As articulações dos ombros são um complexo, em ambas as direções, um grupo de articulações fisicamente complicadas que, quando saudáveis e agindo juntas, constituem a peça mais maravilhosa, flexível e sublime da arquitetura natural.
Com a ampla gama de movimentos do ombro, surge a oportunidade de instabilidade. [Crédito da foto: Andrew Bellamy]
- O ombro também é composto por quatro articulações separadas e intimamente associadas: a articulação gleno-humeral.
- A articulação acromioclavicular.
- A articulação eslavcular e a articulação tor-tor ombro.
- Por natureza instável.
- O ombro nos permite ser um animal incrivelmente eficiente.
- Mas a um custo.
Quando seu joelho incha devido ao overtraining, você pode amarrá-lo e continuar. Seu cotovelo, muito pisoteado para jogar ou jogar, é duro, mas você sempre pode esticar seu ombro e mão e pulso pode fazer o seu trabalho. O ombro não funciona bem, não pode esticar sua mão e seu braço parece muito monumental a poucos centímetros do seu corpo. Sua mão e cotovelo de repente se tornam muito menos eficazes do que o normal, mesmo que eles vão bem individualmente.
Para o atleta de peso russo, um impacto no ombro desse tipo nos impede muito mais do que balanços, embora balanços com luvas possam pelo menos manter o treinamento de aderência e antebraço. A maioria dos halterofilistas que vejo ainda não tem problemas com os ombros dos idosos como artrite. ou esporas ósseas. Para a grande maioria, os problemas dos halterofilistas com pesos russos são um verdadeiro conflito sub-acromial, ou apunhalar dor no ombro. Suas lesões são muitas vezes o resultado de maus hábitos posturais e má mobilidade do ombro.
Existem muitas maneiras de aumentar a mobilidade do ombro, mas estes são os exercícios básicos e variações que uso e ensino meus clientes.
A articulação acromioclavicular (ACJ) consiste na extremidade externa da clavícula e parte da omoplata, a acromion. A articulação forma um arco que paira sobre a articulação gleno-humeral e permite que o tendão super espinhoso deslize por baixo. ombro, omoplata inclina-se para trás, levantando o ACJ. Com uma postura arredondada do ombro, romboides fracos ou peitorais curtos, levantar o ombro não será fácil. O tendão se abolisa como contratos espaciais, o que pode causar bursite, tendinite ou uma ruptura de punho se a omoplata não deslizar para trás e para baixo, o que ajuda a elevar o ACJ, então qualquer atleta é menos que eficaz.
Para alcançar a mobilidade ideal e eficiência escapular, precisamos de músculos romboides, dorsais e dorsais equilibrados e fortes, para que o úmero “pende” no centro da articulação. Músculos posteriores fracos tendem a permitir que ele afunde para a frente, colocando pressão sobre a cápsula e cartilagem glenóide.
O Press-Up Plus
Para mobilidade escapular, um dos meus exercícios favoritos é o Press-Up Plus, ilustrado nas imagens abaixo.
Nota: Se você não pode passar uma roupagem regular, não tente ainda, eu não acho que é muito bem sucedido com seus joelhos, mas começa assim se você está no início da reabilitação.
Uma boa mobilidade torácica é essencial em qualquer posição acima da cabeça e é provavelmente a adaptação física mais difícil para dominar em qualquer esporte. Temos que trabalhar nisso.
Agachamento com banda T ou vara
Para uma melhor mobilidade torácica, recomendo agachamentos profundos com uma barra vazia, bengala ou bandana T mantida acima da cabeça, como se treinasse para um haltere quebrado acima da cabeça. Os agachamentos acima da cabeça com uma banda permitem uma extensão maior porque as mãos Isso é útil para obter uma boa posição dos ombros que se relaciona com o levantamento de pesos russos individuais, permitindo uma rotação natural das articulações.
Nas imagens abaixo, há alguém com a coluna no peito agachado com um grupo. Observe as diferenças nas posições do braço ao usar a pulseira e a bengala.
Como você pode ver nas fotos com a vara rígida, a vara empurra os ombros para a frente e indica uma má extensão do peito, também indica as diferenças entre ambos os lados, este é o seu indicador de melhora, como pulso, cotovelo e rotação do ombro. está consertado e o peito deve agora fazer todo o movimento.
Para aumentar a mobilidade torácica, repita os movimentos regularmente e monitore as mudanças. O agachamento regular acima da cabeça aumentará a extensão torácica e a mobilidade do ombro.
Por fim, incorpore um rolo de espuma ou uma bola de gatilho na rotina de mobilidade do ombro. Ambas as ferramentas são fáceis de usar enquanto assistem TV, ou quando aquecidas ou resfriadas.
A bola de gatilho
Método 1:
Este exercício pode levar de cinco a dez minutos, dependendo do número de áreas de gatilho que você encontrar.
Método 2:
Essencialmente o mesmo, mas deitado de costas no chão com a bola debaixo de você nas mesmas posições. Algumas pessoas usam uma bola colada dupla para se juntar em ambos os lados da coluna, mas não são muito úteis em outras partes do corpo e na minha opinião não tem a precisão de uma única bala. Uma placa na frente do ombro ou peito também é de pouco valor. Esmagar fibras nervosas com pressão extra é prejudicial e provavelmente irá irritá-las mais.
O rolo de espuma
A mobilidade do ombro é um tema muito amplo e pode continuar por um tempo, mas espero que este artigo lhe dê algumas informações. Mobilidade escárcula, gama de movimento e relaxamento de todos os músculos ao redor da articulação são mensagens-chave para lembrar. , e passe um pouco mais de tempo se alongando e se mobilizando em paralelo com suas atividades esportivas. A idade pode ser apenas um número, mas é um número que deve ser respeitado. Problemas nos membros superiores em geral são muito comuns e todos nós amamos nosso esporte, mas precisamos deles ainda mais para nossas atividades diárias.
Qualquer que seja a técnica que você adotar, o processo de mudança pode levar muito tempo. Não espere menos de três meses de prática regular para fazer mudanças substanciais na mobilidade do ombro. Todos nós devemos gastar tempo focando em movimento e mobilidade, pelo menos tanto quanto possível. fitness, mas se você só tem tempo para cuidar de uma área, torná-lo o complexo e bonito mecanismo de ombro. Não é uma permissão para ignorar o resto, mas para a longevidade do movimento e da saúde, cuidar de seus ombros pode ser a prioridade mais importante.
A sua mobilidade está ordenada? Vamos falar técnico: