Uma das mudanças de estilo de vida mais difíceis enfrentadas pelos membros das forças armadas e salva-vidas é um cronograma de trabalho inconsistente e muitas vezes imprevisível. e sua capacidade de seguir qualquer tipo de programa regular de nutrição, condicionamento físico ou sono. Aqui, vou propor soluções que lhe permitam realizar treinos de baixo custo e alta eficiência.
Pesquisas mostraram que você pode sentir tantos, se não mais, benefícios quando você reduz seus treinos para períodos extremamente curtos de treinamento de alta intensidade, também chamado de treinamento metabólico, em comparação com o exercício tradicional (mais suave). resistência, mas você também verá grandes ganhos em força e massa muscular.
- Aqui estão três dos métodos de treinamento metabólico mais eficazes que usamos no Treinamento para Guerreiros:.
Treinamento nº 1: Intervalos de Tabata
O treinamento tabata permite maximizar seus resultados enquanto canta apenas quatro minutos para se exercitar. Você pode marcar esses quatro minutos no final de outro treino, ou se você estiver realmente pressionado pelo tempo, realize sua Tabata de quatro minutos e chame-o um dia.
Uma sessão tabata inclui 8 conjuntos de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso. Durante sua série de trabalho de 20 segundos, você deve desafiar-se a atuar o mais intensamente possível. Então você será recompensado com 10 segundos de descanso a cada 20 segundos. Em apenas quatro minutos, seu corpo fará um treino que você não esquecerá tão cedo. Aqui está um exemplo de treinamento:
Treinamento nº 2: Furacão
O furacão tem o nome do sistema de tempestades de mesmo nome. É um treinamento rápido e destrutivo que se concentra no desenvolvimento da resistência através de exercícios anaeróbicos intensos. As categorias variam de dois a cinco, com intensidade crescente de uma categoria para outra. Alternando sequências de trabalho de fita e resistência, o furacão incorpora força, resistência e desenvolvimento muscular. Experimente este furacão de categoria três:
1ª Rodada
1a. Fita de execução a 11 mph e inclinação de 10% para 3 séries de 30 segundos
2ª rodada
2a. Esteira a 11,5 mph e inclinação de 10% por 3 séries de 30 segundos
2c. Replays pull-up 3×10
Terceira rodada
3º Esteira a 12 mph e 10% de inclinação por 3 séries de 30 segundos
3c. Replays do Russian Twist 3×20 (cada lado)
Faça série 1 a 3 em cada rodada um após o outro para um total de 3 séries. Descanse apenas 1 a 2 minutos depois de completar a última série e siga para a próxima rodada.
Treinamento nº 3: Treinamento Complexo
O treinamento complexo usa vários equipamentos de treinamento em um treino rápido de corpo inteiro. O objetivo é realizar vários exercícios sem mudar de um tipo de equipamento para outro. Por exemplo, você pode pegar um par de halteres, executar uma série de laços de martelo, em seguida, levantá-lo acima de sua cabeça para uma série de extensões de tríceps e acabar com uma série de prensas de ombro em pé, tudo sem fase de descanso. Complexos também são geralmente executados com halteres russos e weights. As uma regra geral, um período máximo é definido para execução. de todo um complexo.
Após o aquecimento, realize cada exercício em 5 repetições (explosivas, mas com boa forma) consecutivamente, de um a oito, com o objetivo de fazê-lo em menos de sessenta segundos, use uma razão de 1:2 quando descansar entre as séries. um máximo de cinco complexos no total por exercício.
Qualquer um desses três tipos de treinamento metabólico adicionará muita intensidade ao seu programa de fitness sem adicionar um compromisso financeiro ou de tempo substancial. Escolha um para fazer no final de um treino menos intenso, ou um dia em que você não pode se adaptar a uma hora de treinamento, ou mesmo substituir completamente sua antiga rotina por todos os três tipos, realizado em dias alternados. Você ficará satisfeito com os resultados que está experimentando e surpreso com o pouco tempo que leva para realmente assumir o controle de sua forma física.