati na barra naquele dia , especialmente nos meus pulsos cronicamente tensos e doloridos.
Eu nunca tento voltar sem antes me mover lentamente nos movimentos para relaxar.
Então eu continuo a segurar a barra na posição trêmula, empurrando-a lentamente sobre minha cabeça, para trás, etc. Muitas repetições básicas de aquecimento, enquanto ao mesmo tempo eu paro para gravar vários pontos de pressão (eu uso muita fita atlética. Quase uma quantidade embaraçosa. Eu gosto de colocar qualquer ponto de beliscão para que quando eu atirar, eu não penso em algo que doa. Em vez disso, penso no bom funcionamento do elevador. )
Para atiradores e alimentadores, meu primeiro representante nunca é um representante completo. Vou começar me enforcando no bar. A partir daí, eu jogo um pouco, depois um pouco mais, depois no meio de uma tração, depois um puxão completo. No final do meu aquecimento, eu deveria correr na sala mantendo o sangue fluindo e fazendo duas ou três tiras como uma borboleta.
Três coisas para ter em mente
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