O empoderamento pós-ativação (PAP) é um fenômeno muito real que não é bem compreendido, a teoria é a seguinte: você quer fazer o seu melhor em um sprint ?, então você tem que levantar caminhões pesados alguns minutos antes de começar o sprint. O efeito neurológico de levantar cargas pesadas prepara seu sistema nervoso e permite que você tenha um desempenho melhor. Sim, levantar cargas pesadas cria fadiga. Mas com a quantidade certa de cargas pesadas e a quantidade certa de descanso, o efeito líquido pode ser positivo.
O estudo de hoje no Journal of Strength and Conditioning Research examina como maximizar esse fenômeno. Especificamente, quanto tempo você precisa para descansar entre o levantamento de peso e a corrida para maximizar o efeito? Dez sujeitos do sexo masculino realizaram cinco levantamento terra a 85% de 1RM como uma atividade de alta resistência. Após alguns minutos de descanso, eles foram solicitados a realizar um sprint de esforço máximo de 30 segundos em uma bicicleta ergométrica. Os pesquisadores realizaram testes com intervalos de descanso de 5, 10, 20 e 30 minutos, além de realizar um teste sem levantar peso. pesos para obter uma linha de base.
- Que intervalo de descanso entre peso morto e sprint deu o melhor desempenho de sprint?Dez minutos.
- Não só foi uma quebra de dez minutos o vencedor claro.
- Os outros intervalos de descanso nem chegaram perto.
- Portanto.
- Se você está procurando maximizar o desempenho de sprint depois de levantar objetos pesados.
- O que você está procurando é dez minutos de descanso entre levantar e correr.
Curiosamente, não importa quanto tempo o intervalo de descanso entre o elevador e o sprint tenha transcorrido, os resultados sempre foram melhores do que sem qualquer levantamento pesado. Outras publicações indicam que o efeito não é muito perceptível para sprints com mais de 30 segundos, por isso pode não ser. a melhor ideia para um replay de 800m.
Da próxima vez que for às relações públicas em um sprint curto, considere levantar cargas pesadas durante alguns ensaios e, em seguida, descansar dez minutos antes de começar. A ciência diz que vai ser mais rápido por causa disso.
Referências
1. Thatcher, R, Gifford, R e Howatson, G. ” A influência do tempo de recuperação após intenso exercício de resistência no desempenho do ciclismo de velocidade. “J Strength Cond Res 26: 3089?3094, 2012.
2. Jo, E, Judelson, DA, Brown, LE, Coburn, JW e Dabbs, NC. “Influência do tempo de recuperação após um estímulo potenciador na potência muscular em indivíduos treinados com lazer”. J Força Cond Res 24: 343? 347, 2010.