Como você deve ter lido em meu primeiro artigo desta série, estou participando de um programa de mobilidade e movimento no CrossFit 626, onde eu mesmo ensino mobilidade. Acho interessante ver como o curso, baseado na certificação CrossFit Movement and Mobility, se alinha ao meu conhecimento como instrutor de ioga.
A sessão desta semana se concentrou na mobilidade aérea, que acho uma das posições mais difíceis de alcançar para atletas fortes.
LEITURA ADICIONAL
Além de trabalhar na rotação externa do ombro e na abertura do peito, girar ao redor das omoplatas pode melhorar muito a capacidade de um atleta de puxar o bíceps atrás das orelhas. Experimente estes passos para desenrolar e abrir os ombros antes de um treino que exija posições acima da cabeça:
Segure um bloco de ioga em suas mãos a uma distância média. Estique os braços para a frente para começar, permitindo que seus ombros arredondam ligeiramente e se limpem de suas órbitas. Em seguida, conecte firmemente seus ombros em suas bacias e pegue o bloco, como se você estivesse tentando quebrá-lo ao meio.
Esta é uma rotação externa dos ombros. Mantendo a rotação externa, comece a levantar lentamente o bloco sobre a cabeça e pare quando começar a puxar as costelas. Se você tem um espelho, olhe para os lados, é aí que você começa.
ASSISTA A VÍDEO: Um curto fluxo de yoga para um melhor agachamento sobre sua cabeça
Deite-se de costas com duas bolas de glúteo ou bolas de Yoga Tune Up próximas. Mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque uma bola sob cada omoplata, logo abaixo do osso acrômio (a parte protuberante que fica para fora), no infraespinhal.
Levante suavemente os quadris para aumentar a pressão nas bolas. Comece a se mover lentamente para cima e para baixo. O movimento será extremamente sutil e você pode sentir que não pode se mover muito.
Se isso é muito intenso, você pode fazê-lo de pé contra uma parede para aliviar a pressão. Deve ser desconfortável, mas não necessariamente doloroso. Implante por pelo menos dois a cinco minutos nesta posição.
Manter as bolas onde estão ou colocá-las de volta no lugar, se necessário, comece a rolar na direção do músculo, lado a lado. Eu deveria sentir mais movimento aqui. Vire o mais longe possível para o braço e coluna. Implante por pelo menos dois a cinco minutos nesta posição.
Atinja qualquer posição de sessão que você possa segurar por alguns minutos, talvez sentado em um bloco ou cruz. Estenda os braços, cruze o braço direito sobre o braço esquerdo e agarre os braços da águia enrolando seus antebraços e tentando tocar seus braços. palmas juntas.
Se você não pode tocar suas palmas, toque na parte de trás de suas mãos. Se você não pode fazer isso, basta cruzar os cotovelos e alcançar os ombros opostos.
Inspire, levante os cotovelos o máximo que puder para o céu sem tirar as costelas. Exale, puxe seus ombros enganchando-os em suas órbitas. Você já deve sentir um estiramento ao longo de seus ombros superiores. Agora coloque o queixo no bíceps. Segure-se a dez a vinte respirações, em seguida, mude de lado.
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Isso é um pouco como esticar em uma porta, esticar o braço para trás e abrir o peito, mas esta versão está no chão.
Comece a deitar de costas. Estique o braço direito para um lado em um ângulo de 90 graus ao seu corpo. Use a mão esquerda para empurrar o chão, desviando o peito do braço direito. Você imediatamente sentirá um estiramento na frente do ombro direito.
Para manter a posição, você pode dobrar o joelho esquerdo e colocar a planta do pé esquerdo atrás do joelho direito, se isso não for suficiente, dobre o joelho direito e coloque o piso do pé direito ao lado da esquerda para que ambos os joelhos estejam dobrados, pés no chão.
Mantenha a cabeça firme. Pare quando sentir um estiramento forte. Você pode colocar uma bola de lacrosse macia (uma bola que é colada com fita adesiva para torná-la mais maleável) ou uma bola yoga Tune Up entre seu peito e chão, mas se a sensação é muito intensa, basta voltar e esticar o ombro. Segure por dez a vinte respirações, depois troque de lado.
Pegue o bloco de ioga de volta em suas mãos como antes. Para começar, segure o braço direito na sua frente. Em seguida, conecte firmemente os ombros em suas bacias; pegar o bloco e separá-lo como se você estivesse tentando dividi-lo ao meio. Comece a levantar lentamente o bloco acima da cabeça. Pare quando começar a puxar as costelas, compare sua mobilidade aérea com a posição inicial. Melhorou?
Este conjunto de exercícios simples de mobilidade leva não mais do que quinze minutos, é melhor executá-lo antes do elevador de ar para abrir o corpo para a posição. Se você levar 15 minutos regularmente para fazer isso durante a semana, você vai se beneficiar mesmo sem se mobilizar antes de se levantar. Lembre-se que mobilidade requer disciplina. Você verá os maiores benefícios através da consistência. Quando os ombros podem alcançar esta posição sem perder a rotação externa, menos tensão é exercida na articulação para alcançar a posição.
Leitores: Poste fotos em comentários que mostrem sua mobilidade antes e depois desses exercícios. Encoraje seus amigos a tomar medidas para maior mobilidade do ombro e menos lesões.