Uma das primeiras aulas de anatomia que aprendemos no treinamento de yoga é a rotação interna e externa das articulações do quadril e ombro. Na grande maioria das poses de ioga, os ombros giram para fora. Na verdade, há apenas algumas posturas de carga onde os ombros estão em rotação interna Na verdade, a articulação do ombro é mais estável quando olha para fora e firmemente encaixada.
O mesmo vale para levantar na posição do bagageiro dianteiro. Virar os ombros para fora, conectá-los nos plugues e fisgá-los vai mantê-los seguros quando uma carga for adicionada. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a aprender a rotação externa e mobilizar os principais elementos do corpo necessários para a posição do bagageiro dianteiro.
Mobilidade de tríceps em rotação externa e grade frontal
Quando os braços sobem acima da cabeça com as palmas das mãos para dentro, os ombros devem estar em rotação externa. No entanto, é possível simplesmente girar os pulsos sem girar o ombro. O indicador real é o tríceps curvado para a frente. No yoga, chamamos isso de “fechar a axila”. Tente você mesmo. Levante os braços acima da cabeça, gire as palmas das mãos para dentro e tente fechar a axila o máximo possível em vez de deixá-la brilhar para a frente. Você provavelmente não verá muitas mudanças, mas a sensação de estar nesta posição fará com que seus tríceps se dobrem para frente e gire seu ombro para fora.
Uma ótima pose para ajudá-lo a se sentir como se estivesse com a cara de cachorro para baixo. Pode ser difícil girar ombros do lado de fora, pois as palmas das mãos não podem girar aqui. Em vez disso, toda a rotação virá de uma sensação de espremer os antebraços, dobrando os tríceps para baixo, com o objetivo de fechar a axila tanto quanto possível, mas ficar preso nos bíceps para ” evitar a hiperextensão do cotovelo. A simples manutenção desta posição fortalecerá o ombro na rotação externa.
Se você não tem mobilidade de tríceps, tente esticar o tríceps em uma cadeira ou dois blocos de yoga. Fique de quatro com os quadris de joelhos. Coloque o tríceps, logo acima do cotovelo, na borda de uma cadeira ou dois blocos de yoga. Pegue suas mãos em oração e levante a oração para o céu, soltando sua cabeça em seus braços. Tente soltar o peito no chão, mas fique, engajado no abdômen inferior.
Mobilidade do porta-malas no bagageiro dianteiro
A maioria dos atletas de força que vejo têm limitações na mobilidade da coluna torácica, o que pode ser ajudado pela abertura dos músculos laterais e intercoais; ambos são grandes grupos de músculos que descem ao longo do tronco. Os músculos laterais são os maiores músculos nas costas. , enquanto os músculos intercoais são pequenos, mas formam toda a estrutura de suporte dos pulmões e da caixa torácica. Você provavelmente sentirá seus músculos intercostais esticarem cada vez que esticarem seus tríceps, mas você pode ir mais longe com algumas poses específicas nesta área.
A pose da porta (parighasana) é a minha pose favorita para esticar o tronco. Venha sentado com a perna direita estendida e o joelho esquerdo dobrado. Dobre o pé esquerdo para dentro da coxa direita ou, se achar mais confortável, dobre o joelho para trás como um seto. Pegue sua coxa esquerda com a mão direita. Ao inalar, levante o braço esquerdo, gire o ombro para fora e amoleça o trapézio para longe da orelha. Exale, dobre o lado, alcance o pé direito com a mão esquerda. Se você não puder tocar os dedo dos pés, use uma correia ou uma banda para enganchar o pé. A cada inalação, afaste-se com um simples toque, transformando seu peito no céu. A cada expiração, dobre mais fundo. Você pode sentir seus tendões esticar, mas vamos fazer um alongamento na lateral do seu corpo.
Vá de colocar a porta para colocar a cabeça de joelhos (janu sirsasana). Sente-se com a perna direita estendida. Inspire para levantar os dois braços acima da cabeça. À medida que expirar, vire o peito para a perna direita, depois incline-se para a frente, atingindo o pé ou a alça. Se você estender a mão esquerda para o lado de fora do pé direito, você sentirá o estiramento. no lado esquerdo da parte de trás – os bibs alternam lados, fazendo cada pose em ambos os lados por 2-3 minutos.
Uma simples mensagem da sessão desta semana sobre o movimento de mobilidade no CrossFit 626 realmente me impressionou. Essas posturas não se destinam a mudar os resultados em seu corpo, mas sim mudar hábitos. Aprenda a manter o ombro em rotação externa e deixe a armadilha se mover. separar da orelha e dar espaço ao seu pescoço protegerá o ombro durante os elevadores. Isso também ajudará a manter seu pescoço feliz. Praticar essa correção regularmente em uma aula de yoga em quase todas as posições cria um excelente hábito para os atletas de força levarem com eles para a academia. Como qualquer outra coisa, aumentar sua mobilidade exigirá prática. Seja disciplinado o suficiente para se esticar todos os dias sozinho ou assistir yoga. aula várias vezes por semana.
Fotos 2 e 4 cortesia de Brandon Hofer e Breaking Muscle.