Treinadores de força e condicionamento têm usado agachamentos e impulsos de quadril por anos para desenvolver força explosiva. Não é segredo que essa abordagem de treinamento funciona para formar atletas fortes, mas até agora houve uma escassez de pesquisas nessa área da ciência.
O Journal of Strength and Conditioning Research publicou recentemente o primeiro estudo longitudinal para comparar as melhorias de desempenho nas estocadas do quadril em comparação com o agachamento.
- Os pesquisadores levantaram a hipótese de que as estocadas do quadril com barra seriam melhores do que o agachamento para melhorar a produção de força horizontal.
- Melhorando assim o desempenho em movimentos atléticos que exigem um vetor de força horizontal.
- Como saltos horizontais e corrida.
De acordo com o primeiro autor do estudo, Bret Contreras, os agachamentos não ativam isquiotibiais e não ativam as nádegas tanto quanto possível, que são grupos musculares críticos para um sprint poderoso. ação quando você explode para fora do buraco. A ativação das nádegas diminui perto do topo quando o atleta está em uma posição mais vertical, que é característica de aplicar força no chão durante a corrida.
O estudo incluiu atletas adolescentes do sexo masculino e consistiu em 2 sessões de treinamento por semana durante 6 semanas em uma base regular. Um grupo realizou apenas agachamentos frontais e outro grupo realizou apenas impulsões de quadril. As métricas de desempenho antes e depois do teste incluíram aceleração de 10 metros, aceleração de 20 metros, salto vertical, tração máxima isométrica no meio da coxa, agachamento para frente máximo de 3 repetições e impulso de quadril de 3 repetições. rep-max.
Os resultados mostraram que entre os atletas adolescentes do sexo masculino, as estocadas do quadril são mais eficazes do que o agachamento frontal para melhorar a aceleração do sprint, a força máxima de tração isométrica no meio da coxa e a força máxima de tração do quadril. Entretanto, os agachamentos frontais são mais eficazes do que os movimentos do quadril para melhorar o salto vertical máximo e a força do agachamento frontal.
Além disso, os atletas que empurraram o quadril ganharam metade da força em agachamentos diante daqueles que realizavam apenas agachamentos dianteiros, e vice-versa. Esta é uma descoberta importante porque demonstra que os exercícios de extensão do quadril são transferidos para outros elevadores e indica a possibilidade de que a força de um único elevador possa ser mantida durante períodos de lesão realizando elevadores auxiliares.
Os pesquisadores observam que diferentes protocolos para a disseização e duração do treinamento, outros movimentos como agachamentos traseiros e peso morto, e resultados adicionais de desempenho devem ser testados para complementar a literatura.
Este estudo pode levar os treinadores a considerarem tornar a flexão do quadril um componente mais importante de um programa de fortalecimento. Contreras sugere que os resultados podem apoiar a periodização do treinamento em torno da maximização do desempenho da produção de força vertical e horizontal.
Mais pesquisas são necessárias para replicar resultados em atletas em outros esportes ou em mulheres em treinamento, mas este é o primeiro estudo desse tipo a apoiar uma teoria anedótica: no esporte, rápido é igual a forte. Para atletas orientados ao desempenho, considere fazer o impulso do quadril, com agachamentos, um grampo da sua rotina de exercícios.