A caixa CrossFit onde ensino mobilidade aqui em Pasadena, CrossFit 626, abriu recentemente as inscrições para um programa gratuito para membros do Movimento da Mobilidade. O programa é executado por um de nossos treinadores, Jeff Quebral, que usa sua certificação de curso de Movimento e Mobilidade do CrossFit.
É limitado a apenas oito participantes, mas eu saí pela porta perguntando se eu podia ver o curso. Estou particularmente interessado em saber como o programa de mobilidade que eu executo através do meu conhecimento de yoga está alinhado com a posição de mobilidade “oficial” do CrossFit. Sem surpresa, há muitas cruzes.
- Nas próximas semanas.
- Vou dar uma olhada no que aprendi no curso e como poderia completar o trabalho com uma sessão de yoga.
- O foco desta semana: agachamentos.
- O agachamento é uma das posturas mais básicas e essenciais do CrossFit e yoga.
- Mas a maioria dos atletas não tem a mobilidade para fazer o agachamento ergonomicamente correto para o corpo.
- De volta na postura.
A sessão do Movimento da Mobilidade começou com um teste de agachamento de dez minutos, o que é doloroso até mesmo para os atletas mais móveis. O objetivo não era uma punição, mas uma avaliação. Como professor de yoga, meu cérebro procurou complementar técnicas de liberação miofascial com asanas (poses) para aumentar a eficácia do programa. Aqui estão algumas dicas que você pode experimentar durante suas sessões de mobilidade:
A liberação do tornozelo é necessária e benéfica se as espinhas começarem a queimar ou machucar em um agachamento. Se você sente que não pode baixar os quadris corretamente sem cair para trás, seus tornozelos também podem ser os culpados. (No yoga, recomendamos que os alunos coloquem um cobertor enrolado ou uma pequena cruz sob seus calcanhares para ajudar a manter o arco do arco se a dor na tíbia for extrema. Durante a gravidez, os arcos dos pés caem, por isso recomenda-se usar um cobertor. mulher pré-natal para proteger os tornozelos e joelhos).
Sente-se com uma perna estendida, a segunda perna dobrada na altura do joelho, o chão do pé dobrado no interior da coxa da primeira perna. Usando duas bolas de lacrosse ou Yoga Tune Up, coloque uma bola sob o pé da segunda perna, simplesmente abaixo do aterro. Use a segunda bola para massagear o interior do tornozelo, movendo-se do arco interno do pé, ao redor da inclinação interna e até o tornozelo, fazendo pequenos círculos com a bola para liberar a fáscia tensa.
Hero Pose: Fique de joelhos. Afaste os joelhos e os pés na largura do quadril com a parte superior dos pés apoiados no chão, sente-se entre os pés pressionando a carne glútea com os tornozelos para que a foice não se forme. pressão sobre os joelhos, coloque um bloco de ioga sob os ossos do assento, se for muito nos tornozelos, coloque um cobertor enrolado sob o arco do tornozelo e, em seguida, levante os joelhos até a mesma altura com um segundo cobertor (uma pequena lata faça o truque também. ) Sente-se por até cinco minutos. A postura aumentará em intensidade, colocando um estresse moderado nos tornozelos e joelhos. Mova-se apenas com desconforto, mas nunca com dor. Se você tiver sensações repentinas, repentinas ou insuportáveis, mude a postura com acessórios ou fazendo meia pose, ajoelhando-se sobre uma perna com a segunda perna estendida. Contador com o cachorro abaixado por um minuto.
Estique o pé: fique de joelhos. Separe seus joelhos e pés na altura do quadril com os dedos dobrados e comece a colocar o peso dos quadris nos calcanhares. Se for demais para seus pés, coloque as mãos no chão como postura do seu filho para suportar um pouco do peso, movendo seus quadris o máximo possível em direção aos calcanhares. Se você pode tolerar alongamento, deixe seu peito endireitar completamente, colocando seu peso corporal diretamente em seus calcanhares sem virar o tornozelo. Você sentirá o “pescoço” dos dedos dos dedos dos dedos dos dedos dos joelhos e do arco, e poderá sentir a frente do estiramento do tornozelo (você vai esticar de pena ou não). Segure por até cinco minutos e contra-ataque com a postura da criança.
O relaxamento do quadril é necessário se você não puder entrar totalmente na posição de agachamento sem limitação nos joelhos ou na parte inferior das costas. Você também pode ter limitações devido à tensão do quadril, se você sentir que não pode levantar o peito e manter uma coluna neutra ao agachar. Se seus joelhos doem, converse com seu treinador, pois algumas posições são contraindicadas para problemas no joelho e você pode precisar mudar seus agachamentos.
Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão, mãos atrás de você para se apoiar. Dobre o joelho esquerdo colocando o tornozelo esquerdo na coxa direita, logo acima do joelho. Puxe a tíbia esquerda em direção ao peito enquanto mantém uma coluna forte e neutra. No yoga, é uma variante sentada da linha de agulha colocada (a versão tradicional é mostrada à direita). Coloque uma bola de lacrosse ou Yoga Tune Up sob suas nádegas esquerdas. Flexione suas nádegas para suportar a pressão da bola, em seguida, libere a flexão e deixe seu peso fluir sobre a bola quando você movê-la ligeiramente em um círculo. O sentimento será muito forte. Use esta técnica em todas as nádegas, incluindo as nádegas do meio, na parte superior e fora do quadril. Repita no segundo lado. Contraposição deitado de costas, com os joelhos dobrados, pés no chão e joelhos batendo por trinta segundos entre os lados.
Existem inúmeras poses de ioga para abrir seus quadris, e essa é uma das principais vantagens de uma prática constante de yoga. Aqui eu vou listar dois que se concentram na parte externa do quadril criativamente.
Cabeça para o tornozelo: do cão para baixo, pise o pé direito entre as mãos, até que o joelho fique logo acima do tornozelo. Arraste os dedos do pé direito na parte externa da mão direita, os dedos, o tornozelo e o joelho ligeiramente inclinados para fora. Levante o joelho esquerdo, caminhe com a perna esquerda o máximo que puder e abaixe o joelho esquerdo até o chão. Comece abaixando os antebraços. Tente trazer o ombro direito para baixo da coxa direita com os antebraços no chão. Fique aqui ou traga a cabeça para o tornozelo direito. Embora seja possível sentir esse alongamento na área do psoas esquerdo, faremos um alongamento na parte externa do quadril direito, então puxe sua cabeça em direção ao tornozelo o máximo possível e concentre-se nessa parte do alongamento. Se o joelho sair, certifique-se de que os dedos do pé e o tornozelo façam o mesmo, para manter a perna inteira em uma corrente rotativa conectada. Repita no segundo lado. Contra a postura segurando o cão, dobrando um joelho e depois o outro para balançar levemente os quadris, por cerca de trinta segundos entre os lados.
Postura de Rosto de Vaca – postura única, pois posiciona os quadris em rotação interna com leve rotação externa, penetrando uma parte dos glúteos que certos trechos, como a pomba, podem deixar para trás. Eu gosto de começar esta pose de quatro. (Os homens devem ter cuidado porque possuem “equipamentos” que podem interferir no retorno dos quadris. Ajuste se necessário. ) Cruze a perna direita sobre a esquerda na altura do joelho, como se estivesse sentado em uma cadeira. Enquanto permanece cruzado na altura do joelho, afaste os pés o máximo possível. Comece a sentar os quadris para trás, de preferência em um lugar onde os dois ossos sentados fiquem no chão entre os calcanhares. Se isso não puder acontecer, coloque um bloco ou cinta sob os ossos do assento para levantar os quadris. Você já pode se sentir alongado o suficiente aqui. Se quiser ir mais longe, segure os pés com as mãos, flexionando os pés e deixando as pernas o mais paralelas possível, enquanto aplica uma leve pressão contra os pés com as mãos. A partir daqui, você pode inclinar-se para a frente, idealmente enganchando o queixo na parte superior do joelho. Na minha experiência, todos se sentem exagerados aqui. Segure por até cinco minutos. Repita no segundo lado. Contra a postura segurando o cão, dobrando um joelho e depois o outro para balançar levemente os quadris, por cerca de trinta segundos entre os lados.
Havia uma área onde minha escola de pensamento adiou da sessão: no yoga, insistimos em uma cadeia cinética de movimento dos quadris para os tornozelos, essencialmente, isso significa que se o quadril se torna uma rotação externa, o joelho e o tornozelo A razão é que o quadril, sendo uma articulação patelar, é o mais móvel da corrente. O joelho e o tornozelo são duas formas de articulações articuladas, por isso têm uma faixa limitada de movimento. Especificamente, o joelho apenas flexiona e estica, ele não gira. Queremos que qualquer rotação em uma postura de agachamento venha da articulação mais móvel: o quadril. Em seu livro The Key Muscles of Yoga, Ray Long, MD, ele explica: “Obter essa rotação externa da articulação do joelho cria uma inconsistência porque o joelho é uma articulação articulada com capacidade rotacional limitada. Essa incongruência pode levar a uma distribuição anormal das forças de reação articular, ferindo as estruturas intraarticulares do joelho. “
Para uma posição de agachamento, há alguma discordância na comunidade de yoga sobre se os pés devem ser retos ou ligeiramente girados para manter a segurança do joelho. treinadores ensinam agachamentos com dedos ligeiramente girados.
Fotos cortesia de Shutterstock, exceto Foot Stretch Head to Ankle são propriedade de Breaking Muscle.