Estar na posição de rack mais cedo faz você fazer uma cara de dor horrível?
Você sente que uma pessoa está quebrando seus pulsos, enquanto outra agressivamente aperta seus ombros quando você está na grade frontal?Suas costas estão tensas de repente? Você não está sozinho.
- Embora haja sempre a possibilidade de simplesmente evitar a posição de suporte frontal com uma barra (os halteres podem ser facilmente substituídos por quase qualquer movimento de perna).
- Mas está determinado a continuar com esses agachamentos dianteiros.
- Limpezas.
- Propulsores e suporte de fenda frontal.
- Você pode ajudar a si mesmo adicionando alguns elementos ao seu aquecimento.
Não só tomar o tempo para aquecer sua grade frontal vai ajudá-lo a abrir e aliviar o desconforto que você sente, mas também vai ajudá-lo a se posicionar em uma posição melhor durante os movimentos, o que vai ajudá-lo a se posicionar em uma posição melhor. que poderia até mesmo ajudá-lo a levantar alguns quilos extras.
Abaixo estão cinco exercícios de aquecimento para ajudá-lo a abrir a posição do bagageiro dianteiro.
De frente para o chão, coloque os cotovelos em um banco e levante os braços com as palmas das mãos para o céu. Em seguida, segurando a coluna neutra, empurre o rosto entre os braços e para o chão, a partir daí flexione seus cotovelos até que seus dedos toquem seus ombros, em seguida, estique os braços para trás enquanto mantém a coluna neutra.
Reserve um ou dois minutos para este alongamento como aquecimento
Há muitas maneiras de esticar os pulsos, mas o mais fácil é ajoelhar-se e colocar as palmas das mãos no chão na sua frente, com os dedos voltados para o corpo e para fora dos pulsos para a frente. Em seguida, estique para frente e para trás, esticando os pulsos. um pouco mais a cada vez.
Tire um minuto para se aquecer.
Coloque a barra nas costas, depois empurre um cotovelo de cada vez o mais alto possível Ao fazer isso, certifique-se de manter a caixa do peito para baixo (evite estender a coluna) e suas nádegas o mais apertadas possível enquanto concentra sua inclinação pélvis para cima.
Você sentirá um alongamento mais profundo se segurar a barra na palma das mãos, em vez de rolar entre os dedos como faz durante um agachamento frontal.
Faça 2 conjuntos de 10 repetições em cada braço durante o aquecimento.
Embora você possa pensar que são seus pulsos que são o problema, às vezes seus babadores também desempenham um papel em limitar a posição do seu bagageiro dianteiro.
Para esticar os babadores, corte ao lado de uma vara e coloque sua mão em seu corpo com o braço externo e agarre a vara sobre sua cabeça. Coloque a outra mão na vara logo abaixo. Em seguida, incline-se do bar para o seu lat até que você sinta um trecho profundo, mas não doloroso.
Tire um minuto para um lat em seu aquecimento
O controle escapular é necessário para desenvolver uma posição de abertura de casa mais estável, e as bombas de omoplata são um bom ponto de partida para o desenvolvimento deste controle.
Pegue o topo de uma posição de lagarto e simplesmente aperte as omoplatas juntas, em seguida, separe-as, tentando obter o máximo de amplitude de movimento possível na omoplata. Se for muito difícil para os dedo dos dedo, ajoelhe-se. Ao invés.
Adicione 2 conjuntos de 10 ao aquecimento
Adicionar tudo isso ao aquecimento antes de um treino só adiciona 6 a 8 minutos ao seu dia e pode fazer a diferença eliminando o desconforto físico e melhorando seu desempenho.