O preparo físico não acontece por acaso. Tem que fazê-lo. Entrar em uma academia não deixará você em forma automaticamente, nem comprará o mais recente gadget de fitness. Tudo depende de você, mas a verdadeira beleza – todos temos a capacidade de entrar em forma. e ficar forte. Dê-me uma garagem legal com iluminação duvidosa e equipamento mínimo o tempo todo. Os únicos limites são aqueles que você impõe a si mesmo.
A verdade é que você pode treinar em qualquer lugar, seja nesta garagem fria ou ao ar livre, a maioria dos exercícios de peso corporal como puxões, bombas, alongamentos ou burpees podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer hora, tudo o que realmente importa é que você constantemente se esforce para superar isso, e uma vez que você se comprometa a fazê-lo , todo o resto acabou.
- Você precisa de provas? Então.
- Junte-se ao meu plano de 4 semanas de fitness de corpo inteiro.
- Na primeira semana vamos explorar pesos russos e musculação corporal.
- A segunda semana traz o martelo.
- A terceira semana apresenta o clube indiano e a missa.
- E na quarta semana vamos adicionar sacos de areia e balões de medicina.
Semana 1: Kettlebells e musculação corporal
Há centenas de exercícios com pesos russos e peso corporal, mas isso não significa que você tem que fazer todos eles. Muita variedade cria uma ilusão de progresso. Em vez disso, concentre-se nos exercícios mais completos e fundamentais. A maior parte do seu treinamento deve se concentrar em tentar dominar os exercícios e aperfeiçoá-los (pode levar anos) para transformá-los em uma forma de arte. Ao treinar dessa forma, envolve um componente de concentração integrando a mente e o corpo. Se você treinar movimentos, não músculos. , a mente e o corpo prosperarão.
Os principais exercícios de peso russos que apresentaremos ao plano nas próximas semanas são balanço de um braço, limpeza, pressão, limpeza e pressão, ciclo longo, arrebatamento e alguns exercícios adicionais, como fileiras de renegados, revoltas turcas e moinhos de vento. Também vamos (literalmente) fazer malabarismo com pesos russos para se divertir.
Sou um forte defensor do treinamento diário. O corpo humano não deve ser sedentário, ter um ritual de exercício diário que se tornará hábitos que vão mantê-lo em movimento, mas um aviso: fazer treinos de alta intensidade e força todos os dias vai fazer você entrar em colapso. é um fator-chave no condicionamento físico. Por exemplo, em dias de baixa intensidade, faça ioga, clubes indianos ou exercícios de peso corporal.
Principais exercícios para a semana 1
Há mais de uma maneira de fazer um exercício, não há forma ou forma real, todos nós temos diferenças fisiológicas, então faça o que funciona para você e ignore o que não funciona, o importante é que você é fluido, fluido e eficiente. A baixa eficiência leva a um lento progresso e abandono.
Balançar com pesos russos
Raramente uso o balanço de dois braços. O balanço de um braço é o gateway na start-up. Swing ensina inércia e envolve todo o corpo.
Segure o canto da campainha com um dedo sob a alça do polegar. Para descida e ascensão, sua cabeça está em uma posição neutra. Use uma extensão quádrupla ao subir: tornozelos, joelhos, quadris e tronco. O tronco segue o sino ladeira abaixo. para reduzir a fadiga de aderência e melhorar a flexibilidade e a mobilidade. Relaxe seus braços e deixe suas pernas, quadris e costas fazerem todo o trabalho. Deve ser um movimento fluido, não rígido. Use uma variação do polegar para trás ou do dedo para trás no balanço para trás.
Gire o capô na altura do peito e, em cima do movimento, incline o corpo para trás, levante o ombro através das armadilhas e levante os dedos (opcional). Você também pode jogar o pé da frente no mesmo lado que a mão segurando o Kettlebell Não se esqueça de ter um balanço traseiro ativo entre as pernas para ganhar aceleração e desenvolver a flexibilidade da corrente traseira. Visualize o sino enquanto sobe, desce e sai de uma chaminé. Inclinar o corpo em direção ao topo O movimento descrito acima facilita.
Para respirar, exale uma vez na parte de trás da descida, exale novamente no início da subida e inspire até o topo do balanço. Você notará que a expiração dupla cria uma inalação naturalmente forte e automática.
Kettlebell Clean
Reveja os pontos-chave do balanço. Ao limpar o peso russo, tenha uma mão ativa, isso facilitará o sino ao redor da mão e pulso em relação ao topo, e evitará bater no pulso.
Uma vez na posição de rack, o peso russo repousa sobre o triângulo do antebraço e bíceps, embora dependa da morfologia, idealmente levar o cotovelo para a crista ilíaca do quadril para descanso máximo. dentro do polegar em direção à palma inferior para reduzir a fadiga do antebraço. As mãos devem estar em uma posição falsa quando no banco. Este é um ponto de segurança especial para proteger os dedos ao limpar o duplo peso russo. As pernas estão bloqueadas, os quadris estão para frente, a coluna do peito é arredondada e deve haver pouco ou nenhum espaço entre o exterior do pulso e o capô.
