Se eu pudesse fazer uma pose para o resto da minha vida, seria essa curva central – jathara parivartanasana. Essa forma incrível cobre tudo em uma pose – o interior das coxas, o cinto escapular, o tensionador de fáscia (TFL) e as nádegas, e acima de tudo, os músculos abdominais. Quando soube dessa posição pela primeira vez, o professor anunciou: “Se você pode fazer cinco conjuntos de vinte repetições, você pode fazer qualquer coisa no yoga. Quando cheguei em casa com coragem e determinação, levei três meses para conseguir um conjunto de vinte, e tenho que admitir que parei por aí. Mas este conjunto de vinte é bastante feroz em si mesmo.
Esta torção básica é simplesmente uma besta de exercício. Eu vou te dar duas variantes diferentes e quatro acessórios que você pode usar para tornar as coisas mais fáceis. Vou dividi-lo pedaço por pedaço usando instruções, fotos e um vídeo.
- Dos quatro conjuntos de músculos abdominais – oblíquo interno e externo.
- Abdômen transverso e direitos abdominais – a curva central funciona principalmente nos oblíquos.
- Oblíquos flexionam e giram a coluna vertebral e trabalham todas as ações deste exercício.
- Envolve estabilizar a coluna lombar.
- Enquanto o abdômen direito funciona menos.
- Embora seja fundamental ajudar os pés a se moverem em direção às mãos.
Outro conjunto de quatro músculos (infraspinos, supraspinos, redondos menores e subscapulares) recebem exercícios fenomenais aqui, desde que resista à tentação de deixar seus ombros subirem do chão. Os músculos do manguito rotador só mantêm os ombros no tapete quando você move as pernas de um lado para o outro, então suas pernas só devem ir tão longe quanto seus ombros podem ficar abaixados.
Há cinco neste grupo: os adutores brevis, magnus, longus, pectineus e gracilis. Estes são os músculos que eu mais controlo quando ensino esta curva central. As pernas não costumam ficar juntas. Uma fraqueza neste grupo de músculos ou uma sensação de opressão do lado de fora das coxas conspirará para separar as pernas, o objetivo deste movimento é mantê-las juntas a todo custo. Duas das opções irritantes que explicarei um pouco mais tarde. são úteis para isso.
Os últimos músculos a serem olhados são o tensionador de fáscia (TFL) contra as nádegas grandes e o tendão do presunto. O ângulo de suas pernas à medida que elas passam de um lado para o outro determina quais músculos você usará para completar a ação. envolvidos nesta postura quando os joelhos ou pés inclinam-se em direção aos braços. Se seus joelhos e pernas se separarem dos braços, este é o resultado de músculos tensos ou muito fortes na nádegas e isquiotibiais que impedem a TFL de funcionar tão bem quanto você poderia Se você sentir que isso está acontecendo, você deve ficar com a variação do joelho dobrado.
Esta é a variação mostrada acima e o melhor lugar para começar, especialmente se você tem tendões tensos.
A habilidade de fazer esta versão da pose requer tendões longos e nádegas grandes e felizes. Se os tendões estiverem tensos, as pernas direitas serão removidas dos braços. Suas pernas devem ser capazes de alcançar suas mãos. Se suas pernas direitas não podem se mover para as pontas dos dedos, é melhor continuar trabalhando com os joelhos dobrados.
Independentemente da variação que você faz, tente começar com uma série de cinco, variando de dez e, finalmente, até vinte. Se você quiser fazer todas as poses de ioga dos seus sonhos, siga o conselho do meu professor e aumente até cinco conjuntos de vinte. uma pose de corpo inteiro. Além de fortalecer o tronco, ombros e pernas, outro benefício deste exercício é a desintoxicação dos órgãos internos (fígado, baço e intestinos) e fornece ajuda valiosa para aliviar a dor lombar.