Todo mundo quer tudo em termos de plano de aptidão. Eles querem força, condição física, baixa gordura corporal e flexibilidade. O problema com o corpo humano, no entanto, é que ele só consegue nas coisas que faz repetidamente. Então, se você quer ficar mais forte, você precisa levantar mais peso com mais frequência. Se você quer estar mais apto, você deve participar com mais frequência em atividades relacionadas ao fitness, etc.
O problema é que se você quiser levantar mais vezes, correr com mais frequência e esticar mais vezes, você provavelmente vai se encontrar desempregado por causa do enorme tempo de treinamento necessário para tudo isso. Então, você pode ter tudo? Sim, mais ou menos. Vamos esperar que você realmente não tem um trabalho a fazer, nenhum estudo para fazer, sem filhos para cuidar; em outras palavras, se você é um atleta profissional, na verdade, você pode ter tudo. , a probabilidade de ter tudo é mínima.
- Mas isso não significa que você não pode incorporar múltiplas facetas de fitness em seu treino de uma só vez.
- Acho que muita gente vê o treinamento como um quebra-cabeça com peças para colocar em vários lugares.
- Pense: “Bem.
- Eu estou fresco no início da semana.
- Então a força vai aqui.
- Então.
- Como eu vou estar com dor a partir de segunda-feira.
- Eu preciso de um dia fácil.
- Então talvez uma corrida fácil vai acontecer na terça-feira.
A partir daí, a semana vem e vai entre força e trabalho cardiovascular. Não há nada de errado com essa abordagem simplificada e funciona para muitos que simplesmente não querem passar mais tempo planejando sua semana melhor, mas há uma maneira melhor.
Se você não ouviu falar de planejamento conjugado agora, você deve ter vivido sob uma rocha. Os planos tradicionais de treinamento focavam em qualidades únicas ao mesmo tempo, como no exemplo acima. quantidade de volume e trabalho aeróbico regular antes de passar para a potência, forma anaeróbica e, em seguida, a capacidade de manter saídas de energia avançadas como exigido pela maioria dos esportes.
Para a maioria das pessoas, é sempre um plano sólido e fácil de implementar: basta passar de três a quatro semanas seguidas em uma qualidade antes de seguir em frente. no número total de repetições por exercício ao treinamento de força, embora com menos séries totais por grupo muscular), à força (série de cinco a oito repetições), ao poder (série de duas a cinco repetições) e, finalmente, à resistência ao poder.
Mas para atletas de elite, ou para aqueles que são praticantes recreativos que vêm treinando há muito tempo, quando se aproximam de qualidades únicas ao mesmo tempo, há uma queda acentuada em outras qualidades de fitness e é aí que o planejamento combinado é útil porque permite que você aborde todas essas coisas ao mesmo tempo quase como um processo de treinamento de manutenção permanente.
Seguir um plano combinado vai parecer um exercício de manutenção porque em vez de tratar uma qualidade como força três a cinco vezes por semana, você só pode fazer um treino uma vez por semana, embora possa parecer que uma ou duas sessões de treinamento de força por semana não. ser suficiente para manter a força, considere este estudo do Canadian Journal of Applied Physiology, que mostrou que os grupos de remo mantêm ganhos de força em tão poucas sessões por semana.
Uma das coisas que muitas vezes irrita aprendizes mais experientes é a ideia de que a melhoria constante é possível ao longo da vida, mas não é. Todo mundo tem um limite na força que pode ganhar e mais cedo ou mais tarde todo mundo supera isso. Ou melhor, para aqueles que fazem mais na vida do que apenas levantar, eles vão descobrir que eles podem chegar a um certo ponto e então é você.
Se você começar a trabalhar em um único plano de concentração por um tempo e deixar as outras qualidades dissose ao fazê-lo, você pode adicionar um pouco de peso aos seus esforços máximos, mas você provavelmente vai encontrá-lo uma vez que você deixar o seu plano de foco único e ter que lidar com várias qualidades de fitness ao mesmo tempo, seus números gradualmente retornam ao seu nível.
Mas se usarmos apenas uma ou duas sessões por semana com ênfase na força, então como estruturamos o resto da semana?Existem duas regras principais a ter em mente, na minha opinião, ao organizar sua semana:
Talvez depois de avaliar ou avaliar seu cliente, reconheça que a força é um fator limitante, para que a semana comece. Ou talvez você seja muito forte, mas lento, ou você não tem problemas com força ou condicionamento físico, mas você tem que lidar com alguma assimetria de movimento (eu colocaria isso na categoria de força geral, pois os problemas de movimento geralmente são resolvidos com cargas entre dez e quinze repetições, pois é ideal para o aprendizado motor. ). De qualquer forma, um bom planejamento requer uma avaliação honesta e objetiva da situação atual do indivíduo e da qualidade a ser tratada como prioridade.
Também pode significar que uma ou mais qualidades são ignoradas porque simplesmente não são necessárias, ou que outras qualidades são de maior prioridade. Minha clientela típica é de meia-idade e precisa de mais mobilidade e força. Poucas pessoas se preocupam em ganhar peso ou jogar um esporte que os força a construir armaduras, como diz Dan John. Então aqui está nossa semana típica:
A maioria dos nossos clientes vem às sextas ou sábados, raramente ambos, então geralmente dobramos esses dias. Os treinos não são os mesmos, mas o objetivo deles é.
Os dias úteis às terças, quartas e quintas-feiras terão pequenas quantidades de trabalho anaeróbico para manter essa qualidade funcionando. Embora a força não exija muita manutenção, a capacidade aeróbica e anaeróbica se decompõe rapidamente (após três dias, seu volume sanguíneo já pode ser reduzido em cinco a doze por cento, e após seis dias, seus músculos se tornam cada vez menos capazes de absorver glicogênio para usar como combustível. Para mais informações, leia aqui).
Quando chega na sexta-feira ou no sábado, nossos clientes geralmente não conseguem levantar quase o peso máximo, então a atenção muda para repetições mais altas e menos descanso. Colocamos pressão nos músculos e no sistema cardiovascular, não no CNS.
Embora a semana seja destinada às pessoas a treinar cinco vezes por semana, também funciona bem com pessoas que treinam três ou quatro. É um caso que todos vêm na segunda-feira, um dia da semana, depois sexta ou sábado, pois essa separação garante que nossos três pilares principais, flexibilidade, força e resistência, serão afetados em algum momento da semana.
Este plano permite que você tenha tudo isso, mas a desvantagem é que com (geralmente) apenas uma sessão por semana voltada para uma única qualidade, os alunos mais avançados não progredirão rapidamente; No entanto, para iniciantes e aprendizes de fitness em geral, isso permite que você realmente atenda a todas as suas necessidades toda semana. E para aqueles que estão começando a seguir o plano Freak Level Fitness, basta inserir a sessão de fácil resistência todos os dias.
Referências
1. Bell GJ, Syrotuik DG, Attwood K, Quinney HA. , “Mantenha ganhos de força enquanto faz treinamento de resistência em remadores”. Pode J Appl Physiol. 1993 Março; 18 (1): 104-15.