Este conjunto de exercícios é um complemento rápido e fácil para qualquer carreira, aquecimento ou treinamento de força que você tem em sua agenda. Você pode fazê-los em qualquer lugar sem equipamento especial ou muito espaço. Na verdade, sapatos são até opcionais!
Em uma palavra? A carreira de Efficacité. La ser muito mais rápida e fácil quando você tira um tempo para dominar a técnica. Uma carreira eficaz ajuda você a correr mais rápido, melhora a resistência e reduz o risco de lesões.
- Estes exercícios são projetados para desenvolver a sensação eficaz de bater o pé.
- Eles gradualmente carregam você através das sensações de bater o pé da frente ou no meio do seu pé para que seu corpo saiba o que sentir quando combinado com sua carreira real.
Pousar no pé médio ou dianteiro com uma inclinação para a frente e um salto de perna alta (aproximadamente 90 repetições por perna por minuto) é a maneira mais fácil de manter o pé sob seu centro de gravidade, reduzindo pousos que impedem seu movimento para a frente. é uma maneira muito eficaz de pegar a energia vertical da gravidade e movê-la para a frente (uma queda controlada). Correr é essencialmente uma transição de uma boa posição em uma perna para a mesma posição na outra. Esses exercícios ajudam a fortalecer e exercitar seu corpo, sistema nervoso essas posições em cada perna.
Nota rápida com antecedência: Tente envolver seus braços nestes exercícios como se estivesse correndo (de modo que o braço oposto se mova com a perna oposta). Assista ao vídeo para esclarecer.
Comece em uma posição normal de pé com boa postura. Em seguida, dobre os joelhos ligeiramente e vá para cima com os dedos dos pés/frente do pé em uma perna, o outro pé permanece plano. Em seguida, reposicione-se com a transição do pé plano para a posição vertical e o outro pé girando plano. Faça isso por 20 a 30 segundos, levando em conta primeiro as sensações da frente do pé em contato com o chão e depois com o calcanhar.
Depois de fazer o Pony Drill, mude seu peso para um pé, aliviando a outra perna e levantando o pé do chão. Não levante ou mova o joelho para a frente tanto quanto puxa o pé em direção às nádegas com os isquiotibiais (essa é a chave). Neste ponto, preste atenção em como seu peso mudou em direção à perna carregada. Observe como sua cabeça está acima do pé para criar equilíbrio. Essa é a posição que estamos praticando. A partir daí, salte suavemente sobre o pé com o peso, prestando atenção, mais uma vez, às sensações de aterrissar de frente ou no meio do pé com o próximo calcanhar. Experimente isso em ambos os lados. Tente fazer de 30 a 60 segundos em cada perna antes de passar para o próximo exercício.
Faça o último exercício e comece a alternar entre as pernas. Comece com 4 a 6 saltos de cada lado antes de trocar. Reduzir gradualmente para 2 saltos entre transições, e finalmente tentar alternar cada vez. Mantenha seus saltos rápidos (defina um metrônomo para 180 batidas por minuto, se desejar) e concentre-se no ganho de pé e contato rápido no solo. Faça isso por 30 a 60 segundos (mais se desejar).
É realmente uma continuação do último exercício. Uma vez que você alternar cada salto, incline-se ligeiramente para a frente e solte-o. para a frente, tomando cuidado para não bater o pé com os tendões como ele salta. Isso vai fazê-lo se mover lentamente. Continue daqui, focando em um rolo rápido. À medida que você ganha impulso, observe que você não está colocando suas pernas na sua frente ou dando passos longos. Em vez disso, você deve sentir o comprimento do seu passo se estendendo atrás de você.
Agora que você tem uma ideia, tire os sapatos e vá para uma área gramada ou coloque alguns pequenos sapatos acolchoados e bata em uma superfície mais macia como uma pista ou pista de corrida. Correr descalço no gramado é uma ótima maneira de reforçar o que você acabou de praticar. . Todos os nervos maravilhosos em seus pés se iluminarão e você sentirá seu pé bater excepcionalmente bem. Vai achar difícil acertar o calcanhar assim. Corra durante lutas curtas de 50 a 100 metros por 3 a 5 minutos para melhorar o reforço de todos esses novos hábitos.
Se você fizer isso como um pré-treino ou aquecimento para sua rotina de musculação, experimente sapatos minimalistas em uma esteira por 3 a 5 minutos para um efeito semelhante.
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