No início da descida, lembre-se de levantar o ombro e os dedos dos dedos para ajudar a absorver a força da descida e preservar o aperto. Vire a mão para cima e dê lugar ao peso russo inclinando-se para trás para que o peso russo se mova ao longo da linha central e braço. permanece conectado ao corpo.
Com a limpeza, há três exalações, exalando durante a descida, inalando durante a subida e exalando quando o sino pousa no stand.
Prensa de peso russa
Comece com a posição do rack (consulte a seção de limpeza). Ao pressionar o sino, mantenha o antebraço vertical, visualizando o desenho de uma marca de giz com o polegar ao longo de todo o comprimento do nariz. Use uma protuberância torácica / torácica para iniciar a pressão e certifique-se de que o sino esteja apoiado na mão em um ângulo de 45 graus. Levante o ombro e os dedos dos pés antes de abaixar para ajudar a desacelerar o sino e absorver o choque quando você retornar à posição de suporte. a linha central do corpo. Novamente, você pode pensar visualmente para manter o capô na lareira.
Para inalar a prensa, inspire quando o capô pressionar, exale ao travar, inspire profundamente antes de cair e exale quando o capô cair na posição da prateleira.
Ascensão de Kettlebell Turco
Deitado no chão, mova com segurança o peso russo em uma posição trancada, para cima com a mão direita. Seu ombro deve estar apertado na renda. Sua perna direita estará armada, seu pé direito ao longo do joelho esquerdo. Empurre o pé direito, ligue o quadril esquerdo e o cotovelo esquerdo. Empurre sua mão esquerda. Segurando a mão esquerda e o pé direito, afaste-se do chão (estique os quadris) e leve a perna esquerda para os joelhos.
Agora você tem o joelho esquerdo no chão, o pé direito no chão, e a ferramenta trancada acima da mão direita. O braço deve estar travado. Você será mais forte nesta posição do que em uma posição dobrada onde os músculos fariam todo o trabalho. Lifting é um exercício de corpo inteiro e especialmente um desenvolvedor de ombro. Não se trata de cansar os braços.
De joelhos, respire fundo, aperte e corte para frente para ficar de pé. Inverta o processo para voltar ao solo. Lembre-se de que uma escalada turca não está completa até que você retorne à posição inicial.
Remando de peso russo renegado
Coloque dois pesos russos no chão, separados para a largura dos ombros. Mantendo os braços estendidos, desça a uma posição de lagarto para que seus ombros estejam acima dos pesos russos. Mantenha suas pernas separadas e descanse o peso em seus calcanhares empurrando-as em direção apenas aos dedos dos pés estarão no chão. Mantenha seu abdômen e quadris estáveis, sem deixar suas costas arquearem.
Mova seu peso para o lado esquerdo e levante o peso russo direito do seu lado dobrando o cotovelo, mantendo-o perto. Concentre-se em comprimir sua omoplata para dentro, em seguida, abaixe o peso russo para o chão. Mova seu peso para o lado direito e levante o Kettlebell esquerdo do seu lado.
Empurrão hindu
Para realizar um impulso hindu, comece com os pés e as mãos um pouco mais largos do que a largura de seus ombros, formando seu corpo em um “V” de cara para baixo e mantendo sua cabeça, pescoço e coluna alinhadas. Os braços tocam as orelhas nesta posição. A partir desta posição inicial, comumente conhecido como cão para baixo no yoga, dobre os cotovelos, baixe a cabeça para o chão e leve seu peito quase ao chão. Enquanto os quadris ainda estão alguns metros no ar, empurre para a frente por um tempo. pose cobra.
Para voltar à posição do cão para baixo em um empurrão hindu, da postura cobra, levante o abdômen para uma posição normal da prancha, em seguida, empurre os quadris para cima e vá para baixo em direção ao cão.
Empurrão de Escorpião
Comece a fazer um lagarto padrão ou uma variação básica do lagarto. Quando terminar de descer, levante uma perna do chão e dobre o joelho para as costas e do lado oposto. Faça séries individuais para cada perna ou alternar entre as pernas.
Agachamento hindu
Fique com os pés separados na altura do ombro com as mãos eretas na sua frente e coloque as mãos no peito. Empurre as mãos para o chão atrás das costas enquanto se abaixa. Ao agachar- se, também levante os calcanhares no ar. Estará em equilíbrio no chão dos pés. Inverta a sequência para se levantar e voltar para a posição inicial. O agachamento é uma variante de agachamento muito interessante. É um agachamento rápido do peso corporal que faz suas pernas funcionarem e realmente funciona seu coração e pulmões.
Espalhar
A expansão é um pouco semelhante a um burpee. Quando suas mãos e quadris descem, sua cabeça sobe e seus quadris devem ir para o chão. Suas mãos devem empurrar para fora e elas não devem ser para dentro ou para a reta. Não estique os cotovelos. Use o recuo dos quadris para explodir para cima até a posição inicial. Amoleça todo o exercício e mantenha-o atlético e fluido.
Para fazer parte do plano de fitness de corpo inteiro
Para saber mais sobre os exercícios, mande um tweet para mim: @mikeeves