Metcon para Get Lean – Fitness, força e condicionamento, treinamento de resistência, condicionamento metabólico, condicionamento cardiovascular
O condicionamento metabólico, ou metcon para abreviar, emergiu como um termo diário em muitos círculos fitness. Condicionamento metabólico curto, tirou uma vida limpa e se tornou um termo inevitável para pequenos treinadores de grupo para o guerreiro do fim de semana. Como posso me beneficiar desse tipo de treinamento?
- A Formação Metcon decolou.
- Este é agora o cardio preferido por muitos porque não só é único em sua execução.
- Mas também é um grande poupador de tempo para aqueles que são pressionados pelo relógio.
- A teoria por trás de Metcon.
- No entanto.
- Não é nova.
- Estão no lugar há algum tempo.
Você pode sentir que está prestes a embarcar em uma jornada mágica cheia de segredos incríveis para ter sucesso na academia, mas infelizmente você está errado. Sim, metcon é uma ferramenta única para ter em seu arsenal, mas sempre exigirá comprometimento, disciplina e bom e velho trabalho duro.
Simplificando, o treinamento metcon consiste em treinamento intervalado em diferentes intensidades para otimizar seu metabolismo e queimar mais gordura após o treinamento. Pense nele como um fusível que é aceso durante um treino para que o foguete possa continuar queimando muito depois de você sair das portas do ginásio. .
Por ser uma forma de treinamento de intervalo, você não terá que suportar longas e equilibradas sessões de cardio, o que lhe poupará tempo.
Usando circuitos, conjuntos gigantes e outros grupos de exercícios, você se familiarizará com uma grande variedade de ferramentas de fitness, se você ainda não estiver familiarizado: exercícios de peso corporal, kettlebells, bolas médicas, trabalho de velocidade, treinamento pliométrico, entre outros. outros serão amplamente praticados. Não mais caminhadas longas e chatas na esteira.
Os benefícios vão além da poupança de tempo simples. Pense no treinamento metcon como ensinar seu corpo a queimar gordura a cada hora. Lembre-se que o treinamento é o gatilho que acende seu fogo metabólico.
Outra vantagem que o diferencia do cardio tradicional é sua capacidade de ajudá-lo a ganhar alguns músculos e força. Bem instalados, alguns metcons podem moldar seu físico, não apenas queimar gordura.
Finalmente, é provável que o músculo que você já tem não encolherá. Para os entusiastas de cardiologia que parecem realizar infinitas quantidades de cardio que desperdiçam músculos, metcon pode ajudá-lo a manter o que você já construiu.
Existem muitas maneiras de projetar um programa metcon, algumas serão únicas para uma variável, enquanto outras incluirão uma variedade. Vamos olhar para essas variáveis.
Nas variáveis acima, você pode usar uma ampla gama de formas para ter sucesso. Programas apenas de peso corporal incluem muitos empurrões,,, linhas invertidas, fundos paralelos, fundos de banco, abdômen, abdômen, pranchas e muito mais. combinações podem fazer treinamento Metcon sério.
Você ainda pode especializar seu treinamento realizando divisões cada vez mais baixas. Isso é usado principalmente com métodos de treinamento de resistência ao definir um tempo de treinamento terminal ou definir uma meta de conclusão, independentemente do tempo.
Finalmente, um método antigo, mas bom, é usar o método de treinamento PHA. PHA (ação cardíaca periférica) é um método usado para fazer seu corpo trabalhar horas extras. Você alterna exercícios superiores e inferiores do corpo para que seu coração trabalhe mais para bombear sangue para cada área durante a formação.
O que você escolher, há algo para você. Mais tarde, vamos olhar algumas rotinas para tentar.
Se você é novo no treinamento no estilo metcon, você não quer começar em sua primeira tentativa. Faça rodadas em um ritmo mais lento, reduza o volume e/ou repetições ou elimine alguns exercícios. si mesmo e ficar fora dele no início do jogo.
O objetivo é suavizar seu corpo para se adequar aos rigores desse tipo de treinamento, não forçá-lo, como na maioria das coisas, se as forças eventualmente quebrarem e pararem de trabalhar, levará várias semanas para se adaptar para praticar a paciência.
Agora, vamos olhar para os passos para formular o seu programa metcon. Usaremos uma técnica centeninha para simplificar as coisas. O princípio FITT (que significa frequência, intensidade, tempo e tipo) existe há algum tempo, e para sempre é uma maneira fácil de configurar qualquer programa de treinamento sem recorrer a fórmulas complicadas ou instruções confusas.
Frequência: Este é simplesmente o número de treinos por semana. Para nossas necessidades de metcon, você vai acabar treinando até três ou quatro vezes por semana, mas para começar, e se você é novo neste tipo de treinamento, fique duas vezes por semana em dias não consecutivos.
Intensidade: Nos círculos de musculação, a intensidade é medida pela porcentagem de suas repetições máximas em um determinado exercício, para o nosso programa metcon que medimos de acordo com o volume de treinamento, isso é determinado pela série e repetições realizadas. Outro fator a considerar é a quantidade de esforço que você coloca em seu treinamento.
Tempo: Este é o tempo que você tem todos os dias e semanas para treinar. O programa deve durar de 10 a 30 minutos, dependendo da sua disponibilidade.
Tipo: Este é o tipo de exercício e tipo de treinamento ou como ele se relaciona com o seu objetivo específico. Se você é um nadador, seu cara vai nadar e tudo relacionado para ajudá-lo a se tornar um nadador melhor.
Aqui estão alguns exemplos de metcons que você pode tentar. Tenha em mente que se você começar neste tipo de treinamento, basta reduzir o volume e intensidade até se adaptar.
Aquecimento Metcon
Faça de 1 a 3 voltas do próximo circuito com pouca ou nenhuma pausa entre os exercícios para o aquecimento geral antes de realizar uma das seguintes rotinas.
Treinamento de peso corporal pha:
Faça de 3 a 5 voltas, 3 minutos de descanso após cada volta
Equipamento de fisiculturismo:
Faça de 3 a 5 voltas, 3 minutos de descanso após cada volta.
Rotina híbrida
Faça de 3 a 5 voltas, 3 minutos de descanso após cada volta.
Divisão superior/inferior:
Topo: Faça 3 a 5 voltas, 3 minutos de descanso após cada rodada
Inferior: Execute 3-5 rodadas, 3 minutos de descanso após cada rodada.