Tenho uma história sórdida de agachamentos. É uma relação clássica amor-ódio, misturada com angústia, decepção e dor (dramática, eu sei). Quando cheguei como atleta, como a maioria dos garotos, eu estava obcecado com a imprensa de banco. Infelizmente para mim, eu estava bem no banco, o que significava que era tudo que eu queria fazer.
Cheguei como atleta no final dos anos 1980 e ao longo dos anos 1990, o fisiculturismo como sabemos que hoje não existia, havia muita gente fazendo coisas boas, mas a maioria de nós tinha nossas rotinas de levantamento nas revistas musculares do mundo. mercearia, e a menos que você só queria o olhar estético, essas rotinas não são para atletas. O que piorou as coisas foram todos os artigos bancários e armas que monopolizam as páginas dessas revistas. Você raramente veria muito sobre agachamentos, e se você fez, ele geralmente estava enterrado entre rotinas de pernas centradas na prensa das pernas. Os agachamentos foram um grito de última hora.
- Quando eu estava no segundo ano da faculdade.
- Eu podia levantar cerca de 500 libras.
- Tudo natural.
- O problema é que eu não podia fazer agachamentos de 500 libras para salvar minha vida.
- Foi só na entrel tiras de temporada antes.
- No meu último ano decidi (ultimamente) treinar com o melhor posseiro da minha equipe.
- Meu agachamento tornou-se respeitável e superou meu banco.
- Mas não por muito.
- E pensar que eu odiava cada segundo era ficar aquém.
Então algo estranho aconteceu. Eu me formei na faculdade, comecei a treinar e decidi que estaria obcecado com agachamentos. Por cerca de quatro anos, fiz uma odisseia agachada. Dobrar os joelhos tornou-se uma prioridade diária. Lembro-me de me treinar para amá-lo assim: toda vez que eu falava com o bar, eu pensava, eu amo isso. Com o tempo, tornou-se a verdade.
Alguns anos depois da minha obsessão, sofri uma série de lesões nas costas que me forçaram a me aposentar mais cedo. Talvez eu adorasse agachar, mas como nunca tive nenhum treinamento de verdade como atleta, não sabia que estava fazendo coisas incompletas. Essas falhas levaram a alguns dos períodos mais debilitantes da minha vida de treinamento. Foi uma ruptura com um exercício que posso dizer com a maior sinceridade que eu não terminei, mesmo até hoje.
Faz sentido, pelo menos em teoria. Sentamos o tempo todo, então algo tão orgânico e natural como agachamento deve ser quase transparente. Bem, pessoal, não é. Vamos fazer uma introspecção juntos.
Pense nas últimas 650 vezes que se sentou em uma cadeira. Vá em frente, eu vou esperar. É um agachamento, na maioria dos casos, agora pense em como você entra no carro, se você é como 99% da população, você cai em sua cadeira, não há controle real da descida, o mesmo vale para nossos carros. Sou culpado disso mais do que ninguém, mergulhei no meu lugar, em vez de me agachar estrategicamente, não posso contar quantas vezes minha esposa me olhou mal porque parte desse acidente me fez transbordar no espaço dela. e bateu nela com um cotovelo ou ombro quando eu bati no banco do motorista.
Nós tendemos a ser um pouco mais cuidadosos quando paramos no banheiro todos os dias, mas eu ousaria gostar de você, também. Técnico? Chegar ao quartel general é mais um bom dia com um?Que flexão do joelho, coloque sua bunda na cadeira. Não parece?
Meu sinal favorito para todos os meus atletas é mergulhar no buraco. Pelas razões que tentei estabelecer anteriormente, podemos ser capazes de nos colocar em uma posição agachada que pode ou não ser aceitável, mas quase todos os atletas que conheço não têm prática para chegar lá efetivamente. Cadeiras, mergulhos no banco do motorista e bons dias no banheiro não contam como bons representantes. Na verdade, em um nível baixo, eles influenciam seus representantes de agachamento mais do que você pensa.
Posso olhar nos seus olhos e dizer com confiança que 0% dos meus atletas têm uma ideia do que estou falando quando lhes envio esse sinal pela primeira vez, a noção de como eles vêm para baixo nunca veio à mente, nem obviamente os treinadores que os ensinaram antes de mim. A maioria, desajeitadamente, faz cair como se estivesse quente. ou descer um pouco mais devagar, mas por uma questão de lentidão. Gravidade, barra e carga são incumbidos de desfazê-los para sua compreensão do fundo, e, em seguida, tentar organizar uma aparência de estresse para que o grande impulso suba. Está uma bagunça quente.
