Sabemos que o sono é fundamental para a saúde. Mas as pessoas raramente percebem o quanto nossa recuperação e vulnerabilidade afetam lesões. Como fisioterapeuta, estou particularmente interessado em como o sono afeta tanto o risco de lesão quanto a cura de uma lesão existente. Então, este artigo vai lidar com tudo sobre o sono?tanto em geral quanto com relação a lesões específicas.
Em um esforço para melhorar a qualidade do meu próprio sono, pesquisei muito sobre o assunto e até tentei vários aplicativos de sono, embora meu aplicativo me diga a porcentagem de sono profundo, paradoxal e leve que eu tive cada um. À noite, eu ainda tinha perguntas, eu descobri as respostas e eu vou compartilhá-las com você hoje.
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Para vê-la? Ela se torna mais magra, mais forte e saudável. Você se dá tempo para fazer o mesmo?
Um ciclo completo desses cinco passos geralmente leva cerca de 90 minutos. 1 Agora que você sabe quais relacionamentos são ideais, você pode trabalhar para melhorar a qualidade do seu sono, garantindo que você siga esses passos sem interrupção. Continue lendo algumas dicas sobre como melhorar a qualidade do seu sono, mas primeiro, um pouco sobre a relação entre sono e lesões.
Não há muita pesquisa específica sobre sono e lesões, mas a relação entre os dois está começando a surgir. Os mais notáveis são alguns estudos realizados com jovens atletas. Um deles concluiu que as taxas de lesões aumentaram durante as partidas após uma noite de sono de menos de Seis Horas 3. O sono inadequado correlaciona-se com uma diminuição do tempo de reação sob fadiga, bem como uma diminuição do sistema imunológico, como observado acima. A diminuição do sono também não dá ao corpo o tempo necessário para reparar tecidos. danos podem resultar em ferimentos.
Pesquisadores britânicos analisaram a relação entre sono e artrite. 5 Na Grã-Bretanha, estima-se que quase duas em cada três pessoas com dor de artrite secundária tenham dificuldade para dormir. Os pesquisadores sempre pensaram que esses problemas de sono são causados pela dor, mas recentemente descobriram que é, de fato, uma via de mão dupla. É claro que a dor nas articulações causa distúrbios do sono, mas distúrbios do sono agravarão a dor nas articulações e acelerarão os danos nas articulações. De acordo com o diretor médico da Arthritis Research UK, Alan Silman, “a dor induz a falta de sono e a falta de sono induz a dor”.
Também pode envolver a alteração do sistema imunológico. Quando cansado, o sistema imunológico é sobrecarregado pela angústia no corpo. É por isso que é muito mais fácil ficar doente quando você não está dormindo, e também por isso é difícil se recuperar de lesões sem dormir o suficiente.
Existem muitas maneiras de melhorar a qualidade do seu sono, sentir-se mais descansado e ser menos propenso a se machucar. Estas são algumas das técnicas mais aceitas, bem como estratégias que implementei pessoalmente e que fizeram uma grande diferença.
Este é simples. Criar uma rotina de sono é muito eficaz porque te prepara mentalmente e fisicamente. Tente se deitar e se levantar na mesma hora todos os dias. Seu cérebro e corpo desenvolvem um ritmo circadiano natural e aprendem que dormir é a próxima coisa que você precisa. isso acontece.
Minha rotina inclui um pequeno lanche cerca de uma hora antes de dormir (geralmente aipo e manteiga de amêndoa), seguido pela leitura de um livro de ficção (eu me envolvo muito no planejamento, quer leia um livro profissional ou não) por 30 a 60 minutos. Eu me levanto, bebo um grande copo d’água antes de tomar banho, seguido pelo café da manhã na mesa da sala de jantar para sentar e relaxar antes de ir para o trabalho. Isso é o que funciona para mim, mas você tem que descobrir o que funciona para você. Eu juro que tomo um banho quente antes de dormir e outras pessoas que gostam de colorir. Experimente alguns truques e veja o que funciona melhor para você.
A luz emitida por nossos dispositivos (computadores, iPads, smartphones) interrompe nosso ritmo circadiano natural. Nossos corpos usam a luz para saber quando devemos estar acordados e quando devemos dormir, e a luz desses dispositivos dificulta nossa capacidade de produzir hormônios importantes que facilitam o sono.
Para aqueles de vocês que podem não ser capazes de fazer isso, ouvi algumas coisas fantásticas sobre um aplicativo chamado F. Lux, que gradualmente mudará a luz emitida pelo dispositivo para ajudá-los a se preparar melhor para o sono.
A luz dos dispositivos eletrônicos diz ao seu corpo que é hora de acordar, o que não é ideal quando você está prestes a tentar dormir.
Os efeitos estimulantes da cafeína duram muito mais do que você pensa. Recentemente comecei a usar um novo aplicativo que rastreia sua ingestão de cafeína e indica quando você estará pronto para dormir. A coisa mais interessante não foi quando eu estava “pronto” para dormir. , mas eu ainda tinha cafeína no meu sistema no dia anterior quando acordei de manhã. Considere isso quando você chegar para o café da tarde ou da noite. Algumas pesquisas sugerem que você nunca deve beber cafeína depois das 14:00, mas eu não optei por nada depois do meio-dia.
Os aplicativos de sono aumentam a conscientização sobre a quantidade e a qualidade do seu sono. Eles fornecem um registro visual de quanto tempo você dormiu e a proporção de cada passo do sono. Ao comparar esses registros à medida que você ajusta as coisas no seu dia, você pode estar mais consciente de fatores que afetam a qualidade do seu sono. Monitorar a qualidade do sono me fez perceber que, para mim, cortar dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir fez a maior diferença.
Eu queria reunir todas essas informações em um só lugar para que você possa perceber o quão importante é dormir para tudo, incluindo prevenção e recuperação de lesões. Dormir o suficiente pode até ajudar a controlar a dor. Lembre-se que existem diferentes estágios de sono e tente alcançá-lo. as proporções certas para cada um:
Espero que tenha aprendido algumas estratégias para melhorar seu sono. Tire alguns minutos e pense em como você pode melhorar seus hábitos de sono. Faça-se estas perguntas:
Você respondeu, não foi? Todas ou parte dessas perguntas, você sente falta de dormir melhor. Dê um passo hoje para melhorar. Seu corpo e mente agradecerão.
Saiba mais sobre o poder do sono
Referências
1. Andrews, R. ” Tudo sobre o sono”. Nutrição de Precisão, acessado em 27 de fevereiro de 2016.
2. St. Peter, Brian. ” Hacking sleep: Projete uma noite tranquila de alta qualidade”. Nutrição de Precisão, acessado em 27 de fevereiro de 2016.
3. Luke et al. ” Lesões relacionadas ao esporte entre jovens atletas: A hora extra é um fator de risco?”Clinical Journal of Sports Medicine 21 no. 4 (2011): 307-14.
4. Milewski e repolho. ” A falta crônica de sono está associada ao aumento das lesões esportivas em atletas adolescentes. “Revista de Ortopedia Pediátrica 34, Nº 2 (2014): 129-33.
5. Yapp, R. ” Por que a falta de sono pode desencadear artrite?Mas tratar a insônia pode melhorar a condição. “Correio online. 2012. Recuperado em 25 de fevereiro de 2016.