O tema de hoje para nossos coaches: como executar e implementar efetivamente a pressão de ar rigorosa em um programa de exercícios?
Como acontece com outros grupos de músculos líderes e antagônicos, é importante garantir que o movimento oposto (puxão para baixo ou puxão) seja impulsionado e vice-versa. Charles Poliquin, por exemplo, analisou estatísticas de atletas olímpicos sobre relações específicas de poder entre grupos musculares adversários, que ajudam a prever o desempenho e a probabilidade de lesão.
- Poliquin oferece uma força de pressão na cabeça usando uma prensa aérea com 29% de halteres de pé do 1WD de uma pessoa em cada mão para um total de 8 repetições.
- A fim de garantir um relatório regular.
- Se essa relação for deficiente.
- O corpo pode inibir o desenvolvimento de força e tração desenvolvidas; o corpo tenta se proteger fechando os caminhos quando pode sentir desequilíbrios.
A prensa aérea também é um excelente exercício para ajudar a desenvolver deltoides, tríceps, trapezoides superiores e musculatura central, que contribuem para outros movimentos. Poliquin, Ed Coan, Joe Defranco e muitos outros treinadores de força e fisioterapeutas sugerem usar a imprensa suspensa como um exercício assistivo para ajudar a desenvolver a força da mentira desenvolvida.
Além disso, quando a pressão na cabeça é negligenciada, essa fraqueza pode contribuir para desequilíbrios no ombro, dor e lesões. Muitos treinadores pulam a imprensa suspensa de sua caixa de ferramentas de exercícios, alegando que é mais provável que cause dor e lesões no ombro. , treinadores muito mais educados recomendam pressão acima da cabeça, desde que os ombros estejam saudáveis, para começar.
Alguns treinadores e levantadores de peso de sucesso, como Poliquin e Coan, chegam a recomendar que a pressão seja feita atrás do pescoço com bastante regularidade, desde que o atleta não sinta dor e tenha amplitude de movimento adequada. para realizar o air press e, de fato, é importante implementá-lo, desde que o atleta consiga executar o movimento com segurança.
Os movimentos acima da cabeça são bastante complexos. A articulação glenomante, a articulação esférica entre a cabeça úmeral e a cavidade glenóide, é a última ligação entre a musculatura da parte inferior do corpo e a extremidade superior. Advogado como um dos melhores exercícios para desenvolver a força da parte superior do corpo, a ponto de considerá-lo como o paradigma moderno da “formação funcional”.
É assim tão funcional? Se você olhar para a biomecânica dos esportes aéreos, em geral, percebemos o quão pequena é a contribuição da parte superior do corpo para o desempenho; por exemplo, menos de 10% da distância percorrida por um dardo depende da força relativa do topo do arremessador. enquanto mais de 60% depende da força relativa da parte inferior do corpo. Portanto, a transferência de força “da base para o topo” parece ser o fator-chave para melhorar a mecânica aérea. Pressionar um peso acima da cabeça criando um impulso que se espalha explosivamente nos tornozelos, joelhos e quadris (pressione a pressão) em vez de pressioná-lo exclusivamente usando a musculatura superior do corpo (meios de ar rigorosos) é, na minha opinião, uma alternativa muito melhor para desenvolver a força do corpo superior de uma forma que seja benéfica no campo e/ou no campo de jogo.
Alguém poderia dizer que a imprensa rigorosa é inútil?Não há exercício desnecessário. A prensa aérea rigorosa é uma excelente ferramenta para desenvolver o equilíbrio muscular em torno da articulação glenohumeral. Se a quantidade correta de movimentos de impulso e tração for implementada nos planos dianteiro e sagital, lesões de uso excessivo podem ser evitadas criando um equilíbrio adequado entre agonista e antagonista. Músculos.
Mover pesos sobre sua cabeça enquanto está em ambos os pés também é um excelente exemplo de treinamento básico “funcional”, desde que a mecânica superior apropriada seja reforçada ao longo do movimento. Para que os músculos da parede abdominal funcionem corretamente, o diafragma deve manter uma orientação neutra que impeça a inflação da caixa torácica e a coluna torácica de hiperextensão.
A prensa aérea rigorosa deve ser considerada acima de tudo um “exercício complementar” e, portanto, realizada com um peso relativamente mais leve: quando a força se torna uma prioridade, exercícios como prensa de pressão, liberações de ar e ares fortes devem ser considerados e abalados separadamente para criar uma transferência de treinamento ideal.
A imprensa aérea ensinará ao corpo lições importantes se devidamente treinado. Mais uma vez, estamos falando de um exercício que é muito funcional porque desafia todo o corpo a trabalhar dinamicamente para estabilizar o tronco e membros inferiores enquanto move o peso sobre a cabeça.
Isso pode parecer uma tarefa simples, mas a natureza cada vez mais sedentária do nosso estilo de vida produziu uma gama limitada de movimento no cinturão escárular em grande parte da população. Para levantar pesos acima da cabeça, você deve ser capaz de separar o movimento dos ombros da flexão/ extensão da coluna vertebral. Em termos simples, você deve ser capaz de estabilizar o tronco enquanto move independentemente a omoplata em uma gama completa de movimentos.
A maneira mais fácil de avaliar isso é olhar para a caixa do peito ao se mover sobre a cabeça. Se as costelas se moverem para cima e para fora quando atingir o topo da cabeça, provavelmente compensará a falta de mobilidade do ombro que se estende até a coluna. De longe, o erro mais comum que as pessoas cometem durante essa subida é geralmente o resultado de um núcleo fraco e/ou estabilizadores fracos do ombro.
Se você experimenta esse problema, a melhor abordagem é trabalhar separadamente para aumentar a força do seu núcleo e mobilidade do ombro antes de juntar tudo. Uma vez que você pode chegar confortavelmente ao topo sem comprometer a integridade de seu torso ou quadris, você está pronto para a pressão estrita de seus halteres. Recomendo que comece com pouco peso e considere a imprensa como um “exercício básico”.
Concentre-se em manter uma coluna neutra, mantendo os músculos centrais envolvidos e expirando com força ao pressionar. Os joelhos e quadris devem estar totalmente estendidos para criar estabilidade nas extremidades inferiores e minimizar a perda de energia. Considere “puxar” o peso superior para criar um excêntrico ativo.
Qualquer estresse que você desenvolver durante a fase excêntrica criará uma base de suporte mais forte para a ação concêntrica. Tensão é o nome do jogo aqui. O centro de massa da barra deve estar intimamente alinhado com o seu centro de massa durante todo o movimento, isso significa que você deve manter a barra perto de você quando você pressioná-lo, ele deve limpar a ponta do seu nariz alguns milímetros. Certifique-se de travar os cotovelos no topo.
A prensa aérea rigorosa é um excelente exercício, pois coloca muita pressão nos estabilizadores do ombro e tronco. Dito isto, isso deve ser evitado pelas mesmas razões se você não estiver pronto para executá-lo com segurança. O exercício simplesmente desafia sua capacidade de manter uma boa posição corporal em uma faixa específica de movimento.
Theodore Sloan, Antonio Squillante e Giulio Palau são três jovens treinadores emergentes, parte de uma vanguarda de novas mentes entrando na indústria. Eles abordarão uma tática ou estratégia de coaching de uma perspectiva diferente e compartilharão suas ideias aqui. Se você tem um tema de treinamento que gostaria que essas crianças abordassem, envie um e-mail helpme@breakingmuscle. com com #ThinkReps sobre o assunto.