O que ensinamos é uma descida controlada que é menos de uma contração excêntrica à medida que os músculos alongam, e mais uma contração concêntrica dos flexores do quadril, isquiotibiais e dorsiflexores do tornozelo, é uma orquestra de músculos ativos que contraem (encurtar) e criam tração, para levar o atleta à profundidade desejada.
A tração começa quando o leme ativa os flexores do quadril. Existem cerca de 10 músculos nos quadris que são direta ou indiretamente responsáveis pela flexão do quadril. Contrate todo mundo. Músculos como o femoral direito e os psoas contraem firmemente para levantar os joelhos e baixar o leme. Ativar todo esse complexo também cria um espaço entre a cabeça femoral e a própria pélvis. Isso permite que o elevador se sinta confortavelmente mais baixo e não se sinta preso no quadril. Eu tive vários atletas com lágrimas de lábio de quadril que foram capazes de se mover sem dor e continuar agachado porque eles usam esta cauda.
Por muito tempo, os tendões foram uma última mulher quando se trata de agachamento, mas não mais. O acoplamento dos tendões na parte superior do agachamento adiciona ainda mais controle e estabilidade ao sistema quando o empurrador está em seu slot. queremos que o papel do flexor do joelho entre em jogo. Para agachamentos (e pistolas em particular), os tendões ajudam a orientar as pernas, mantendo ao mínimo algumas das coisas estranhas que tendem a se manifestar.
Sim, até as espinhas se tornam um ator na descida do atleta. Lembre-se de puxar o topo dos pés em direção aos joelhos, sem que os dedo do pé se afastem do chão. Esta ideia muito sutil pode fazer profundas diferenças na faixa de movimento de um elevador e continuar. para dar ao atleta uma sensação de controle durante todo o movimento. Muitos treinadores tentam a todo custo treinar uma tíbia vertical. Isso, para a maioria das pessoas, não é um objetivo prático. Goste ou não, o tornozelo deve se mover durante um agachamento. , não queremos que os joelhos vão muito além dos dedos, mas haverá algum desvio para a frente porque os dorsiflexores contribuem para o seu papel na tração.
Uma vez que você tem a sensação de cada uma dessas três seções principais puxando o corpo para baixo, você está em sua posição baixa, é hora de coordenar como ele é feito. Se você olhar para o meu artigo Obter o ritmo em seus ossos para fazer agachamentos mais seguros, os quadris, joelhos e tornozelos se movem juntos. O movimento não começa aqui ou termina ali. Quando a descida começar, todas as três juntas devem estar em movimento. Em nenhum momento uma articulação (como quadris, por exemplo) levará ao movimento É um movimento fluido coordenado com três articulações.
Digo aos meus atletas que eles são responsáveis e responsáveis por cada segundo que o bar ou sino está se movendo, nunca deixamos a gravidade ou a carga assumirem, eu sou responsável o tempo todo. Quando o atleta sabe que tem que controlar as coisas e se colocar em uma posição baixa, há uma sensação de pertencimento a todo o movimento.
A descida ativa também abre as portas para novos níveis de força nos músculos envolvidos. Em vez dos músculos do quadril e pernas que acompanham a descida, criamos oportunidades para sermos mais fortes. Muitos músculos das pernas responsáveis pelo movimento excêntrico recebem sua parte justa do trabalho, mas agora você está aproveitando as oportunidades para outros, que normalmente teriam um pouco de sono, para vir à festa e trabalhar.
Atirar no buraco também elimina parte do medo inerente à maioria dos grandes movimentos, como o agachamento. Há uma ameaça real ao atleta que o sistema nervoso detecta quando eles têm mau treinamento ou caem descuidadamente em uma posição baixa. Se você imaginar fazer uma tentativa máxima, o medo pode ser um fator decisivo no sucesso dessa tentativa. Se o atleta é imprudente neste momento em sua tentativa, esta é uma ótima maneira de se machucar.
Mesmo pessoas mais velhas como eu, que foram forçadas a se aposentar cedo, estão encontrando uma nova vida à medida que começamos a implementar essas regras. Entrei em uma grande depressão quando tive problemas nas costas. Minha atitude foi: “Bem, se eu não posso fazer agachamentos, por que levantar?”Era um lugar triste e escuro. Mas no ano passado voltei ao agachamento, embora com objetivos diferentes na cabeça, sou muito cuidadoso em todas as sessões, mas tive um ano de treinamento sem lesões, minhas costas se sentem bem, minha força vem e meu amor por agachamentos nunca foi tão forte.
Não importa como você gosta de se agachar (a versão ajoelhada de Kelly Starrett, The Olympic High Bar, o Low Bar WeightLifter, o fisiculturista de posição estreita) é um sinal que mudará imediatamente a maneira como você se move. Alto. Saia do buraco.